Veidojiet muskuļus ātri, izmantojot šos četru nedēļu treniņu plānus

Šī lapa: Pievienot muskuļu un lāpas tauku | Nākamā lapa: pievienojiet muskuļus ātrāk

Daži cilvēki apgalvo, ka tajā pašā laikā ir neiespējami sadedzināt ķermeņa taukus un veidot muskuļus, uzskatot, ka jums ir jāpiešķir viens apmācības mērķis par otru. Tas nav gadījums - bet gan vienlaikus sasniegt, jums ir jāsāk apmācīt gudrāk.

Šis treniņš palīdzēs jums to izdarīt tikai tāpēc, ka katru nedēļu tas apvieno divas kopējās ķermeņa sesijas, uzliekot nodokļus visiem muskuļiem, lai uzsāktu tauku sadedzināšanas procesu, ar divām augšdelma ķermeņa muskuļu veidošanas sesijām, kas palielinās tauku masu visā ķermenī. Rezultāts ir tāds, ka jūs pārveidosiet savu ķermeņa uzbūvi, noņemiet nevēlamus taukus no pāri savai vidai, veidojot lielāku, spēcīgāku ķermeni.

Lūk, kā plāns darbojas

Šis četru nedēļu mācību plāns sastāv no četriem treniņiem nedēļā. Viena treniņa ir kopējā ķermeņa sesija; divu treniņu mērķis ir krūtīs un mugurā; treniņš ir vēl viena kopējā ķermeņa sesija; un treniņa četri hits jūsu rokām un pleciem.

Šī pieeja dod jums tauku sadedzināšanas priekšrocības divu grūts pilnu ķermeņa treniņu nedēļā, un muskuļu veidošanas priekšrocības arī hit galvenajiem muskuļiem jūsu ķermeņa augšdaļas ar savu īpašu sesiju.

Katru treniņu veido piecas kustības. Pirmie divi kārti ir lieli, kombinētie lifti, kas tiek veikti četrās kombinācijās ar četrām 12 reps, lai jūsu sirdsdarbība kļūtu augsta un sūknēts muskuļus. Pēdējie trīs kārti veido tri-set, kas nozīmē, ka jūs tos darīsiet, lai ar minimālu atpūtu, līdz esat pabeidzis visas trešās kārtas reps.

Pielāgojiet treniņus kārtībā, detalizēti pieskaroties komplektiem, reps, tempam un atpūtai, un jūs izgriezīsiet vēdera taukus, vienlaikus pievienojot mīksta muskuļu masu krūtīm, rokām, pleciem un mugurpusi, dodot jums vislabāko ķermeni pēc četrām nedēļām.

Tempo apmācība

Lai iegūtu pilnu rezultātu no šiem treniņiem, katram treniņam ir jāpiespiež četru zīmju tempo kods. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs jūs lietojat, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jūs apstājieties kustības apakšā, trešais - cik ilgi jūs lietojat, lai paceltu svaru, un pēdējais cipars, cik ilgi tu pauzi augšā . Uzkrātais laiks sasprindzinājuma laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu ķermeņa taukus un nojauktu muskuļu audus, tāpēc tas ir pārbūvēts lielāks un stiprāks. Glabājiet ikvienu gludu un kontrolējamu, lai jūsu muskuļi - nevis impulss - darītu darbu un pārvietotos ar pilnu kustības virzienu.

1. treniņš: kopējais ķermenis

1A Squat

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Uzstādiet garu stieni pāri pleciem. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet tik dziļi kā jūs varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

1B Triceps dip

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Gripas gredzeni vai paralēlie stieņi ar rokām taisni. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, cik vien jūsu pleciem atļauj. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

2A Glute tilts

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Lieciet ar augšējo muguru, kas tiek atbalstīts uz stenda, turēdams stieni pie augšstilbu augšdaļas. Izstiepiet gurnus uz augšu, saspiediet glutes augšā un pēc tam atgriezieties sākumā.

2B Uz leju hanteles čokurošanās

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Sēdiet uz sola, kuras leņķis ir 45 ° ar hanteles no jūsu puses, palmas vērstas uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

2C Sēklu piespiedu nospiedums

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Sēdiet uz vertikāla stenda ar hanteli katrā rokā pie pleca augstuma. Paliekot krūtīm uz augšu, nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas, tad pazeminiet tās atpakaļ uz sākumu.

2. treniņš: krūtis un mugurā

1A soliņa presē

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Ielieciet uz plakanas sola, ar rokām ar stingriem, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.

1B Augšējā rinda

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar pārāk lielu saķeri, rokas tikai pie kājām. Virziet uz priekšu no gurniem, piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet stieni uz augšu, novietojot elkoņus. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

2A slīpa hanteles preses

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek

Ielieciet uz slīps sola, kurā jūsu pleciem katrā rokā tur hanteles. Piestipriniet savu kodolu, tad nospiediet svarus, līdz jūsu rokas ir taisnas. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

2B Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek

Ielieciet uz lecošā stenda, kurā katrā rokā virs jūsu sejas ir hantelis, ar savām palmām vērstu un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

2C Viena roka rinda

Komplekti 4 Reps 12 katrā pusē Tempo 2111 Atpūta 60sec

Kleelē uz stenda, ar vienu roku uz tā atbalsta, turot hanteles otrajā rokā. Turot krūtis augšdaļā, novietojiet svaru uz augšu, novedot ar elkoni, tad nolaidiet to atpakaļ. Pabeigt visus reps vienā pusē, pēc tam ieslēdziet.

3. treniņš: kopējais ķermenis

1A priekšējais tupelis

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Uzstādiet garu plāksni pāri pleciem priekšā, ar elkoņiem. Turot savu stiepli, piestipriniet, piesitiniet tik dziļi, kā vien varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

1B Rack pull

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Paceliet stieni pie stienera priekšā, kas balstās uz drošības joslām pie ceļa augstuma. Izmantojot dubultā pārklājumu, noliecieties un velciet stieni uz augšu, saspiežot plecu lāpstiņus augšā.

2A labu rītu

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Uzstādiet garu, turiet stingru stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā. Kad jūsu cilindrs ir pieskrūvēts, lēni noliecieties no gurniem, cik vien iespējams, lai jūsu gals kļūtu horizontāls. Atgriezieties sākumā.

2B Reversais lidojums

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek

Pieskaries no gurniem ar vieglu hanteli katrā rokā ar palmām. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, paceliet svarus līdz plecu augstumam, tad nometiet atpakaļ uz sākumu.

2C stieņa izlaišana

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Klejiet uz grīdas ar abām rokām stabu. Velciet stieni uz priekšu, lai jūs samazinātu savu ķermeni, noturot savu cilpu. Pēc tam izmantojiet abs muskuļus, lai atgrieztos sākumā.

4. treniņš: ieroči un pleci

1A Chin-up

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Turiet bāru ar nepietiekamu saķeri. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir augstāks par bāru. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

1B Virsmas nospiedums

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stangas pāri augšdaļai krūtīs ar rokām nedaudz platāku nekā plecu platumā. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatne, piespiediet joslu virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

2A Standarta hanteles bicepss čokurošanās

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek

Sēdiet ar hanteles pie malām, plaukstas vērsti uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

2B Triceps pagarinājums

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Stāvēt garām, hanteles pār galvu ar abām rokām, rokām taisni. Turot krūtis uz augšu, nolaidiet svaru aiz galvas, tad paceliet to atpakaļ uz sākumu.

2C Sānu palielinājums

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turēdams nedaudz hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Paliekot krūtīm uz augšu un izliekoties elkoņos, paceliet svaru līdz plecu augstumam, tad nolaidieties atpakaļ uz sākumu.

NEXT: Četru nedēļu treniņš, lai pievienotu muskuļu ātrāk

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru