Barbell Bent-Over Row: Jūsu saīsne uz lielāku, veselīgāku Atpakaļ

Lielākā daļa cilvēku parasti neuzskata viņu atpakaļ daudzu laiku līdz dienai, kad viņi tos atbrīvo, un viņi ir spiesti pavadīt stundas, kas agonijā atrodas uz koka grīdas. Pat regulāri sporta zāles parasti koncentrēsies uz vairāk krāšņi muskuļus un spurn iespēja atrisināt stresu un spriedzes deskbound dzīvesveids var vieta uz muguras. Problēma? Jūsu pleciem iekšēji pagriež, un tas izraisa saspringto pēdu un stīvu kaklu.

Tas bieži noved pie vājuma apakšējā muguras daļā - vislabāk izraisa sāpes un diskomfortu, sliktākajā gadījumā rodas nopietni ievainojumi, un problēma pasliktinās tikai tad, ja jūs papildatērējat krūtīs un plecos papildu stresu ar bezgalīgu spiedienu.

Risinājums ir acīmredzams: vairāk uzmanības jāpievērš muguras treniņam. Soli uz priekšu, noliektajā rindā.

Jūsu muguras muskuļi ir galvenie ieguvēji no izliekta rinda, un, palielinoties spēkam, jūsu pozā arī uzlabosies, tādējādi jūs nezaudēsiet daudz. Tieši stimulējot latu, slazdus, ​​rhomboīdus un rotatora aproces, jūsu ķermenim rodas brīnumi. Spēcīgāka atgriešanās ar labāku stāju - ko nepatikt?

Ja jūs esat sovspiedes obsesīvs, jums vajadzētu arī atrast, ka, pievienojot to svara sesijai, tas palīdz līdzsvarot augšējo ķermeņa muskuļus - stenda presi, koncentrējoties uz pecs un pleciem, atšķirībā no mugurkaula rindas.

Bent-Over Row tehnika

Forma ir vissvarīgākā, ja ir izliekta rinda, un vislabākais veids, kā nodrošināt, ka jūs nesaprotu, ir izvēlēties pareizo svaru. Lēnām, kontrolētajām kustībām ir daudz lielāka vērtība nekā lielā svēršana un pārvēršana visā veikalā.

Kad esat ielādējis savu Stiegu, nostājieties pie kājām plecu platumā. Salieciet ceļgalus un noliecieties uz priekšu no vidukļa. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt saliektiem, bet jūsu muguras daļa ir taisna, ar savu kaklu, kas savieno mugurkaulu. Pavelciet bāru ar rokām (plaukstas uz leju), tikai platāks nekā plecu platums un ļaujiet tam piekārt ar rokām taisni.

Piestipriniet savu kodolu un saspiediet plecus kopā, lai izceltu svaru uz augšu, līdz tas pieskaras jūsu krūšu kaula malai, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ vēlreiz. Tur ir viens pārstāvis. Ar nelielu svaru, atvašu četriem no astoņiem līdz 10 reps.

Bent-Over rindu formas padomi

Domājiet elkoņiem

Kad esat iestatījis kustību - nedaudz noliecieties uz priekšu, bārs rokās - padomājiet par to, ka jūs aizvelkat elkoņus aiz muguras, nevis velkot uz augšu. Tas palīdzēs aktivizēt latu un saglabāt visu.

Pauze pie augšas

Lielākā daļa treneru pastāstīs, ka, ja jūs nevarat apstāties katra pārstāvja augšpusē, jūs esat izvēlējušies svaru, kas ir pārāk smags. Pieskarieties jostai pie krūšu kaula, pauzējiet un saspiediet plecu līstītes katras repes augšpusē. Jūs šādā veidā veidosit labāku stāju.

Pārmērīgas virknes variācijas

Reversā satvērējmehānisms

Atgriežot rokturi, jūs ievietojat vairāk slodzes uz latu un zemākiem lamatām.

Hantelis pārmērā rinda

Lieliska variācija uz izliektajām rindām ir izlīdzināt stienīti hanteles. Ņemot divus svarus, ir nepieciešama nedaudz vairāk koordinācijas, un, vēl svarīgāk, pārtrauc jūs pārāk daudz paļauties uz ķermeņa stiprāko pusi uz visu rindu. Tā vietā izvēloties hanteles, jūs palīdzēsiet līdzsvarot spēkus abās pusēs. Sāciet ar hanteles tieši zem ceļgaliem un ļaujiet saviem plaukstas locītaviem kustēties dabiski.

Viena rokas hanteles rinda

Šī iesācēja rinda vienlaikus vērsta uz vienu roku un ir labs izejas punkts ar pilnu nolaižamo rindu, ja jūs cīnās ar šo vingrinājumu. Ievietojiet labo roku un ceļgalu uz soliņa, turiet kreisajā rokā hanteles un ļaujiet tai pakārt taisni uz leju, palmām vērsties. Rindā paņemiet hanteles, izspiediet plecu lāpstu, tad lēnām nolaidiet to. Veiciet visus mēģinājumus vienā rokā, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

Kad esat sasniedzis vienvirziena hanteles rindu uz pakaļgala, jūs varat palielināt kustības grūtības, atbalstot ķermeni sporta ballī. Šī nestabila virsma apstrīdēs jūsu galveno muskuļu, lai saglabātu jūsu noturību, kamēr jūs pabeigtu kustību, kas jums piešķirtu stingrāku pamatu, mēģinot izmēģināt stienīšu versiju.

Viena rokturiņa rinda

Ja jūs vēlaties (a) patiešām mērķēt savus latus ar rindām un (b) izrādīties mazliet leģendu sporta zālē, izmēģiniet vienrindas stienīšu rindu. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams ielādēts stienis un taisnīgi maz vietas, taču cilvēki netiks pārsteigti un kopējami, tādēļ viņi neaizmirsīs telpu, kurā jūs lietojat. Stāviet pa stienera malu un noliecieties, lai greifers vienu galu pie plāksnēm. Uzturas parastā noliektajā stāvoklī, ievelciet vienu stieni uz augšu, tad lēnām nolaidiet to.

Yates Row

Šis konkrētais variants ir nosaukts pēc britu kultūrisma ikonas Dorian Yates. Sešpadsmitkārtējais Olimpija kungs bija slavens ar sportisku iespaidīgu, dominējošu atlēcienu un atribūtiem, kas lielā mērā bija viņa vērpjot pret klasisko izliekto rindu. Turot muguru taisni, pievelciet stingrāku nostāju ar savu ķermeni 30-45 ° leņķī pret grīdu. Rinda stieni pāri zemākām vēdera dobēm, pauzes kustības augšpusē, lai saspiestu savu latu. Šī variācija ir noderīga arī zemākas slazdošanas aktivizēšanas vidū, kas ir izšķiroša, lai uzlabotu stāju.

Bent-Over Flye

Šajā kustībā tiek izmantoti vieglāki svari, bet tas rada spēcīgu lāpstiņu ievilkšanu (darbība, kas kopā pavelk jūsu plecu lāpstiņus).Turiet nedaudz saliekt elkoņus, pēc tam paceliet svaru taisni uz sāniem, līdz jūs sasniedzat krūšu augstumu, nepārvietojot augšējo ķermeni.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru