Bagātināšana, lai veidotu muskuļus: kas jums jāzina

Zināt, kādas ir jūsu ķermeņa vajadzības

"Lielapjoma princips ir panākt kaloriju pārpalikumu, kur jūs patērē vairāk, nekā jūs apdegat, un pārveidojot to muskuļos ar gudru apmācību," saka ārsts un kultūrists Emils Hodzovičs. Ja jūs esat "hardgainer" - cilvēks ar strauju vielmaiņu, kas cīnās, lai iegūtu svaru, tas var nozīmēt, ka samazinās tonnas pārtikas. Pirmkārt, nosakiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, izstrādājot savu bazālo metabolisko ātrumu, izmantojot tiešsaistes BMR kalkulatoru, pēc tam nedaudz pārsniedziet kaloriju mērķi tīru ceļu, ēdot veselus pārtikas avotus, piemēram, steiku, olām un pienu. Šeit dietologs Matt Lovell apraksta ikdienas makroelementu kopsummu gan grūtiniekiem, gan tiem, kam šādas problēmas nav.

HardgainersCiti
Olbaltumviela uz kg ķermeņa svara3g2g
Carbs uz kg ķermeņa svara5g2g
Tauki uz kg ķermeņa svara1g1g

Tātad 75 kg cietvielu gadījumā olbaltumvielu daudzumu aprēķina kā 3 x 75 = 225 g.

Ieteikts: Sam Warburton Diēta un treniņš, lai veidotu lielāko daļu

Ātrā ēdienreize nenozīmē netīrus ēdienus

Vai jūs kādreiz esat mēģinājuši ēst 6,000 kaloriju vērtu vistas krūtiņu un brokoļu dienā? Hodzovičs ir, un viņš to neiesaka. Tas, ka, ielādējot ērti augstas kaloriju pārtikas produktus, var šķist pievilcīgs risinājums. "Bet, baudot tikai uztura prasībām vieglu nevēlamu pārtiku, jūs varat izkļūt tālāk no jūsu kaloriju prasībām un iegūt taukus, riskējot daudzām slimībām no diabēta līdz sirds slimībām," saka Hodzovičs. Ir svarīgi neveikt kvalitāti. Pārejiet uz zaļajiem liellopu gaļai, brīvā diapazonā vistu un olām un bezķermeņu riekstu sviestiem - un patīkami kvalitatīvi kafijas nūdeles, ko sauc par sporta sporta virtuves ātrās sporta ēdienreizēm, lai iegūtu ātru, bet tīru treniņu.

Vai ir daži "stratēģiskās pārslodzes"

Tas ir jauns veids, kā veikt apkrāptu maltītes. Lovell, kas konsultē Futbola asociāciju un strādā ar Tottenham Hotspur un Manchester City, nosaka tos jaunajiem futboliem, lai palīdzētu viņiem iegūt pietiekami lielu spēku, lai izdzīvotu premjerlīgas intensitāti. Noteikums: ēst 80% laika patēriņa un atļauties atlikušajiem 20% "viss iet" politiku. Piemēram, lielākajai daļai jūsu brokastu vajadzētu izskatīties kā "tīru" omelets, kas izskaloti ar omega-3 bagātu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, un kreisajā pusē, zemāk - ar veg, tītari un chorizo, bet pa vienai piecas reizes to var izgriezt ar Šīs "netīrās" bekona un melleņu pankūkas plāksnīte - bet viss kokosriekstu eļļā apcep par veselīgu tauku saturu un nekautrējieties par kvalitāti.

Turpiniet rīkoties ar intensīvu vingrinājumu

"Ja jūsu kaloriju patēriņš ir augsts, jūsu treniņu intensitāte ir augstāka," saka Hodzovičs, savukārt lielākā daļa kļūs par izliekumu. Smaguma pacelšana ar lielu daudzu savienojumu savienojumu kustībām radīs stimulu muskuļu sintēzei, savukārt neregulāri augstas intensitātes intervāli rotora vai velosipēds saglabās jūsu ķermeņa tauku mazumu.

Grūtniecei, kas sadedzina kalorijas pat tad, ja viņš atpūšas, pirms un pēc treniņa vajadzētu aizstāt kalorijas, kas zaudētas sesijas laikā ar carbs un proteīnu kratīšanu. Valkājiet aktivitātes izsekotāju, kas uzrauga jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt sesijā.

IETEICAMIE: olbaltumvielu kratīšanas receptes

Squat katru dienu

Vai vismaz katru treniņu. "Squats ir episkā vingrinājums, un tie veido daudz vairāk nekā tikai jūsu kājas, ieskaitot garīgu stingrību, ka jūs vienkārši nesaņemat nebeidzamu bicepsu cirtas," saka Hodzovičs. Ir pienācis laiks un vieta, lai atdalītu kultūrisma muskuļu grupu, bet, lai izmantotu lielāko daļu kaloriju pārpalikumu, svarīgākie ir visa ķermeņa treniņi.

Atslābinies

Bezgalīgu pilienu komplektu, negatīvu un lielveikalu plāna izstrāde, iespējams, aizņems ilgāku laiku nekā paši treniņi, un laiks nav labi iztērēts. Tā vietā pielīmējiet Hodzoviča izmēģinātu un pārbaudītu risinājumu, "kontrolētu kustību ar lēnu tempu un atpūtu-pauzes komplektiem".

Izmēģiniet šo tempu pārtraukuma pauzi, kas ir iestatīta ar bicepsu cirtas: paceliet savu desmit rekapa tempu divas sekundes, četras sekundes uz leju līdz kļūmei. Atvaļinājums 15 sekundes. Paceliet vēlreiz divas sekundes uz augšu, divas sekundes līdz neveiksmei. Atkal atpūts 15 sekundes, pēc tam veiciet tik daudz reps kā pēdējais komplekts, ko varat savākt ātrāk. Tad sakrājiet agonējošo laktātu. Un nekad neaizmirsiet - jūs augat, kamēr jūs atpūšaties.

IETEICAMIE: Izmēģiniet lielapjoma treniņu plānu Henry Cavill, ko izmanto Batman pret Supermens

Go Beyond Pasta

Ja jūs mācaties smagi, jums vajadzēs dūšīgu ogļhidrātu devu ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Konektikutas universitātes pētījums atklāja 470 ml šokolādes piena, kas nodrošina visus trīs, jo tas ir labākais pēcdzemdību pretlīdzeklis. Bet pārējā laikā jums nevajadzētu tikai pielipt maizei un makaroniem. "Pastāvīgi sakratiet carba avotus," saka Lovells. "Cikls starp viskarsaudzi, rīsiem (īpaši basmati, savvaļas un taju melnos rīsus), auzām, miežiem un quinoa, lai iegūtu lielu daudzumu barības vielu, lai palīdzētu jums izaugt veselīgi un arī lieli."

Ēd Rainbow

Tāpat kā ar ogļhidrātiem, jums vajadzētu saglabāt dažādus augļu un dārzeņu avotus. "Ēd zaļo lapu dārzeņu, spilgti tropiskos augļus, tumšās ogas, pilnu spektru," saka Lovells. Tas nodrošinās visus nepieciešamos mikroelementus.Nepārsniedziet maltītes ar pākšaugiem un pākšaugiem, tāpēc jums nav jāpērk tik dārga gaļa. "Nemēģiniet to panākt," saka Lovells. "Visu iemeslu dēļ mirstība samazinās par 5% par ikdienas augļu un dārzeņu daļu, ko ēdat." Tas ir labs kompromiss.

Skatīties Jūsu cukura līmeni asinīs

Jūsu ķermenis ir kontroles ķēms - labā veidā. Tas ir lieliski, kontrolējot cukura līmeni asinīs ar hormoniem, piemēram, insulīnu. "Bet smeļamie saldie ēdieni" netīrā bez tarai "izraisa cukura līmeni asinīs, kas apdraud 2. tipa cukura diabētu," saka Hodzovičs. Viens džemp rats nepārsniegs tevi pār malu, bet daži var likt jums justies lēni, kad glikozes līmenis asinīs nokrīt pēc liekšanās. Regulārais vingrinājums var kompensēt dažus riskus, tādēļ saglabājiet kūkas lielām treniņu dienām.

Saņemt palīdzību no Supps

Matt Lovell atklāj nepieciešamību

Zivju eļļa: Lai maksimāli izaugtu uz visiem baloniem, jūsu šūnām ir nepieciešamas neaizstājamas taukskābes no farmaceitiskās kvalitātes zivju eļļām. Iegūstiet savu ar pievienoto vitamīnu E.

CLA: Tauki, piemēram, konjugētā linoleīnskābe, palīdz organismam vadīt glikozi, ko jūs lietojat no ogļhidrātiem, lai tā nonāktu pie jūsu muskuļiem un netiek uzglabāta kā tauki.

ZMA: Ja jūs rūpējas par izaugsmes triumvirātu ēšanas un apmācības daļām, šis cinka un magnija aspartāta kombinācija palīdzēs jūsu pieprasījumam pēc trešās miega.

Probiotikas: Atbalsts imunitātei un zarnu funkcijai, lai paciestu augstās prasības pret savu CNS un gremošanas sistēmu no lielas barošanas un celšanas.

Gremošanas enzīmi: Jūs nevarat atļauties lēnu gremošanu. Meklējiet vārdu "proteolītisks" uz uztura marķējuma, kas atbalsta proteīnu sadalījumu maksimālajam muskuļam.

R-ALA / melleņu ekstrakts: Tāpat kā CLA, šis insulīna sensibilizators palīdz transportēt cukuru muskuļos un mazāk tauku veikalos.

IETEICAMIE: labākie papildinājumi, lai iegūtu formu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru