Labākais ķermeņa treniņš visos Gym-Goer līmeņos

Lai veiktu jebkādus fitnesa mērķus, ir jāiet klajā ar dažādiem vingrinājumiem kā daļa no jūsu vingrošanas rutīnas - un ne tikai tādēļ, ka, veicot vienu un to pašu vingrinājumu, atkal un atkal vajadzētu būt garlaicīgi. Tomēr, ja jums ir īss laiks un vēlaties kustības, kas skāra vairākas muskuļu grupas vienā virzienā, pievērsieties šiem pilnā ķermeņa vingrinājumiem.

Mēs lūdzām Toby Lynes, Fitting Rooms Gym personīgo treneri, lai nosauktu un izskaidrotu savu iecienītāko iesācēju, starpposma un progresīvu ķermeņa vingrinājumus. Neskatoties uz nosaukumu, šie vingrinājumi nedarbojas ikvienā ķermeņa daļā, taču jūs varat būt pārliecināti, ka viņi gatavojas skart vairākas muskuļu grupas, un daudzi no viņiem arī nodrošina kardiovaskulāru treniņu.

Iesācēja pilna ķermeņa vingrinājumi

Burpee

Tas ir lielisks kardiovaskulārs uzdevums, jo tas prasa pēc iespējas ātrāk pārvietot visu ķermeni no horizontālas pozīcijas vertikālā stāvoklī. Kustībai ir nepieciešama daudzu muskuļu grupu darbs koordinācijā, ieskaitot jūsu plecus, vēdera un apakšējo ķermeni, jo īpaši jūsu kvadrociklu un teļu. Lai iedarbinātu visus šos muskuļus, jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies, kas nozīmē arī, ka jūs sadedzināsiet daudz kaloriju.

No stāvvietas, novietojiet rokas uz grīdas ar kājām, pēc tam lēkiet kājas atpakaļ, lai jūs nonāktu spiediena stāvoklī. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai jūsu ceļgali būtu tuvu jūsu krūtīm, tad uzlēkt un pacelt rokas virs galvas.

Medicīna bumba slaids

Šī ir fantastiska kustība, lai attīstītu spēku, spēku un ātrumu, kā arī daudz kaloriju sadedzināšanu. Šajā nodarbībā strādājošās muskuļu grupas galvenokārt ir jūsu vēdera, kvadrociklu, glutes, teļu, muguras un plecu daļas.

Plašā stāvoklī ar kājām abās pusēs no bumba, tupēt uz leju, lai paņemtu bumbu, tad piecelieties augšā uz priekšgala un pēc iespējas ātrāk paceliet bumbu virs savas galvas. Kad esat pilnībā iztaisnojis rokas virs galvas, mest bumbu taisni uz leju, cik vien iespējams.

Hanteles rumāņu stūre

Tas ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu ķermeņa posmu - muskuļus, kas skar no kakla muguras līdz potītes aizmugurē, it īpaši balsenes, glūtus un muguras muskuļus. Vingrinājums gūžā zem slodzes ir īpaši labs, lai uzlabotu jūsu locītavu kustību, kā arī palielinātu izturību.

Stāviet hanteles ar palmām, kas vērstas pret jums. Ievelciet plecu lāpstiņus atpakaļ un uz leju, novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī un stipriniet abdominālus. Lai saglabātu šo stāvokli, noslaukiet gurnus uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus, nolaidot svarus kāju priekšā. Neļaujiet mugurkaulam apaļot. Tiklīdz jūtat, ka jūsu mugurkaulā sākas līknes, apturiet kustību un atgriezieties uz augšu, novietojot gurnus uz priekšu.

Vidēja līmeņa ķermeņa vingrinājumi

Krūšu līdz grīdas burpejs

Pievienojiet kustības spiedienu, lai iekļautu tricepsu un krūšu kurvīti strādājošās muskuļu grupās.

No stāvvietas, novietojiet rokas uz grīdas ar kājām un lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs nonāktu spiediena stāvoklī. Veiciet piespiešanu, pārliecinoties, ka jūsu krūtīs pieskaras grīdai, pēc tam lēk jūsu kājas atpakaļ, lai jūsu ceļgali būtu tuvu jūsu krūtīm. Pārlēkt uz augšu un paceliet rokas virs galvas.

Deadlift

Tas ir viens no labākajiem kombinētajiem vingrinājumiem spēka attīstīšanai caur jūsu posmu ķēdi.

Sēciet ar pirkstiem zem stumbra. Izlieciet ceļus, lieciet uz leju un turiet rokturi ar rokām, kas atrodas tikai ārpus plecu platuma, un jūsu plaukstas vēršas pret jums. Nospiediet krūtīs, lai mugurkauls būtu taisnā līnijā un iztaisnotu muguras lejasdaļu. Elpojiet un piestipriniet savu abs. Spiežot pa kājām un taisni noturojot mugurkaulu, paceliet joslu, līdz jūs stāvat vertikālā stāvoklī. Izelpojiet augšā, pēc tam ieelpojiet un atkārtojiet savu abs. Turot muguras lejasdaļu taisni un krūškurvi, lēnām nolaidiet to uz grīdas.

Hantelis ir tīrs un nospiediet

Uzkaras tīrīšana un nospiešana var būt ļoti noderīga jaudas attīstīšanai, ja slodze ir smaga, bet to var arī izmantot HIIT sesijā, lai iegūtu sirds sūknēšanas un sadedzināšanas kalorijas. Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir kvadrocikli, gals, dūrieni, teļi, pleci, muguras daļu un vēdera daļas.

Sākumpunkts izskatās kā pusceļa punkts uz leju no sānsveres - muguras plakne un gurni nospiesta atpakaļ ar ierocēm uz leju, rokas ar hanteles ar palmām, kas vērstas pret jums. No turienes jūs piecelties pēc iespējas ātrāk, plecu pleciem nospiežot līdz savām ausīm un uz augšu uz pirksta galiem. Šī kustība rada impulsu, lai jūs varētu pacelt hanteles no savām pusēm uz pleciem. Pēc tam nospiediet hanteles virs galvas, novietojiet tos atpakaļ uz pleciem un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Skatīt saistīto pievienoto spēku un izmēru, izmantojot šo pilnu ķermeņa treniņu plānu no Shaun Stafford. Pilnīga ķermeņa HIIT treniņš jūsu pusdienu pārtraukumam. Ielieciet plānu uz pilnu ķermeņa treniņu.

Advanced Full-Body Exercises

Cilvēka radītājs

Cilvēka veidotāja sastāvā ir dažādas sasaistītas kustības. Kad hanteles ir smagas, šis uzdevums izaicina jūsu spēku, jo īpaši jūsu kodolu, muguru un plecus, kā arī jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.

Stāvēt hanteles jūsu pusēs. Izskrūvējiet kājas, lai jūsu kājas novietotu hanteles uz grīdas, bet neļaujiet viņiem iet, un lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs nonāktu saspiestā stāvoklī. Veiciet iespiešanu, pēc tam vienlaikus uzlieciet vienu hanteles krūtīm, vienlaikus turot nospiestu pozīciju kopā ar pārējo ķermeni.Pārlēkt kājas atpakaļ uz savām rokām un veikt tīru, ātri piecelties, pa ceļam uzvilkties un pacelt hanteles uz pleciem. Tad iedziļinieties dziļā tupināšanā ar hanteles, kas balstās uz pleciem. Kad jūs stāvējat atpakaļ uz augšu, izmantojiet spēku jūsu kājās, lai radītu impulsu, lai piespiestu hanteles virs galvas. Tas viss ir viens pārstāvis.

Medicīniskā bumba pāri plecam

Šis vingrinājums ir uzlabots, jo tas prasa, lai indivīds uzzinātu, kā pareizi nostiprināt ķermeņa "korsete" - visus muskuļus, ieskaitot apakšējo muguru, - noapaļotajā vai izliektajā mugurkaula stāvoklī, savukārt stūres pagriezienam ir taisna mugurkaula pozīcija.

Sāciet plašu nostāju ar kājām abās zāļu pusi. Squat nosaka tik zemas, cik jūs varat - neuztraucieties par mēģinājumu saglabāt taisni mugurkaula. Sajauciet rokas, plaukstas un apakšdelmus ap bumbu, lai iegūtu stingru saķeri. Kad jūs uzņemt bumbu, vadīt jūsu gurnus uz priekšu, un push up uz pirkstiem, lai radītu impulsu un jaudu, lai jūs varētu throw bumbu pa plecu. Pagriezieties apkārt un atkārtojiet, peldot bumbu pār citu plecu.

Stieņa motors

Šis vingrinājums apvieno priekšējo tukšu un pieskārienu. Tas ir lielisks variants, lai pievienotu HIIT sesiju, un tas apgrūtina jūsu apakšējo ķermeni un pleciem.

Turiet stieni pie sava kakla tā, lai tā atrodas uz jūsu gliemežbrīnīšiem ar palmām uz augšu un līkumiem virzienā uz priekšu. Labs dziļums saskan, tad spiediet uz augšu, spiežot kājas un nospiediet joslu virs galvas. Kad bārs atgriežas lejup, sāciet nolaist jūsu nākamo pārstāvi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru