Visbiežākais (un efektīvs!) Hanteles bicepss treniņš jūs varat atrast

1 Viena roka hanteles sludinātāja čokurošanās

Komplekti 3 Reps 6-8 Atpūta 90sek

Turot hanteles, novietojiet darba roku uz sludinātāja stenda virsū. Nedaudz pagrieziet ķermeni un lēnām nolaidiet hanteles, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta, un pēc tam saspiediet bicepsu, lai grieztu atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Kāpēc "Plecu stāvoklis var ietekmēt bicepsu aktivitāti visā kustības diapazonā," saka Greg Burns, treneris Embody Fitness. "Piemēram, sludinātāja čokurošanās nodrošina lielāku aktivizāciju ROM pirmajā trešdaļā un vērš uzmanību uz īsu galvu, savukārt stāvošā čokurošanās dod vislielāko aktivitāti kustības pēdējā trešdaļā un vērš uzmanību uz garo galvu. Lai iegūtu pilnīgu stimulāciju, jums jāmācās, izmantojot dažādus vingrinājumus ar dažādiem punktiem, kas pārsniedz maksimālo kontrakciju. "

2 slīpa hanteles čokurošanās

Komplekti 3 Reps 8-10 Atpūta 90sek

Uzstādiet stendu slīpumā aptuveni 60 °. Kad jūsu palmas ir vērstas uz priekšu, uzsākiet pacelšanu, saslēdzot bicepsus un palielinot ķermeņa svaru. Kad jūsu apakšdelms ir paralēls grīdai, turiet vienu sekundi un grūti saliekt bicepsu. Pēc tam lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā. Apakšā izvelciet tricepsus, lai pilnībā izstieptu bicepsus.

Kāpēc "Bicepsa garā galva šķērso plecu locītavu, kas nozīmē, ka dažos vingrojumos ir iespējams iepriekš stiept muskuļus, lai palielinātu muskuļu aktivāciju," saka Burns. "Slīpa hanteles cirtas ir lielisks piemērs tam. Vēl viens triks, lai stimulētu garo galvu, ir nedaudz palielināt pleciem, kad jūs sasniedzat čokurošanās. "

3 hanteles āmura čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10-12 Atpūta 90sek

Katrā rokā turiet hanteles roku, rokas ar savām pusēm palmu iekšpusē. Turpinot savu ķermeni vēl pilnīgi, pagriežot svarus. Paceliet, līdz jūsu roka ir pilnībā izliekta, īslaicīgi apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Kāpēc "Brahialis muskulatūra ir elkoņa locītava, un pateicoties tā pozīcijai zem bicepsiem, burtiski uzspiež bicepsu, jo tā kļūst lielāka, kas var radīt augstāku maksimumu bicepsiem," saka Burns. "Ciršana ar neitrālu vai" āmuru "saķeri ir lielisks veids, kā attīstīt brahiali. Pētījumi liecina, ka brahialisam ir lēnāk izlocītas šķiedras nekā bicepss, tāpēc, veicot pacēluma ekscentrisko daļu, lēnām palielinās brahialis aktivācija. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru