Cardio treniņi, lai saņemtu asins padevi

Sirds un asinsvadu apmācība ietver jebkāda veida vingrinājumus, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai uzlabotu ķermeņa spēju lietot skābekli. Kamēr parasti tiek veikta īpaša nodarbība, piemēram, trenažieru zāle, trases vai lauka, jebkurš ilgstošs fizisko aktivitāšu līmenis var gūt izcilu sirds veselību.

Visbiežāk sastopamās kardio formas ir zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis (LISS) un intensīva intervāla apmācība (HIIT). LISS ir saistīts ar ilgstošu treniņu, relatīvi zemu intensitātes līmeni (apmēram 45-60% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences).

IETEICAMIE: Kā aprēķināt jūsu sirdsklauves zonas un to nozīmi

HIIT, no otras puses, nozīmē kardiovaskulāro vingrinājumu, kurā ietilpst maksimālās piepūles stadijas, kam seko īss atpūtas laiks, atkārtoti uz īsāku laiku, nekā redzams LISS aktivitātēs.

Kādi ir kardio ieguvumi?

Sirds un asinsvadu apmācības priekšrocības ir nozīmīgas. Sākotnēji, uzlabojot savu fitnesa līmeni, veicot sirds un asinsvadu darbību, var pazemināt asinsspiedienu un samazināt risku saslimt ar nopietniem traucējumiem, piemēram, koronāro sirds slimību.

Tas arī palīdz uzlabot savu darba spēju - vispārējās formas pamatu, kurā var veidot savus konkrētākos fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat centienīgs kultūrists, ikdienas futbola vai regbija spēlētājs, vai tikai kāds, kas trenējas jautrībai, lai spētu arvien vairāk apstrādāt lielāku darba slodzi, var būt milzīgs ieguvums.

Paaugstināts kardiovaskulāro formu līmenis var arī uzlabot jūsu VO2 max (maksimālo skābekļa daudzumu, ko ķermenis var izmantot vienā minūšu laikā, uz kilogramu ķermeņa svara). Kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, tāpat arī jūsu VO2 max, tātad jūs varat izmantot ar daudz lielāku intensitāti. Pacelšana smagākus svarus vairāk reps, pagarina palaist, palielinot izturību sporta - visas šīs darbības būs ieguvēji.

Cik daudz kardio vajadzētu darīt?

Eksperti iesaka, ka lielākā daļa cilvēku veic sirds un asinsvadu apmācību trīs līdz piecas reizes nedēļā, intensitātes līmenis palielina maksimālo sirdsdarbības ātrumu līdz 65-85%.

Seši Quick Cardio treniņi

Aizmirstiet stundu ilgu maltīti. Tālāk ir norādīts, kā padarīt kondicionēšanu efektīvāku un jautrāku

Pakāpeniski iet pa kāpnēm

Biroja bloks, dzelzceļa stacija vai pilsētas centrs - tas nav īsti svarīgi. "Sildiet ar dažām pastaigām un lēcieniem, lai iegūtu kvadricikliņus un glutes," saka treneris Marks Briants. "Tad pabeidziet desmit daudzas kāpņu ietves, sprinting un ejot uz leju, lai atgūtu. Lai iegūtu papildu intensitāti, mēģiniet vienlaikus veikt divas darbības. "

Kāpēc tas darbojas Pat sternest kalns nesakritīs ar kāpņu kompleksu: paātrināsiet sirdsdarbības ātrumu sekundēs, uzlabojot VO2 maksimumu.

Iet sarežģītus bārā

"Lai apvienotu izturību ar kardio, do stieni kompleksi," saka Briant. "Izmēģiniet vienu spēku tīru, divas priekšējās squats un trīs spiedpogas - visi, bez atpūtas vai liekot bar lejā. Atpūties 90 sekundes, pēc tam atkārtojiet četras reizes. Sāciet gaismu un veidojiet izturību un uzticību kustībām. "

Kāpēc tas darbojas Komplekss apliks ikvienu jūsu ķermeņa muskuļu, padarot skābekļa patēriņu - nevis muskuļu nogurumu - ierobežojošu faktoru. Plus, jūs uzlabosit katru kustību.

Bīdiet uz metāla

Tā vietā, lai veiktu ilgus, vienmērīgus airēšanas sesijas, pārslēdzieties uz intervāliem. "Labs veids, kā pacelt tempu, ir panākt vienmērīgu 500m sadalīšanas laiku," saka Briant. "Pabeigt astoņus komplektus ar 250 m spiningi, ar vienādu darba un atpūtas attiecību, lai sasniegtu 500 m sadalījumu pa 1 min 45 sekundēm vai mazāk."

Kāpēc tas darbojas Golfa spēlētājs ir vienlīdzīgi aplikts ar nodokļiem jūsu zemākajā un augšējā ķermeņa daļā, un, ja jūsu insultu skaits minūtē zems, tas nodrošinās muguras augšējo treniņu, kā arī plaušu pārbaudi.

Invertējiet savu Tabatas

Tabatas ir būtiskākie augstas intensitātes intervāli: 20 sekunžu darbs, desmit sekundes atpūta, astoņas reizes atkārtoti. Lai iegūtu ļoti augstu intensitāti, ieslēdziet skriptu: veiciet tikai desmit sekundes darbam ar 20 atpūtas sekundēm. Saglabājiet to grūtākajiem vingrinājumiem, piemēram, kaujas virvēm.

Kāpēc tas darbojas "Ar HIIT galvenais ir saglabāt intensitāti visās intervālos," saka Briant. Traditīvajās Tabatas ir vilinoši palēnināt pēdējos pāris intervālos - šeit jūs varat pilnīgi plosīties.

Atkārto klasiku

"Burpees ir lieliski HIIT treniņā, jo jūs izmantojat visu ķermeni," saka HIIT instruktors Jamie Ray. Negatīvie? Viņi ir pazīstami grūti, tāpēc jūs vēlaties būt radošs. Dariet vienu, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet divus un atpūtieties 20, līdz desmit, tad atkal uz leju. Tas ir 100.

Kāpēc tas darbojas Zinātniskos izmeklējumos burpee pārspēja ikvienu citu ķermeņa svaru, lai pēcdzemdību skābekļa patēriņu padarītu par ideālu tauku zudumam, kā arī sirdij.

Nogrieziet pedāļus

"Kad tu esi uz Wattbike, mēģiniet izmantot lielāku pretestību strauji ātrumā 30 sekunžu intervālā," saka Ray. "Tas palīdzēs jūsu plaušu kapacitātei, paaugstinās jūsu kardio līmeni un uzlabos atgūšanas līmeni."

Kāpēc tas darbojas Regulāra augsta intensitātes riteņbraukšana var palielināt VO2 max, kā arī insulta apjomu (asins daudzumu, ko iesūknējas ar katru sirdsdarbību).Tie var arī samazināt laktāta līmeni asinīs, vienlaikus uzlabojot muskuļu efektivitāti. Pagrieziet tos ar citiem pāriem.

Cardio Machine kļūdas, lai izvairītos

Starp "nopietnām" vingrošanas spēlēm ir vērojama tendence skatīties uz sirds automātu izmantošanu. Velosipēdu un skrejceļu kastes ir tādas, kurās bieži pulcējas neuzmanības dēļ, jo viņi jūtas kā viņi zina, kā izmantot šo aprīkojumu (godīgi, no velosipēda ir grūti nokrist).

Bet, ja jūs zināt - tiešām zināt - ko darāt, varat efektīvi izmantot kardio komplektu, lai palīdzētu sasniegt virkni mērķu. Izmantojiet šādu ekspertu ieteikumu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu jūsu sirdsdarbības celšanas centienus un parādītu jaunajiem puišiem, kā tas ir paredzēts.

Neuzstādiet rotora izturību pret desmit, jo tas nav efektīvs

"Irdena mašīna ir viens no labākajiem kardiotitrazu komplekta bitiem, jo ​​tas darbojas augšējā un apakšējā ķermeņa daļā, kā arī jūsu sirds un asinsvadu sistēmā," saka Jamie Lloyd. "Bet nav daudz punktu, sākot ar slāpētāju līmeni desmit, it īpaši, ja jūs neesat pieredzējis rower un nav greifers formu. Jūs saņemsiet labāku treniņu, izmantojot iestatījumu no trim līdz pieciem. Sākumā var likties pārāk viegli, taču labāk ir pilnveidot savu formu un ātrāk iegūt riteni, kas nodrošinās lielāku pretestību. "

Nerodas uz plakanas skrejceliņu, jo tas ir pārāk viegli

"Lietojot plakano skrejceliņu, jums vienmēr ir jāvirzās uz augšu, nevis uz augšu un uz priekšu, kā tas notiek, kad braucat ārā. Tātad iestatiet slīpumu līdz 1-3%, lai pēc iespējas reālistiskāk atkārtotu braucienu pa ceļu. "

Neaizmirstiet noregulēt velosipēda sēdekli, jo tas radīs stresu jūsu locītavās

"Lai gan tas var būt vilinoši vienkārši apgāzties un sākt pedāļu, jums vajadzētu noregulēt sēdekļa augstumu tā, lai tas sasniegtu gūžas līmeni, kad stāvat blakus tam. Pārāk augsts, un jūs pastāvīgi pārsniegsit, lai pabeigtu katru insultu, padarot savu darbību neefektīvu. Pārāk zems spiediens uz jūsu ceļa locītavas. "

Nepalaidiet skrejceliņu margas, jo, ja jūs to varat izdarīt, jūs nedarbojat pietiekami ātri

"Iekļaujiet rokās kustībā. Jo vairāk jūs varat pagriezt rokas, jo ātrāk kājas pārvietojas. "

Nelietojiet kardio mašīnas pirms svara, jo jūs būsiet pārāk noguruši, lai labi paceltu

"Ja jūs māca zaudēt taukus un veidot muskuļus, vispirms jādara svaru, kad esat svaigs, lai jūs varētu pacelt smagas un smagas. Tas samazinās glikogēna līmeni, tādēļ, kad pēc tam veicat intensīvu sirds darbību, jūs pieskaraties degvielas tauku veikaliem. Bet, ja jums vispirms ir sirdsdarbība, jūs nevarēsit efektīvi pacelt zemu enerģijas līmeni. "

Neveiciet tādu pašu treniņu katru sesiju, jo jums būs garlaicīgi un vēlaties atteikties

"Novietojiet treniņus - dažus intensīvus intervālus, īsas, ātras sesijas un vieglākus atkopšanas sesijas - lai jūsu muskuļi nezaudētu garu, un jūsu prāts kļūst garlaicīgs, tāpēc jums nav kārdinājuma atmest. Katrā sesijā jums ir jāpiespiež sevi, citādi jūsu ķermenis ātri pielāgosies apmācības stimulatoram, un tas kļūs pārāk vienkāršs. "

Nepalaidiet iesildīšanos, jo tas var izraisīt ievainojumus

"Pirms jūsu intensitātes palielināšanas vienmēr veiciet piecu minūšu ilgu treniņu jūsu izvēlētajā mašīnā, pēc tam atkal dariet to pašu laiku sesijas beigās, lai pakāpeniski samazinātu savus centienus. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir ļoti svarīgi ņemt laiku, lai jūsu ķermenis iekļūtu un izkļūtu no vingrošanas režīma. "

Nevērsieties uzmanību uz "kaloriju sadedzināto" skaitītāju, jo tie ir neuzticami

"Ja jūs uztraucaties par saviem rezultātiem, ieguva personīgo treneri, lai jūs novērtētu. Kaloriju skaitītāji nevar sniegt vairāk kā aptuvenu ceļvedi, jo visi sadeg kalorijas ar atšķirīgām likmēm atkarībā no to svara, muskuļu masas, fiziskās aktivitātes un fiziskās sagatavotības. Fitnesa joslas ir precīzākas, lai izsekotu jūsu kaloriju izdevumiem nekā sirds automāti. Daži zīmoli vidēji kaloriju sadedzināto kļūdu tikai 9,3% (tas pats, kas saskaņā ar lab nosacījumiem), saskaņā ar Medicīnas un zinātnes žurnāls sporta un fiziskās aktivitātēs.

Labākās velosipēdu sesijas

Izmantojiet šo programmu no elites trenera Nika Morgaņa vairāk par sporta velosipēdiem

Iekarot kalnus

Kas? Stabils, pakāpenisks intensitātes pieaugums, lai atkārtotu ilgu kalnā kāpšanu.

Kāpēc "Hills būvē kāju spēku. Jo grūtāk jūs varat pedāli ilgāk, jo ātrāk jūs atradīsit gan kalnus, gan dzīvokļus, "saka Morgan.

Kāpt pa piramīdu

Kas? Pakāpeniski palielinot intensitāti līdz kulminācijai un atkal samazinot.

Kāpēc "Piramīdas nodod kalnu programmas priekšrocības darbībā. Pēc tam, kad esat smagi strādājis pie pacelšanās, lēns grūtības samazinājums nozīmē, ka jūs varat palikt augstākā ritmā, lai iegūtu vairāk no katra līmeņa. "

Augšup slieksni

Kas? Mācības pie maksimālās aerobās jaudas tik ilgi, cik jūs to varat uzturēt.

Kāpēc "Parasti no 20 līdz 30 minūtēm, šāda veida sesija rada pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa nogurumu. Apmācība ārpus jūsu komforta zonas ir visefektīvākais veids, kā iegūt fitter un stiprāku. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru