Palieliniet savu līdzsvaru un izturieties pret stingru purvu

Saturs

Nosakot 20 km garu un bezgalīgu skumju mušu šķēršļus, tas aizņem vairāk nekā brutālu izturību un tuvu netīrumiem. Tas prasa veiklību un koordināciju, lai mērostu neveikli šķēršļus un ķermeņa izpratni, kas ļauj jums pārvietoties efektīvi un bez traumas. Nav pareizi, ka, vadoties pēc John's parāda "Land's End" ekvivalents, "pļavas uz ceļa, kad jūsu pirmais solis uz nelīdzenas grūts purvu reljefu noved pie potīšu sastiepuma. Tāpēc līdzsvars ir tik svarīgs.

Tātad, cik labs ir jūsu līdzsvars? "Uzstādiet vienu kāju un iedomājieties, ka esat pulksteņa sejas vidū," saka Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk) dibinātājs Osteopāts, osteopāts Wes Tubb. "Pieskaries savai citai kājai līdz plkst. 12, noliecot savu stāvo kāju uz ceturtdaļu tupelēm, kā jūs to darāt, tad atgrieziet savu pagarināto kāju līdz vidum. Turpiniet rīkoties pulksteņa rādītāja virzienā katru stundu.

"Jo stabilāk jūs esat, jo lielāks ir jūsu līdzsvars vai ķermeņa izpratne," saka Tubb. "Laba proprioceptivitāte padara jūs stabilāku un vairāk kontrolētu, veicot daudzplūsmas, sprāgstošas ​​un viengabala vingrinājumus, kas tiek iesaistīti gandrīz visos šķēršļos, ar kuriem jūs saskaraties ar stingru purvu un spēlēsies gandrīz visās ikdienas darbībās, kuras jūs apzināti. "

Gredzena kustība un stabilitāte ir ļoti svarīga. "Inversijas sprauslas ir ļoti bieži sastopamas traumas neērtajā šķēršļu sacīkstes teritorijā," saka Tubb. "Lai uzlabotu jūsu kājas un potītes kustības diapazonu kopā ar izturību šajā kustības diapazonā, ir izšķiroša nozīme, lai samazinātu sastiepumu risku".

Ietverit šo piecu pārtraukumu shēmu savā Tough Mudder plānā, plānojot vismaz vienu sesiju nedēļā, izmantojot apmācības grafiku, piemēram, Sony Lifelog lietojumprogrammu saistībā ar Xperia ™ Z3 viedtālruni, lai uzlabotu savu līdzsvaru un izvairītos no problēmām protams un savā apmācībā.

Sāciet, veicot 60 sekundes gaismas, kas stiepjas kā aktīvs atpūta starp katru vingrinājumu. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, veiciet katru atgriešanos atpakaļ bez atpūtas. Mēģiniet pabeigt trīs kārtās, veidojot līdz pat piecām, lai veicinātu progresēšanu, atpūšoties pēc 60 sekundēm pēc katra kārta un veicot to vienu vai divas reizes nedēļā.

1 CLOCK FACE HOP ar stabilizāciju

Reps 10 katrai kājiņai

Iedomājieties, ka jūs stāvat pulksteņa sejas vidū. Sēciet uz labās kājas. Pārejiet uz priekšu, lai nokļūtu 12:00 pie kreisās kājas. Stabilizējiet, noturot savu ceļu atbilstoši otrajam un trešajam pirkumam, tad pārejiet atpakaļ uz labo kāju pulksteņa vidū. Atkārtojiet līdz pulksten 9 un 7. Ieslēdziet kājiņas un pārejiet uz 12, 3 un 5 stundas.

2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE

Reps 10 katrai kājiņai

Atkal iedomājieties, ka stāvat pulksteņa sejā. Turiet zāļu lodziņu virs galvas, nospiediet uz leju ar savu kreiso kāju līdz pulksten 12:00 un sasmalciniet bumbu uz kreiso augšstilbu. Nogriezieties atpakaļ uz sākuma stāvokli, atdodot bumbu virs savas galvas. Atkārtojiet līdz pulksten 9 un 7. Slēdzi kājas un nogāzt līdz 12, 3 un 5:00.

3 BULGĀRIJAS SPLIT SQUAT

Reps 10 katrai kājiņai

Turiet hanteles pie sāniem un novietojiet vienas kājas augšdaļu uz sola aiz muguras. Novietojiet priekšējo kāju zemāk, saglabājot krūšu kurvīti uz augšu un saitēm. Pauze, tad brauciet atpakaļ pa priekšu, lai atgrieztos sākumā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis paliek saskaņā ar otro un trešo pirkstu.

4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT

Reps 10 katrai kājiņai

Katrā rokā novietojiet ar hanteli, plaukstas, kas vērstas pret jums un kājas, plecu platumā. Izlieciet uz priekšu - balstoties no gurniem - un paceliet vienu kāju taisni aiz muguras. Nolaidiet hanteles līdz brīdim, kad jūtat mērenu stiepumu jūsu gūžas locītavās. Turiet visu savu pastāvīgo kāju taisni.

5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH

Reps 10 katrai kājiņai

Strādājiet pie potīšu stabilitātes ar inversijas un virzīšanās joslas vingrinājumiem. Aptiniet fizioloģisko joslu pāris reizes apmēram vienā kājā, turēdami abus galus katrā rokā. Lai strādātu pie stiprinātas potītes, velciet uz viena joslas gala tā, lai jūsu kājām kļūtu pie potītes (inversija). Ievelciet kāju zem joslas pretestības desmit reps. Lai pastiprinātu invertorus, velciet uz joslu, kas pagriežas pēdu (eversion), pēc tam invertējiet pēdu, kas atrodas zem bandas pretestības desmit reps.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru