Bulk up jūsu biceps ar hanteles bicepss cirtas

Laba lieta ir jebkuras muskuļu izstrāde, taču ir skaidri redzamas dažas ķermeņa daļas, kurās papildu fokuss rada noteiktus ieguvumus. Tas nekad nesāpēs, ka ārā no pilsētas ir milzīgi augšstilbi, un dažreiz viss, ko vēlaties pēc treniņa, ir paskatīties spogulī un saspiest kaut ko iespaidīgu - hey, mēs visi to darām. Šim nolūkam jūs nevarat noiet greizi ar bicep cirtas, bet tas nav tikai par šarms. Darbs ar rokām ar cirtiem un citām variācijām var uzlabot jūsu saķeres izturību, kas var radīt visu starpību, mēģinot noslaucīt pēdējos pārtraukumus un citus vilkšanas vingrinājumus.

Kā izdarīt Dumbell Bicep cirtas

Paņemiet hanteles pāris. Neizvēlēties svarus, kurus jūs nevarat pacelt, jūs vēlaties pabeigt 10-12 reps. Turiet hanteles pie sāniem, palmām, kas vērstas uz priekšu. Turot elkoņus tuvu jūsu pusēm, liekot svarus līdz krūtīm. Neatvelcieties atpakaļ un nelieciet spēku, lai palīdzētu, pagriežot ķermeni - tas ir krāpšanās. Uzņemiet trīs komplektus.

Jūs varat izvēlēties vienlaikus sajust gan hanteles, gan mainīt tos, bet gan tāpēc, ka ir svarīgi zemu atgriezties sākuma punktā pēc katra repa, lai pareizi izstieptu muskuļus un strādātu ar visām muskuļu šķiedrām.

Veidlapas padomi

Nometiet svaru

Ne burtiski, komplekta beigās, bet sākumā - samazinot slodzi, kuru jūs pacelājat.

Kāpēc tas darbojas: "Tik daudzi cilvēki domā, ka arvien lielāks bicepss nozīmē izmantot lielākus hanteles, bet tas tā nav," saka bijušais Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Samazinot svaru un veicot lēnas un kontrolētas reps, tiks palielināts muskuļu daudzums, jo tas padara jūsu bicepsu visu darbu, lai jūs nevarētu pievilināt, izmantojot impulsu."

Labot elkoņus

"Jūsu elkoņi ir jāaizslēdzas pareizajā stāvoklī, tuvu savām malām, lai viņi nepārvietojas, kad pacelat, tad pazemina svaru," saka Lerwill.

Kāpēc tas darbojas: Ja jūsu elkoņi pārvietojas rep laikā, jūs lietojat spriedzi pie bicepsa. "Jūs varat padarīt bicepsu čokurošanos vēl efektīvāku, paturot elkoņus aiz ķermeņa. Tas novērsīs jebkuru apkrāptu reps un saglabās bicepss nodarbojas, "Lerwill piebilst.

Pagrieziet plaukstas locītavu

Viena no bicepsa muskuļu galvenajām lomām ir no ārpuses pagriezt plaukstas locītavu, tādēļ izmantojiet to jūsu priekšrocības laikā hanteles cirtas.

Kāpēc tas darbojas: "Sāciet ar plaukstām, kas atrodas viens pret otru. Tad, paceljot katru hanteli, sākat pagriezt plaukstas locītavu, lai jūs galu galā piepildītu ar palmām, kas vērstas uz pleciem, "saka Lerwill. "Lai samazinātu muskuļu šķiedru aktivitāti, apgrieziet kustību".

IETEICAMIE: Kā iegūt lielākas ieročus

Saspiest augšpusē

Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu izmēru, ir iegūt labu sūkni, un to sasniegs, saspiežot bicepsus cirvja augšdaļā.

Kāpēc tas darbojas: "Sūkņa izskats izskatās un jūtas lieliski, taču zinātne norāda, ka tas ir arī svarīgs faktors muskuļu augšanas reakcijas uzsākšanai," saka Lerwill. "Pārtraucot saspiest jūsu bicepsus katras rep virsotnē, tas pastiprina jūsu prāta un muskuļu savienojumu un iesūknē vairāk asiņu audos."

Nesteidzies

Ja lielāku bicepsu veidošana ir sacīkstes, domā par to kā vairāk par maratonu nekā par sprinta.

Kāpēc tas darbojas: "Pārrāvums jūsu reps ir viens no lielākajiem fiziskās grēkiem, jo ​​jūs nedarbosiet muskuļus tuvu pietiekami grūti, tāpēc jūs galu galā izšķērdēsiet savu laiku," saka Lerwill. "Turot stingru tempu, kas spējīgi stiprināt svaru, un lēnām samazinot to, liela nozīme ir izaugsmes potenciāla atbrīvošanai."

Sasniedziet tricepsu

Pilnīgi izstiepjot roku katra čokuroša griezumā, jūs varat pārvietoties pa visplašāko kustības virzienu.

Kāpēc tas darbojas: "Kad jūs saspringta triceps, lai pilnībā iztaisnotu savu roku, pirms sākat citu čokurošanās, tas ļauj biceps muskuļiem pārvietoties pa visu un strādāt daudz grūtāk," saka Lerwill. "Tas arī dara, lai pārdomātu visu jūsu pārstāvi, un lielāka uzmanība nozīmē lielākus rezultātus."

Skatīt saistīto labāko bicepsu treniņu. Bicepss vingrinājumi, kas jums jādara, lai iegūtu lielāku bicepsu. Vienkāršākais (un efektīvs!) Hanteles bicepss treniņš, ko jūs varat atrast

Bicep Cirvis variācijas

Barbella bicep cirtas

Ja vēlaties pacelt lielāku svaru, izmantojiet stieni. Pārliecinieties, ka neveicat svara palielināšanos, atkāpjoties - svaram jābūt pietiekami ērtai, lai jūs varētu pacelt, necenšot muguru. Mēģiniet pacelt savu muguru pret sienām, lai mācītos no tā izvairīties.

Reverss cirtas

Cita alternatīva ir atgriezeniskā ciršana, kur jūs pārslēdzat rokturi, lai jūsu plaukstas sejas jūs atrodaties apakšā un atstājat no jums katra pārstāvja augšpusē. Tas vērš muskuļus jūsu apakšdelmās, kā arī jūsu bicepsus uz biezākiem un stiprākiem rokām.

Hanteles bicepss curl laiks

Izpildiet šo ātro treniņu, lai izveidotu izturību jūsu rokās: izpildiet piecu reps ar smago svaru, nodrošinot, ka jūs samazināt svaru vai svaru kontrolē. Samaziniet svarus, palielinot reps ar minimālu atpūtu. Iet no pieciem reps līdz astoņiem līdz 12, tad strādājiet ar neveiksmi.

Scott Blake (@Scott_Blakey) papildu ziņojumi

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru