Vai tev vajag bagātinātājus savā dzīvē? Real Pārtikas Versus tabletes Smackdown

"Ēst pārtiku. Ne pārāk daudz. Pārsvarā augi. "Šis ieteikums no pārtikas rakstnieks Michael Pollan, autors Omnivore dilemma, ir īss, neaizmirstams un - pretēji tam - diezgan saprātīgs. Sadraudzījies ar dažām pārējām viņa uztura baušļiem - "Neēdiet kaut ko, ko jūsu vecmāmiņa neatzīst" un "Neēdiet neko, ko nevarat izskaidrot" - tā ir kļuvusi par padomu ikvienam, kurš vēlas saglabāt ēst veselīgi un viegli. Bet vai tas tiešām ir tik vienkārši?

Viena lieta, ir pārliecinoši pierādījumi, ka "reālā" pārtika nav tik reāla, kā tas bija kādreiz, tās uzturvērtība izšķīra ar selektīvu audzēšanu, rūpnīcu audzēšanu un pārprodukciju.

Vēl viena tablete un pulveris nekad nav bijušas progresīvākas, un labākie no tiem izmanto zinātniskās pētniecības gadu desmitus labas prakses uztura jomā, lai palīdzētu jums papildināt barības vielas, kuras gandrīz neiespējami iegūt citur.

Un kā cilvēks, kurš interesējas par piemērotību, visticamāk, jūsu vajadzības mazliet atšķiras no tā, kādas ir vairāk, vai mēs teiksim, dīvāns mīlošais džentlmenis. Tātad, pamatojoties uz pierādījumiem, vai jūsu dzīvē vajag bagātinātājus? Vai viņi kādreiz var būt labāki par reālo lietu? Un var nākošā diena, kad jūs varat dzīvot uz viņiem tikai?

1. kārta: problēma ar pārtiku

Pamati vispirms: ja jūs gatavojaties pastāvēt pilnīgi uz "reālu" pārtiku, joprojām vērts pievērst uzmanību tam, no kurienes tas nāk. Piemēram, pētījumi, kuros salīdzināti savvaļas augi ar veikaliem nopērkamiem kolēģiem, rada satraucošu lasīšanu. Viena savvaļas ābola suga savā grozā satur 100 reizes vairāk fitīna tauku nekā Golden Delicious, un savvaļas dandelijām un kartupeļiem ir līdzīgas priekšrocības salīdzinājumā ar selektīvi audzētiem lielveikalu brāļiem.

Daļa no tā ir garšas problēma - daudzi no visizdevīgākajiem fitoātriem ir rūgta garša, tāpēc, kad lauksaimnieki izvēlas saldumu, tie izzūd no pārtikas ķēdes. Lauksaimnieki, pārtikas mazumtirgotāji un patērētāji arī mēdz dot priekšroku augiem ar zemu šķiedrvielu saturu, augstu cietes un eļļas daudzumu, un, lai gan tie ir enerģētiski, tie citādi nav barojoši.

"Tas nav par barības vielām, kuras jūs nevarat iegūt no pārtikas produktiem - tas ir tas, ko pārtika vairs nesatur," saka Nick Barnard, pārtikas kompānijas Rude Health līdzdibinātājs un Ēst pareizi.

"Vairums rūpnieciski audzētu pārtikas produktu ir parādījuši dramatisku samazināšanos no mikroelementiem kopš 1950. gadiem. Tikai, meklējot produktus no reģenerētām augsnēm, no pasētām vai zāles barotām dzīvniekiem un no ilgtspējīgiem savvaļas zivju krājumiem, jums būs iespēja atrast pietiekami daudz mikroelementu. Un pat tad jums ir ēst šādus pārtikas produktus ar daudzveidību sezonāli un ar virkni preparātu - daži vārīti, daži izejvielas, daži saplīst, daži fermentēti - un ar izpratni, ka dažas barības vielas pārtikā nav pieejamas bez ēdienu gatavošana vai ēšana ar taukiem. "

IETEICAMIE: Kāpēc jums vajadzētu ēst fermentētas pārtikas produktus

Labs sākums ir ēst dārzeņus, kas uzturā nav pārāk atšķirīgi no saviem savējiem priekštečiem: piemēram, raķete, kas nesen ir bijusi mājdzīvniece, un tai ir pienācīgs hronisks gripas cīņas glikozinolātu klātbūtnes cēlonis, savukārt augiem, kas audzēti viņu intensīvo garšu dēļ ( galvenokārt) izvairījās no selektīvās saldināšanas lāses.

Pārdomājiet arī savu gaļu: zaļš liellopu gaļa nāk ar vairāk kālija, cinka un nātrija nekā tā rūpnīcā ražota ekvivalents, ar divreiz vairāk CLA (kas ir pieejams arī papildināšanas formā) un līdz pat piecām reizēm omega 3 taukskābēm.

Ar zivīm dzīvsudraba saturs plēsonīgajās šķirnēs nozīmē to, ka pat savvaļas nozvejotie produkti var būt neuzticami, tādēļ ir vislabākais variants jūras pārtikas avotiem, kas ir augsti omega-3, bet dzīvsudrabu ir maz, piemēram, krilu un aļģu eļļu.

2. kārta: Supp ieguvumi

Dažas uzturvielas ir gandrīz neiespējami iegūt pietiekamā daudzumā tikai no pārtikas. Visizplatītākais ir D vitamīns - īpaša problēma Apvienotajā Karalistē un valstīs ar līdzīgu platību, kur ziemā saule nav pietiekami stipra, lai jūsu organisms to dabiski dabūtu. Sākot ar 2016. gadu, oficiālais NHS padoms ir to lietot papildinājuma veidlapā.

IETEICAMIE: D vitamīna piedevas

"Es ieteiktu 25 mikrogramus D vitamīna dienā ziemā," stāsta Dr Carrie Ruxton, Dietologs Veselības papildvielu informācijas dienestā. "Ir grūti iegūt pietiekami daudz citādi, un tas ir izšķirošs veseliem kauliem, zobiem un muskuļiem."

Ruxton iesaka arī tradicionālajiem sportistiem izmantot dzelzs un cinka papildinājumus, kā arī katru dienu 500 mg DHA / EPA ikvienam, kas saņēmis omega 3, ar pārliecību, ka vēl labāk ir iegūt visus trīs no reāliem pārtikas produktiem.

Ir arī labi pierādījumi, ka kreatīna piedevas varētu būt ieguvumi pat tiem, kas nav sporta zāle. Tiek uzskatīts, ka tam piemīt nevērīgi aizsargājoši efekti un 2012. Gadā publicētais pētījums American Journal of Psychiatry nav vienīgais, kas secina, ka tas var samazināt depresiju.

Lielākajā daļā pētījumu veiktais līmenis ir grūts, lai iegūtu bez pulverveida kreatīna monohidrāta.

CLA ietilpst tajā pašā kategorijā - ir viegli iegūt summu, ko, kā liecina pētījumi, var sadedzināt taukus ar piedevām, bet gandrīz neiespējami ar gaļu.

Bet tāpat kā ar īstu pārtiku, kvalitāte ir svarīgs apsvērums."Pielāgošana pašiem bieži nav problēma," saka dietologs Dale Pinnock, autore Kā gatavot veselīgi.

"Tas ir papildinājums, kas ir svarīgs. Piemēram, jūs varat saņemt kalcija karbonāta vai dikalcija malātu piedevas. Pirmais ir krīts ar biopieejamību - cik daudz ķermeņa var uzņemt - apmēram 4%, bet otra ir labāka forma ar lielāku uzsūkšanos. Parasti, ja jūs varat iegādāties tūkstošus 20 pēdu kapsulu, tas droši vien nav vērts. Jūs tiešām saņemat to, ko jūs maksājat, kad runa ir par piedevām. "Nav tādas lietas kā burvju tabletes, it īpaši, ja tas ir lēts.

3. kārta: Ērta virtuve

Pat ar vislabākajiem nodomiem ne vienmēr ir viegli ēst perfekti. Un, kad pieejamās iespējas tiek sagrautas līdz piedevām vai degvielas uzpildes stacijas sviestmaizi ... labi, lielākā daļa dietologu zina, ko viņi vēlētos.

"Ir vairākas priekšrocības, lai katru dienu varētu iegūt no piecām līdz desmit dārzeņu porcijām, bet daudziem cilvēkiem, kas nav reāli," saka ķermeņa kompozīcijas speciāliste Luke Leaman. Kad tas ir gadījums, viņš piebilst: "ir vērts iegūt tik daudz veg, kā jūs varat, tad papildināt ar labas kvalitātes zaļumi papildināt".

Kaut kas sakrīt ar nepietiekamu veg trūkumu, ir šķiedrvielu trūkums, īpaši tiem, kuri visu dienu pavada birojā. Ne visi vēlas, lai katru pusdienlaiku būtu tvaicējama kaudze ar mikroviļņu brokoļiem, tādēļ, ja šķiedrvielu papildinājums ir visvieglāk kuņģī, tad tā ir labākā alternatīva.

Lielākajai daļai cilvēku 1 g proteīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā ir pietiekami, taču ar dažiem pētījumiem, kas liecina, ka 2,5 g var palielināt muskuļu pie ātruma, vienlaikus samazinot tauku zudumu, ir nepieciešams to iepakot.

Pat medicīnas aprindās tiek atzītas priekšrocības: dažreiz pacientiem, kam ir nepieciešams ievērojams kaloriju ierobežojums taukaudu samazināšanai, ātri tiek lietots proteīniem (ātri, bet ar minimālu šķidrumu, vitamīnu un olbaltumvielu minimumu).

Citi pētījumi pamatojas uz to, ko bodybuilders ir pazīstams jau gadiem - proteīnu satricina darbu gan zaudēt taukus un iegūt masu, un bieži vien labāk nekā cieto pārtiku, ja tie ir ērtāk pieņemt uz kuģa.

IETEICAMIE: olbaltumvielu kratīšanas receptes

Kā ar stiprinātu pārtiku? Šeit eksperti nepiekrīt. Barnard ir pilnīgi pret tiem, bet Rukstons un Pinnoks ir piesardzīgi pro. "Viņi var būt lieliski, bet produkta kvalitāte ir vissvarīgākais faktors," saka Pinnock. "Ja tas satur 100 mg C vitamīna, bet beznodokļu cukura un krāsvielu daudzumu, tad tas zaudē savu mērķi."

Ruxtons saka, ka "daži stiprinātie produkti var būt labs enerģijas avots B vitamīniem, bet daži jogurti ir pievienojuši D vitamīnu un kalciju, kas palielina kaulu veselību. Bet atkal, jums ir jāmeklē kvalitāte - ja barības vielas neuzsūcas, tās arī var nebūt tur. "

Olbaltumvielu stieņu pieaugums nozīmē, ka ir vēl viena lieta, no kuras jāņem vērā. Ieskaitot augsta līmeņa liellopu olbaltumvielu vai želatīnu, ir lēts veids, kā pacelt priekšā esošos gramus uz baru, bet tas nav tulkots ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Vienmēr pārbaudiet iepakojumu.

Vēl viens papildinājums klāstam ir ēdienu aizvietošana. Piemēram, Huel ir izteikušas virsrakstus, apgalvojot, ka tas gandrīz pilnībā var aizstāt pārtikas produktus, piedāvājot vismaz 100% vissvarīgāko vitamīnu un minerālvielu līdztekus ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu sadalīšanai 37: 30: 30: 3.

Tas pievieno augu bagātinātos bāzes maisījumus ar fitoneutantiem, tostarp spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, likopēnu un luteīnu. Tomēr joprojām pastāv bažas, ka nepietiek ar fitonetiemprezentātiem: vairāk nekā 30 pētījumos, piemēram, tiek parādīts, ka ēšanas pārtika, kas ir bagāta ar betakarotenu, var samazināt plaušu vēža risku, bet papildināt ar betakarotenu (1999. American Journal of Clinical Nutrition) neko nedarīja, lai mazinātu risku. Līdz brīdim, kad tiks veikts vairāk pētījumu, pieņemsim, ka veg ir labāks.

"Pilnoku saka, ka pilnībā tiek aizvietotas maltītes". "Protams, jūs varētu izveidot produktu, kas nodrošina pilnu barības vielu spektru, bet uzvedības psiholoģija mani traucē. Visu ideju par ritualistisku ātru labošanu, nevis pielāgošanos uzvedībai un dzīvesveidu ilgtermiņa labumam, nav drošs prāta stāvoklis, lai iekļūtu. Tāpat arī būsim godīgi ... tas ir diezgan blāvs. "

Uzvarētājs: līdzsvarotas diētas

Vispārējā ziņa? Papildinājumi var darīt lietas, ko nevar panākt visam pārtikas produktam, bet vai jums ir jāizmanto tas, kas ir atkarīgs no jūsu individuālās situācijas.

Protams, ir vērts iegūt lielāko daļu no jūsu uztura uzņemšanas no reāliem pārtikas produktiem, kā arī vērts veikt pētījumus, lai pārliecinātos, vai jūs saņemat vislabāko iespējamo uzturvērtību no tā, ko ēdat. Zivju eļļa, zaļumi un D vitamīna uztura bagātinātāji ir vērtīgi papildinājumi jūsu uzturu, un, ja jums ir konkrēti veiktspējas vai ķermeņa sastāva mērķi, papildinājumi, tostarp CLA, kreatīns un proteīni, iespējams, ir saprātīgs papildinājums.

Māte Daba ir gudra, un mēs to vēl neesam pārspīlējuši, tāpēc, kad vien tas ir iespējams, saglabājiet to reālu. Galu galā, ja jūs kādreiz esat sarunājies ar Michael Pollan, atcerieties: jūsu vecmāmiņa var neatzīt savvaļas raķetes vai Peru kartupeļus. Un, ja jūs nevarat uzrakstīt, ko jūs ēdat, varbūt jums vienkārši jāiemācās labāk izrunāt.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru