Vai jūs varat veidot muskuļus ar ķermeņa svara vingrinājumiem?

Ja jūs vēlaties iepakot muskuļu izmēru un izturību, tas var vilinoši virzīties taisni uz svaru telpu un veikt kombinētus pacēlājus, piemēram, stenda preses un mugurpuses, nevis piespiedumus, lunges un citus ķermeņa masas vingrinājumus. Pastāv vispārpieņemts pieņēmums, ka ķermeņa svara kustības ir pārāk viegli efektīvas, lai veidotu muskuļus, bet smagie pacēlāji iznīcina visvairāk šķiedrām jūsu muskuļos, šokējot tos augošajos un lielākos.

Kaut arī ķermeņa svara treniņam ir ierobežojumi - tā, piemēram, nevar efektīvi orientēties uz muguras un biceps, tā piedāvā daudz vairāk priekšrocību. Šīs kustības var samazināt traumu risku, tas ir ideāls veids, kā iesildīties un faktiski var uzlabot jūsu spēju kļūt smagākam, sasniedzot svarus - jūs varat tos jebkurā laikā veikt jebkurā vietā. Lūk, kas jums jāzina, lai jūsu ķermeņa svara apmācību varētu paveikt.

Iesācēji var veidot muskuļus ar ķermeņa masas apmācību

Ķermeņa svara pārvietošanās ir lieliski piemērota tiem cilvēkiem, kuriem nav sporta zāļu piederības vai komplekta pieejamības. Tās ir īpaši noderīgas iesācējiem, kuru pašu svars ir pietiekams stimuls, lai uzlabotu muskuļu izmēru un izturību.

"Lai iegūtu muskuļu augšanu, jums ir jāizpilda trīs astes līdz desmit reps ar svaru, kas ir aptuveni 75% no jūsu vienas rep max," saka personīgais treneris Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). "Iesācējiem pašu svars nodrošina pareizu pretestības līmeni un rada mazāk traumu risku, atšķirībā no celšanas svariem, kas var būt bīstami bez pareizas formas."

Ķermeņa svara apmācība var palīdzēt arī traumu mazinošākiem treniņiem. Tā kā tie ir kombinēti kustības, kas ietver vairāk nekā vienu kopīgu kustību, šie vingrinājumi pieņem darbā visus savus mazos, stabilizējošos muskuļus. "Spiedes ir lieliskas, lai uzlabotu parasti delikāto plecu locītavas stabilitāti," piebilst Edvards.

Ķermeņa masas apmācība palīdz sportistiem iegūt spēku un muskuļu izturību

Ego neļauj daudziem sporta zālei veikt ķermeņa svara pārvietošanos, jo viņiem nav tev klīstošās tiesības par jaunu solspiedienu vai slīpsvītru. Bet, ja jūs apmāca, lai izveidotu muskuļu izturību, kā arī jaudu, svara pieaugums ir ideāls. Tāpēc apkarošanas sportisti ir daži no tā lielākajiem aizstāvjiem.

"Tas ir ļoti populārs ar MMA cīnītājiem un bokseriem, jo ​​viņiem vajadzīgs muskuļu izturības kombinācija - no zemas masas, augstas kvalifikācijas treniņiem un sprādzienbīstamām spēkām," saka personīgais treneris Gavins Valšs. "Plikometriskajiem vingrinājumiem, tādiem kā pīkstošs spiedes un lodziņu lēcieni, ir lieliski piemēroti, lai piestiprinātu savas ātri raustās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par enerģiju. Cīnītāji vēlas spēcīgus, funkcionālus muskuļus, nevis apjomīgus, kas ietekmē elastību. "

Patiešām, svara pieaugumam ir "milzīgi noderīgi ieguvumi visiem sporta veidiem, kuros jums ir nepieciešams spēcīgi un efektīvi pārvietot savu ķermeni", saskaņā ar Nick Ultra Performance dibinātāja Nicku Mitchell. "Pirms lielākiem pacēlājiem vai intervāla laikā - svara zudums ir liels kā iesildīšanās laiks - 20 min pirms spridzināšanas vai spridzināšanas. Un dariet tos tūlīt pēc komplekta ar svariem, lai nobloķētu vēl dažus reps, lai tiešām nogurums jūsu muskuļus. "

Veicot ķermeņa svara apmācību, jūsu režīma galvenā daļa varētu pat izraisīt smagāku svaru pacelšanu. "Ja jūsu locītavu atbalsta audi ir stipri, jūs, visticamāk, varēsiet pacelt smagākas slodzes, paceļoties līdz svariem," saka Walsh. "Daudzi cilvēki cīnās, paaugstinot svaru nevis tāpēc, ka mērķa muskuļi ir vāji, bet tāpēc, ka stabilizējošs muskuļu nespēj pirmais."

Kad pāriet no svara uz svaru

Kaut arī ķermeņa masas kustībām ir daudz labumu, lielākiem un spēcīgākiem muskuļiem ir nepieciešams pacelt svaru. "Kad jūsu muskuļi ērti pacels savu ķermeņa svaru, jūs pārtrauksit spēka pieaugumu," saka Mitchell. "Mans likums ir tad, kad jūs varat veikt 20 kontrolētu iespiešanu, jums ir jāpalielina slodze, lai palielinātu spēku."

Tas nenozīmē, ka sesija, kurā notiek ķermeņa svara pārvietošanās, ir vienkārša sesija. Jūs varat padarīt grūtāk veikt vairākus komplektus: piemēram, liekot kājām uz krēsla, palielinās svara lielums, kamēr jūsu augšējā krūtne un pleci jāpārvieto laikā, kad tas tiek piespiests. Jūs varat arī nopietni strādāt pie pleciem, veicot roku darbus, bet vienas kājas pistoles ir daudz sarežģītākas nekā standarta sēdēšana. Tomēr, ja vēlaties pievienot izmēru, tie joprojām nevar aizstāt smagos svarus.

Viena liela problēma ar ķermeņa svara treniņu ir tā, ka nav iespējams efektīvi novirzīt muguru un bicepsu. Tas, kā arī ierobežojums, cik daudz jūs varat pacelt, padara "bez-brīvu" kustību nepopulāru ar sportistiem, kas vēlas iepakot lielumu, izolējot katru muskuļu un attīstot to līdz maksimālajam potenciālam.

"Lai pilnībā attīstītu muskuļu, jums ir jāpievērš uzmanība saviem muskuļiem no daudziem leņķiem un ar pilnu kustības virzienu, kas ir iespējama tikai ar brīviem svariem, mašīnām un citu speciālistu komplektu," saka Mitchell.

Kā lietot ķermeņa svaru pārvietojas, lai noķertu sešu iepakojumu

Jūs nedrīkstat domāt, ka jūs veicat daudzus ķermeņa svara vingrinājumus, taču lielākā daļa kustību, kas vērsta uz jūsu pamata muskuļiem, strādā tikai pret gravitācijas spēku vai jūsu ķermeņa pretestību. Tātad ir crunches, krievu deformē un dēļi vislabāk kārtis sešu iepakojumu?

"Jūs varat darīt visu abs ķermeņa masas pārvietojas pasaulē, bet labākais veids, kā veidot spēcīgu kodols ir darīt lielu liftu, piemēram, squats, gaisvadu preses un deadlifts," saka Nick Mitchell. "Viņi piespiež jūsu kodolu smagi strādāt un ir daudz efektīvāki, nekā izspiežot simtiem krīžu."

Ja jūs nosverat, vai veikt ķermeņa svara abs kustības vai smagos pacēlājus, atcerieties, ka šīs pieejas nav savstarpēji izslēdzošas.

"Nevienam nevajadzētu atteikties no viena kustības vairāk nekā galdnieks vajadzētu atteikties no jebkura viena instrumenta, jo katram uzdevumam ir savas priekšrocības," saka treneris JC Santana, cilvēka darbības institūta dibinātājs ASV. "Spiediena laikā jūsu kodols ir pilnībā iesaistīts, lai stabilizētu savu ķermeni. Tas nenotiek ar stenda presi. "

Darryl Edwards piekrīt. "Sānu dēļi, kratītes un krievu deformācijas skar jūsu abs no visiem leņķiem. Jums ir jāpārslogo muskuļi, lai viņi nekad netiktu apmierināti. Vislabākais veids ir izaicināt viņus no iespējami daudziem leņķiem. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru