5 krūškurvja vingrinājumi, kas ir labāki par soliņa presi

Mēs zinām, ka to varam aizliegt no katras pusi - pienācīgas sporta zāles, to sakot, taču ir pienācis laiks atzīt to: sols presē vēl nav viss, kas ir sasprindzināts. Patiesībā tas ir nedaudz vairāk kā liels lifts, kas veido lielu ego, un tas ir salīdzinoši maz, lai izveidotu vairāk muskuļu krūtīs.

Neizskatiet mūs nepareizi: kad tas tiek izmantots progresīvā un līdzsvarotā mācību plānā, stenda preses noteikti dod noderīgu ieguldījumu. Taču pārāk daudz puišu koncentrējas krūšu kurvja sesijās par stenda un stieņa izmantošanu vai gaidīšanu. Kā mēs atklājam zemāk, ir labākas kustības, lai padarītu iespaidīgus pec, kas arī samazina jūsu ievainojumu (vai iestrēdzis zem bāra). Tātad sāciet iekļaut šīs citas kustības, un skatieties, kā jūsu krūtīs paplašināties.

1. Bonus Abs darbam: gredzena nospiešana

Kāpēc: Gredzeni ir ne tikai sporta šovos. Saskaņā ar 2014. Gadā publicēto pētījumu Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, veicot iespiešanu uz balstiem treneris, palielina muskuļu aktivitāti abs, delta un krūšu muskuļos.

Kā: Sāciet ar kājām uz grīdas, leņķī, kas ļaus jums iegūt pāris reps. Novietojiet savu kodolu un glute, lai saglabātu savu ķermeni taisnā līnijā. Kad sākat "kāpurķēžu", pārtrauciet iestatījumu. "Kad jūs varat izdarīt nedaudzi reps, pārejiet uz paceltām kājām uz tādu pašu līmeni kā jūsu rokās," saka treneris Adam Wakefield. "Tad pievienojiet svara vesti, lai padarītu to stingrāku."

Par Go-Anywhere ieguvumiem: Band Press-Up

Kāpēc: Kad jūs varat izdarīt vairāk nekā divpadsmit stingru piespiešanu, jūs galvenokārt strādā ar muskuļu izturību, nevis muskuļu veidošanu. Grupas izmantošana palielina izturību, un 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka joslas spiedpogas ar līdzīgu noslodzes līmeni uz sola preses ražo līdzīgus ieguvumus. Strādājiet savus pecs mājās ar smagu joslu (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).

Kā: Aptiniet jostu ap muguru un satveriet galus. Turiet rokas zemāk par plecu līmeni, lai pasargātu jūsu plecus un veicinātu labāku muskuļu aktivāciju. Trīs komplekti gandrīz neveiksmīgi, divas reizes nedēļā, noteiks jums ceļu uz spēku.

Veseliem pleciem: grīdas nospiedums

Kāpēc: Nepieciešams stends. Arī tad, ja jums ir plecu vai elkoņa sāpes no kopēšanas, grīdas nospiedums automātiski koriģē jūsu formu, vienlaikus samazinot kāju disku tā, ka ir vairāk tricepsa fokusu.

Kā: Sāciet, braucot ar vienu bruņojumu, kā arī ļaujot vieglāk manevrēt hanteles, lai sasniegtu stabilu svaru, jūs iesaistīsiet spēku. Ja esat gatavs iziet divu roku versiju, izmantojiet mērenu svaru augstajai repsi: nolaidiet to, līdz triceps pieskaras grīdai, pēc tam nospiediet uz augšu. Lai jūs patiešām piesaistītu krūtis, saspiediet hanteles kopā, nospiežot, pēc tam pārejiet uz parastiem grīdas preses, kad nonākat neveiksmē.

Maksimālai Pec aktivācijai: zemestrīce

Kāpēc: Jā, tas prasa dažus iestatījumus - un jūs varētu iegūt nepāra izskatās, bet lidmašīna ir labāks krūškurvja veidotājs nekā stends, un tā ir tā galīgā forma. "Pieskaņošanas joslu pievienošana ķīļgliemenim palīdzēs padarīt jūsu krūtīs grūtāk, lai stabilizētu svarus," saka Wakefield. "Tas būs uzbūvēt krūtīm dārgumiem."

Kā: Greifers pāri ķīļgliemenes - sākas ar 12s - un aptiniet izturības joslas ap rokturiem. Laidot uz neliela slīpuma, novietojiet tos lidojuma laikā, tad nolaidiet. "Saglabājiet kustību ļoti lēni un kontrolē," saka Wakefield. "Superset desmit no tiem ar desmit gredzenu spiedpogas, lai killer lāde treniņa."

T-krekla muskuļiem: hanteles soliņš

Kāpēc: Tehniski, pec muskuļu galvenā funkcija presēšanas vingrinājumos ir "šķērsvirziena piedošana" vai ieroču izvirzīšana uz ķermeņa centru. Acīmredzot, rakstot ar stangu stendā, rokas nevar pārvietoties uz iekšu, tādēļ alternatīva ir hanteles versija, kas nodrošina augstāku pec aktivāciju un lielāku kustības spektru.

Kā: Lai sasniegtu labākos rezultātus, ļaujiet rokām pārvietoties apakšā zem krūtīm un pārvietot hanteles augšā, kad rokas ir taisnas. Ja esat piedzīvojis plecu problēmas, izmantojiet neitrālu rokturi, kas nozīmē, ka palmas ir vērstas uz iekšpusi.

Džeims Snapa vingrinājumi krūtīs

Nākamais: vairāk krūšu vingrinājumu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru