Vai jūs izmantojat lielāko daļu savas sporta komandas?

Kettlebells

Galvenie pārceļas Swing, tīrs, sagrābt

Būtiska informācija Kettlebells sākotnēji tika izmantoti veco skolu krievu strongmen, bet pirms trīsdesmit gadiem Rietumos apmeklēja modē. Standarta ķēdes sveces svars ir 16 kg, un parasti tie pieaug līdz 4 kg. Kettlebell sporta sacensībās galvenā uzmanība tiek vērsta uz izturības spēkiem, piemēram, pēc desmit minūtēm tiek maksimāli izvilkta reps, bet tos var izmantot arī standarta mājās un sporta nodarbībās.

Plusi Lielākā daļa no svarīgākajiem ķīļruņu vingrinājumiem, piemēram, svārstību variācijām un nobrāzumiem, ietver lielas kustības, kas prasa labu stabilitāti un koordināciju, tāpēc tie ir lieliski, lai uzlabotu dinamisko izturību.

Lielās kustības un pagarinātās darba kopas, kuras bieži tiek izmantotas ķēdes ķermeņa treniņā, arī palielinās jūsu kardiovaskulāro vingrumu, tāpēc tie ir noderīgi, ja neesat tradicionālā kardio ventilators. Viņi ir kompakti un universāli, kas padara to par labu mājas treniņu iespēju, jo īpaši, ja ir ierobežota telpa un nauda.

Ieteikts: Kettlebell treniņu stiprums, kardio un tauku zaudēšana

Cons Ja maksimālais muskuļu pievienošana minimālajam laikam ir tavs mērķis, ķīļglubis nav jūsu rīks. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat pievienot muskuļu, izmantojot ķēdes gredzenu, bet dinamiskais, daudzšķautņu kustības apgrūtina muskuļu izolāciju, kas ir galvenais elements, lai palielinātu to lielumu.

Piemēram, jūs neizmantojat ķēdes gredzenu, lai veiktu bicepsu cirtas komplektu. Dažas kustības, piemēram, vējdzirnavas, var būt grūti izpildāmas, un, ja tiek veiktas slikti, var ātri tikt novēroti traumu gadījumi, bet, kad jūs tos darāt pareizi, tie ir pilnīgi droši.

Hanteles

Galvenie pārceļas Bicepsa čokurošanās, plecu nospiedums, sānu pacelšana

Būtiska informācija Hanteles ir visvairāk uzreiz atpazīstams trenažieru inventārs. Šis brīvā svara veids ir atrodams ne tikai katrā sporta zālē visā zemē, bet arī lielākajai daļai cilvēku mājās - vai nu regulāri lietojot mājās sporta zālē vai garāžā, vai paslēptas zem gultas. Viņus var izmantot vienas rokas darbam, kas tiek turēts abās rokās, vai kā pāri kā alternatīva stienēm.

IETEICAMIE: Labākie hanteles mājām

Plusi Hanteļu skaistums ir tas, ka vienkāršs komplekts nodrošina diezgan pilnīgu mājas apmācību rutīnu: jūs varat strādāt gandrīz katrā muskuļu grupā ar labi izstrādātu hanteles programmu.

IETEICAMIE: 4 nedēļu hanteles treniņu plāns, lai izveidotu muskuļu mājās

Vingrošanas zālēs tie tiek soli pa 1 kg vai 2,5 kg, sākot no ļoti viegliem līdz ļoti smagiem, un tāpēc tos var izmantot visos spēju līmeņos. Tie ir ideāli piemēroti vienpusējiem (vienpusējiem) vingrinājumiem; tie strādā, lai mazie, stabilizējošie locītavu muskuļi vairāk nekā bruņi; un tie ir noderīgi, lai izceltu jebkuru spēka nelīdzsvarotību starp jūsu dominējošo un vājāko pusi, ko grūti noskaidrot ar stieni. Tas ļauj jums izlabot muskuļu vājās puses.

Cons Jūs nevarat pacelt to pašu kopējo svaru ar hanteles kā jūs varat ar stieni vai lielāko daļu citu komplektu. Tas ir galvenokārt tādēļ, ka jums ierobežos jūsu vājākā ekstremitāte, un tādēļ, ka stabilizējošie muskuļi spēlē lielāku lomu hanteles pacēlājos, kas samazina jūsu kopējo izturību.

Ja jūsu trenažieru zālei ir hanteles, kas pieaug par 2,5 kg, tad svara palielināšana ir liels lēciens, kas var nozīmēt, ka jums ir jāsamazina reps, ko jūs ievērojami paaugstināt uz vienu komplektu.

IETEICAMIE: Visi hanteles vingrinājumi

Balstiekārtas trenažieris

Galvenie pārceļas Slīpa spiedpoga, apgriezta rinda, zods-up

Būtiska informācija Pirmo reizi izmantoja ASV militārie spēki - sākotnēji zemūdenēs, kur treniņu telpa un komplekts ir ierobežotas, un pēc tam kļūst arvien izplatītāka - apmācība par apturēšanu izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai izveidotu stiprību, izturību, līdzsvaru, elastīgumu un locītavu stabilitāti, izmantojot divus rokturus, kas pieļauj plašu kombinēto vingrinājumu klāstu.

IETEICAMIE: divi apturēšanas treniņi, lai izveidotu funkcionālo sagatavotību

Plusi Apturēšanas apmācība ļauj jums strādāt mugurā un biceps muskuļos, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, kaut ko nav iespējams izdarīt mājās, ja vien jums nav pull-up bārs. Tas nozīmē, ka jūs varat strādāt visas savas galvenās muskuļu grupas gan mājās, gan ceļojumā. Viņi arī prasa, lai jūsu galvenie un stabilizējošie muskuļi smagi strādā, lai jūsu svaru atbalstītu, veicot augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumus, kā arī uzlabo locītavu izturību un stabilitāti, kas var pasargāt no ievainojumiem.

IETEICAMIE: Ultimate TRX Workouts

Cons Ķermeņa masas kustības var izklausīties viegli, taču, veicot piespiešanu ar rokām vai kājām, kas ir atvienotas no zemes, ir daudz daudz grūtāk, nekā atpūsties uz grīdas, tāpēc, iespējams, jums būs jāatgriežas pamatos un jāpārzina galvenais ķermeņa svars, pirms mēģināt tos uz apturēšanas virvēm.

Kaut arī lentu un smaguma spēka izmantošana var papildināt, lai dažas kustības būtu diezgan sarežģītas, jūsu muskuļu izturība ir galīgi ierobežota ar to, cik daudz jūs nosverat, it īpaši, trenējot jūsu kājas, tādēļ jums būs jāizmanto cits smagāks komplekts ja vēlaties pievienot tik lielu izmēru kā iespējams.

IETEICAMIE: Beginner's Guide to TRX Training

EZ-bārs

Galvenie pārceļas Bicepsa cirtas, guļošās tricepsa pagarinājums, vertikālā rinda

Būtiska informācija EZ-stieņi ir stila stienis, bet īsāks garums un ar viļņainu vidējo daļu, kas ir ergonomiski izstrādāta rokturim, kas samazina spriedzi un spiedienu uz plaukstas un elkoņiem.

Šī iemesla dēļ tie visbiežāk tiek izmantoti bicepsiem un tricepsa vingrinājumiem, jo ​​to dizains ļauj ērti pacelt smagāko svaru un neveido pārmērīgu spiedienu uz plaukstas locītavas locītavu. EZ stieņi, tāpat kā stienīši, ir divās šķirnēs: fiksētas, ja svaru nevar mainīt; vai tukša josla, kurai jūs varat pievienot svara plāksnes, lai palielinātu pretestības daudzumu.

Plusi Viņu dizains ļauj iegūt daļēji apvalku satvērienu, jo jūsu rokas atrodas pusceļā starp palmām, kas vērstas uz augšu (pārspīlēta saķere), un plaukstas saskaras viena pret otru (neitrāla saķere). Tas nozīmē, ka jūs varat efektīvi izolēt atsevišķus muskuļus, jo īpaši bicepsus un tricepsus, ar smagu svaru bez kopējas drošības.

Tās arī atvieglo lielāku kustības diapazonu (kas ir būtiski, lai sasniegtu maksimālu muskuļu augšanu), it īpaši bicepsiem, ja tos lieto uz sludinātāja cirvja sola, jo bārs saglabā jūsu plaukstas locītavu ieslēgšanos un jūsu elkoņi izrādījās daudz šķidruma un pilnīga kustības struktūra. EZ-stieņi ir piemēroti arī vertikālām rindu kustībām, atkal pateicoties sloksnes ergonomiskajai satveršanai, kas nodrošina vienmērīgāku, dabīgāku kustību, nekā jūs varat sasniegt ar taisnu stieni.

Cons Vienīgais faktiskais EZ-bāru trūkums ir tāds, ka lielākajā daļā sporta zālēs tas joprojām ir pārsteidzoši reti, un tas nozīmē, ka jums nav citas izvēles, kā tikai izmantot hanteles vai taisnus balsteņus.

Stieple

Galvenie pārceļas Bench press, deadlift, squat

Būtiska informācija Ja trenažieru zālē nav stobru, jums ir jāpārbauda, ​​vai jūs faktiski atrodas sporta zālē. Stieņi ir vispiemērotākie kombinētajiem vai vairāku locītavu pacēlājiem, piemēram, stenda preses, gaisvadu preses, nūju, slodzes un noliektas rindas, jo tie ļauj droši pacelt smagāko svaru.

Tās ir divās formās: olimpiskās stieņi un regulāri "fiksētie" stienīši. Olimpiskais stienis ir 7ft (2.13m) garš un sver 20kg. Regulāri stieņi gandrīz vienmēr ir īsāki un vieglāki un bieži tiek fiksēti ar noteiktu svaru, kuru nevar regulēt, un stieni parasti palielina ar svaru 2,5kg vai 5kg pieaugumā.

IETEICAMIE: 7 Essential Barbell pārvietojas, lai iegūtu spēcīgāku

Plusi Olimpiskie stienīši ir ideāli piemēroti smagajiem kombinētajiem pacēlājiem, kas ir jebkura apmācību rutīnas stūrakmens, kura mērķis ir palielināt muskuļu izmēru un izturību. Olimpiskās joslas vidusdaļa (daļa, kuru jūs satverat) ir collas bieza un tai ir "riņķveida" virsma, kas nodrošina ļoti drošu saķeri. Katrs gals ir divu collu (5 cm) biezs un rotējošs, kas ļauj svaru plāksnēm pagriezties, kad jūs pacelat un nolaižat joslu, samazinot stresu uz rokas un elkoņa locītavām, it īpaši, ja pacelat smagu.

IETEICAMIE: Barbell Workouts, lai Burn Fat Fast

Cons Stieņi nav ļoti iesācēji draudzīgi, jo laba izpratne par pareizu formu ir būtiska, lai pielāgotu tērauda stienīšu pacēlājus, jo īpaši, ja svara pieaugums ir smagāks, lai samazinātu traumu risku.

Fiksēta svara bāri, kas daudz biežāk sastopami lielākajā sporta zālē, ir bez apgriezieniem, tāpēc tos grūti apstrādāt ar sarežģītākiem liftiem, jo ​​tie neļauj sasniegt vienmērīgākos kustības modeļus; tas var izraisīt locītavu stresu, īpaši ar smagākiem stieņiem.

Kaut arī Olimpiskajā joslā ir samērā ātra un viegli pielāgojama svara daudzums, tas aizņem ilgāku laiku nekā ar visiem pārējiem komplektiem, un tas nozīmē, ka štroles nav ideāli efektīvas piltuvju komplektiem, ja vien jums nav novērotāju.

Biežāk sastopama problēma tomēr ir tā, ka daudzām sporta zālēm ir ierobežots skaits stienīšu, tādēļ, iespējams, būs jāgaida olimpiskā vai fiksētā masa, kas jums nepieciešama, lai kļūtu pieejama.

IETEICAMIE: Visi Barbell vingrinājumi

Kabeļu mašīna

Galvenie pārceļas Triceps spiedes uz leju, kabeļu krustojums, kabeļu savienojums

Būtiska informācija Kabeļu mašīnas ir pusceļā starp pretestības mehānismiem un brīvajiem svariem, jo ​​kustības modeļi ir ierobežoti, bet ne pilnībā fiksēti, pateicoties rotējošam savienojumam, kas piestiprināts pie skriemeļu sistēmas augšpuses un apakšas. Tas ļauj jums droši izolēt konkrētus muskuļus, vienlaikus iesaistot un aktivizējot sekundāros muskuļus un stabilizējot muskuļus.

Plusi Tā kā jūs varat pievienot dažādus rokturus kabeļu mašīnai, to var izmantot dažādiem spiediena, vilkšanas un rotācijas vingrinājumiem. Turklāt šīs mašīnas saglabā vienādu spriedzi darbojošajam muskuulim vai muskuļiem visa pacelšanas un nolaišanas fāze, kas nav bumbas un hanteles, kas liek jūsu muskuļiem strādāt grūtāk, izmantojot svara regulēšanas komplektu. Tie ir ideāli piemēroti arī tiešam darbam ar abs, jo īpaši rotācijas kustībām, lai strādātu ar dziļajiem pamatā esošajiem muskuļiem un locītavām.

IETEICAMIE: Kabeļu mašīna vingrinājumi Abs

Cons Lielākajai daļai vingrošanas zāļu būs viena kabeļu mašīna vai tā nav, tāpēc vai nu jums var nebūt iespējas to lietot vai arī gaidīs kādu laiku savam kārtai. Daudzi vingrinājumi, kas izmanto šo mašīnu, ietver ievērojamu plecu locītavas kustības diapazonu, tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem, jums ir vajadzīgi spēcīgi un stabili pleci. Faktiski mašīnu vislabāk var izvairīties, ja nesen atgriezīsieties no plecu trauma, ja vien to neizmantojat rehabilitācijas nolūkos.

IETEICAMIE: Visi kabeļu mašīnu vingrinājumi

Pretestības mašīnas

Galvenie pārceļas Lat sagriež leju, krūšu spiediens, sēdekļa rinda

Būtiska informācija Lielākajā daļā vingrošanas zāļu ir pretestības mehānismi, kas darbojas visās svarīgākajās muskuļu grupās, taču galvenā kritika, ko izlīdzināja ar šiem komplekta bitiem, ir tāda, ka, veicot treniņus muskuļu lieluma un izturības uzlabošanai, tie nav tik efektīvi kā brīvais svars.

Tas ir tādēļ, ka tie pieļauj tikai fiksētus kustības modeļus, kas neiesaistās jūsu kodolā vai nelielos, bet svarīgos stabilizējošos locītavu muskuļos. Tomēr tieši šī iemesla dēļ tie ir noderīgi gan iesācējiem, gan uzlabotajiem pacēlājiem.

Plusi Pretestības mašīnas ļauj kustēties tikai fiksētā veidā, kas padara tos ideālus iesācējiem vai tiem, kuri atgriežas no traumām, kam ir jāapgūst pareiza un droša kustības struktūra, pirms tiek virzīti uz sarežģītākajām stienēm un hanteles kustībām.

Viņi ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri vēlas izolēt konkrētu muskuļu, jo fiksētā kustība mašīnā neuzņem stabilizējošos muskuļus - gandrīz vienmēr vājā saikne, kas ierobežo svaru, kuru var pārvietot, lai jūs varētu pacelt smago drošākais veids, kā palielināt muskuļu augšanu. Varat arī ātri un vienkārši pielāgot svaru, kuru jūs pacelājat.

Cons Tā kā tiem nav nepieciešams aktivizēt vai iesaistīt kādu no svarīgākajiem stabilizējošiem muskuļiem, izmantojot pretestības mehānismus uz brīvo svaru rēķina, var radīt miesas bojājumus un muskuļu nelīdzsvarotību. Daudzas mazākās sporta zāles arī atbalsta ieviest vairāk populāru "stumšanas" mašīnu, kas darbojas jūsu krūtīs, plecos un tricepsos, pārspējot "velkot" mašīnas, kas strādā mugurā un bicepsā, tāpēc pārāk liela atkarība no mašīnām var radīt ļoti nesabalansētu ķermeņa augšdaļu, kas vienmēr ir ierobežojot tās vājāko saiti.

Smita mašīna

Galvenie pārceļas Bench preses variācijas

Būtiska informācija Smits mašīna ir pretestības mehānisma tips, jo bārs var pārvietoties tikai fiksētā virzienā (uz augšu un uz leju), bet to var izmantot daudziem kustībām. Tas visbiežāk tiek izmantots ar stendu vairāku leņķu presēšanai, bet to var izmantot arī virspuses presēšanai, smagajiem pleciem un apgrieztām rindām virsbūves pacēlājiem, kā arī sadalīt squats, glute tiltus un teļu izvirzīšanu.

Plusi Fiksētā kustības modelis ļauj jums izolēt īpašus muskuļus un pacelties smagāk drošībā, līdzīgi kā ar citām pretestības mašīnām. Tas padara Smita mašīnu noderīgu iesācējiem un tiem, kas nāk no traumām, kā arī pieredzējušiem praktikantiem, kuri vēlas maksimāli palielināt muskuļu izmēru un izturību, jo jūs varat pāriet uz neveiksmi bez novērošanas vietas salīdzinoši droši, pat ja pacelat smago svaru.

Tas ir ātrāks un vieglāk pievienot un noņemt svaru, nekā ar stieni, padarot to piemērotu piltuvju komplektiem un citām progresīvām treniņu metodēm.

Cons Tāpat kā ar citām mašīnām, tie neieslēdzas vai neaktivizē mazākus stabilizējošus muskuļus, tādēļ jums būs jāapmāca arī ar brīvo svaru. Galvenā kritika ir tāda, ka nav droši sēdēt pie Smita mašīnām, jo ​​fiksētā kustības modelis liek jūsu ceļgaliem iet pirkstu priekšā, kas var izraisīt lieko locītavu spiedienu. Šīs bailes ir pārspīlēti, bet vēl labāk ir tupēt ar stieni, jo tas ietver vairāk muskuļu grupu un rada labākus, dabiskākus kustības modeļus. Jūs varat samazināt risku, izmantojot Jones mašīnu, kas ļauj pārvietoties pa priekšu un atpakaļ.

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru