Atpakaļ un bicepss treniņš - ceturtdiena

Šīs muguras un bicepsa treniņa skaistums ir tāds, ka tas neaizņems ļoti ilgu laiku, taču jūs joprojām stipri izjutīsiet šīs divas galvenās muskuļu grupas un piespiest tās augt lielāk un spēcīgāk, lai jūs varētu sasniegt izplūdušu un liesu struktūru. Ievērojiet tālāk sniegtos norādījumus, pievienojieties komplektiem un atkārtotiem, kā arī pārliecinieties, ka jūs ievēroat mūsu veidlapu rokasgrāmatas, lai jūs pēc iespējas efektīvāk veiktu katru reprezentāciju, lai maksimāli palielinātu miega muskuļu augšanu.

Pārsvariem aizpildiet visus uzdevumus A, pēc tam pārvietojiet taisni uz B vingrinājumu bez atpūtas.

Superset 1

Komplekti 4 Reps 10-12 (pēdējais iestatīts uz neveiksmi) Atpūta 2 minūtes starp komplektiem

1A kabeļu rinda

Sēdiet uz sēdekļa, kas tur rokturi, abām rokām un rokām taisni. Saglabājiet krūtīs un piestipriniet savu kodolu. Rinda rokturi pret krūtīm, vadot ar elkoņiem un ievelkot plecu lāpstiņus. Pauze ar tuvāko jums rokturi, tad lēnām atgriežas sākumā.

1B Pārsteidzošs šautenes reverss

Katrā rokā turiet nelielu hanteles, noliecieties no gurniem, bet tur kratīšu uz augšu. Vadoties ar elkoņiem, paceliet svarus līdz pusēm, līdz tie sasniedz plecu augstumu. Lēnām atgriezieties sākumā.

Superset 2

Komplekti 4 Reps 8 (pēdējais iestatīts uz neveiksmi) Atpūta 2 minūtes starp komplektiem

2A Hammer-grip svērto zoda palaidējs

Pakariet no pacelšanas joslas ar palmām, kas vērstas pret jums, un hanteles vai svara plāksnes, kas piestiprinātas pie jūsu personas. Piestipriniet savu serdi, tad velciet sev uz augšu, saglabājot krūšu kurvīti, līdz jūsu zods ir bārs. Lēnām nolaidiet, līdz rokas ir pilnībā taisns.

2B EZ-bar curl

Turiet EZ bāru ar nepietiekamu saķeri. Turot elkoņus stingri pie sāniem un krūtīm uz augšu, liekot lenti uz krūtīm, nodrošinot bicepsu pilnīgu kontroli pār svara pārvietošanu. Pārtrauciet pauzi augšpusē, izspiest bicepsu, tad lēnām atgriezieties sākumā.

3 apgriezta rinda

Komplekti 2 Reps Neveiksmei Atpūta 1 minūte starp komplektiem

Lie uz muguras Smith mašīnas vidū, kad bārs ir nostiprināts no zemes. Sajauciet stieni ar plecu platuma pārmērīgu saķeri un saspiežot visu ķermeni. Pavelciet sev uz augšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras joslai, tad lēnām atgriezieties sākumā.

Kardio: velosipēdu intervāli

Laiks 20 minūtes

Sāciet ar riteņbraukšanu vienmērīgi pa 5 minūtēm. Pedālis ir tik grūti, kā jūs varat 30 sekundes, tad pedāli lēnāk, lai atgūtu divas minūtes. Atkārtojiet šo modeli atlikušajām 15 minūtēm.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru