Čārlzs Polikins: kā miega trūkums var kaitēt jūsu treniņam

Kad cilvēki domā par muskuļu veidošanu, abas lietas, ko viņi vienmēr uzskata par apmācību un uzturu. Bet miega kvalitāte un kvantitāte ir vienlīdz svarīga.

Tas ir tāpēc, ka miega trūkums pazemina testosteronu un augšanas hormonu, kam ir svarīga loma muskuļu audu atjaunošanā. Turklāt slikts miegs ir saistīts ar pastiprinātu ķermeņa iekaisumu, kas apgrūtinās jūsu sportista ārstēšanu, kā arī insulīna un kortizola līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā palielinās tauku uzglabāšana un rezistence pret insulīnu.

Pētījums, ko Vielife publicēja 2012. gadā, atklāja, ka vairāk nekā 60% britu iedzīvotāju saņem nakts miegu mazāk par septiņām stundām. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka lietot astoņas līdz deviņas stundas, tāpēc ir laba iespēja, ka jūsu miega ieradumi kavē jūsu muskuļu veidošanas centienus. Paturot to prātā, šeit ir sniegti mani vispiemērotākie padomi, kas palīdzēs jums uzlabot slēgtās vides kvalitāti un kvantitāti.

Domā pozitīvi

Pirms došanās gulēt, paņemiet spilventiņu un pildspalvu un uzrakstiet visu to lietu sarakstu, par kurām esat pateicīgs par dzīvi. Sāciet teikumus ar "Es esmu pateicīgs par" vai "Paldies par". Tas dos jums ļoti pozitīvu un mierīgu prātu un pārtrauks jūsu prātu no sacīkšu visu nakti un saglabāt jums nomodā. Tāpat mēģiniet atbildēt uz trim galvenajiem jautājumiem: "Ko es šodien darīju, kas bija jauki kādam?" "Ko man kāds to darīja, kas man bija jauki?" Un "Ko es šodien iemācīju?" Atbildot uz šiem jautājumiem, jūsu dzīvē būs perspektīva , pozitīvi atjauno smadzenes un ļauj jums viegli aizmigt. Katrs mans klients, kurš ir izmantojis šo tehniku, ir uzlabojis miega kvalitāti.

Gulēt nūju alā

Jums jācenšas gulēt pilnīgā tumsā vai pēc iespējas tuvāk tai. Pat mazākais gaismas daudzums telpā var sajaukt ikdienas bioloģiskos procesus un ietekmēt jūsu ķermeņa melatonīna un serotonīna ražošanu, kas negatīvi ietekmēs miegu. Tas patiešām neņem daudz gaismas - pat kaut kas tik tuvu, jo televizora gaidstāves gaisma var mainīties. Tas pats noteikums ir spēkā, ja naktī ir jācēlās, lai izmantotu tualeti, ja iespējams, to dara ar gaismu. Ieslēdzot to, uzreiz pārtrauks jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu.

Samaziniet elektriskos laukus

Jūs būsiet pārsteigti par to, cik labāk jūs gulēsiet, ja samazināsiet elektromagnētiskos laukus ap jūsu gultu. Izslēdziet visas kontaktligzdu kontaktligzdas, kurām nav nepieciešams atstāt nakti, un, ja jums ir jāizmanto modinātājs, nopirkt ar akumulatoru darbināmu ierīci. Pārliecinieties, vai pulkstenis ir izslēgts, jo īpaši, ja esat worjer, kuram ir grūti aizmigt - skatīties pulksteni, ja naktī pamodieties, tikai pasliktināsies. Pārklājot to ar dvieli, tas mazinās gaismu un novērsīs kārdinājumu apskatīt to, neapturot to no pamodināšanas no rīta.

Izstiepiet vakarā

Veicot stacionāro stiepšanu vakarā, tas ir lielisks veids, kā nomierināt satrauktu nervu sistēmu un padarīt ķermeni gatava miegam. Ir pierādīts, ka arī statiskā stiepšana paātrina spēka un muskuļu veidošanas pieaugumu. Pašreizējā domāšana ir tāda, ka statiskās elastības guvumi ir tieši proporcionāli tam, kad muskuļi velk izstiepties, tāpēc dodieties uz vairākiem 15 sekunžu starplaiku komplektiem, atgriežoties sākuma stāvoklī starp katru.

Apkarot stresu ar magniju

Kortizols ir stresa hormons, ko rada virsnieru dziedzeri. Augsts kortizola līmenis ietekmēs jūsu miega kvalitāti līdz vietai, kur jūs varētu saņemt astoņas stundas, bet joprojām pamosties sajūta iztukšota. Magnija lietošana palīdzēs to novērst, jo tai ir galvenā loma organisma kortizola detoksikācijas procesā. Turklāt vairākos pētījumos ir konstatēts, ka zems magnija saturs var mainīt smadzeņu elektrisko aktivitāti un izraisīt satrauktu miegu. Mēģiniet papildināt vai ēst ar magnēzi bagātu pārtiku, piemēram, spinātus, ķirbju sēklas un sojas pupiņas.

Izvairieties no nevēlama vakara

Ēdot graudus un rafinētus cukurus pirms došanās uz gultu, paaugstinās cukura līmeni asinīs un radīs reaktīvu hipoglikēmisku efektu, kas jūs pamodos un padarīs grūti aizmigt no jauna. Rafinētie graudi satur arī alergēnus, piemēram, glutēnu, kas izraisa organisma daudzveidīgu kortizola veidošanos. Tā vietā mēģiniet maltīti ar triptofānu bagātām mandelēm un kalcija pildīta piena pirmsdzemdību uzkodām, no kurām abas palīdzēs jūsu organismam ražot vairāk miega izraisošu serotonīna.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru