Gym Ball Exercises, kas visiem būtu jādara

Padomājiet atpakaļ, kad pēdējo reizi ieraudzīja sporta balli (pazīstama arī kā Šveices bumbu, lai gan neviens, šķiet, nezina, kāpēc). Mēs gribētu derēt to vienā no diviem scenārijiem: to izmantoja kā putekļu magnētu jūsu sporta zāles stūrī; vai arī ir vislabākā aktierpēka loma vīrusu videoklipā, kurā galvenais varonis pēc vairākām sekundēm, kas izmisīgi cenšas atgūt savu noskaņu, nokritīsies virs sejas un nomierināsies.

Bet sporta zālei ir daudz vairāk nekā tīrīšanas vai komēdijas nolūkos. Labajās rokās tas var būt slepenais ierocis jūsu veidotā, labāka ķermeņa arsenālā, jo tas ir viens no daudzveidīgākajiem komplektiem jūsu sporta zālē, un tā iespējamās izmantošanas iespējas ierobežo tikai jūsu iztēle. Vēl vairāk, jo tas ir lēts un viegls, un to var ātri palielināt un samazināt, tas ir viens no pirmajiem priekšmetiem, kas jums vajadzētu iegādāties, lai izveidotu mājas sporta zāle.

Gym balls ir visu par nestabilitāti. Pievienojot vienu sporta spēlē, visi jūsu stabilizējošie muskuļi - tie nepieredzēti varoņi, kas parasti spēlē otro vijoli ar pec, bicepsu un tricepsu, strādā, lai saglabātu savu līdzsvaru.

Regulāri lietojot tos ķermeņa svara pārvietošanai, tiek veidota funkcionāla visa spēka īpašība, kas samazina sportisku traumu risku, uzlabo jūsu stāju un palīdz atbalstīt smagākus savienotājlifti, piemēram, piepūšamos un piestiprinātos preses, tāpēc jūsu svarīgākā sporta statistika turpina pieaugt.

Gym Ball Circuit

Lai izšķiestu septiņpakāpju grūti, jums vajadzētu strādāt ar savu abs stingrāku nekā jebkad agrāk. Veiciet šo sešu kustību ķēdi, lai tikai atpūstos trīs minūtes pēc pēdējās pārvietošanas. Tad atkārtojiet ķēdi, pabeidzot to četras reizes kopumā.

Uzspiediet uz augšu

Reps 10

Tas sākas ar spiediena izmaiņām, kas darbojas visu jūsu kodolu, pateicoties nestabilitātei, kas radīta, izmantojot bumbu.

Kā to izdarīt Sāciet iespiest pozīcijā, bet ar plaukstu pie sporta bumbas, plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu un salieciet elkoņus, lai nolaidītu savu krūtīs uz bumbu. Piespiediet spēcīgi, lai sāktu.

Crunch twist

Reps 10

Šī kustība darbojas jūsu augšējā abs, kā arī jūsu obliques vai sānu abs. Glabājiet katru grumbu vienmērīgi un kontrolējami ar savu ABS visu laiku.

Kā to izdarīt Lie uz muguras uz bumbu, jūsu kājas stāv uz grīdas un pirksti pieskaras jūsu tempļiem. Līginiet savu augšējo abs, lai paaugstinātu savu ķermeni no bumbu. Kad jūs uzreiz vērsieties vienā pusē, pārtrauciet, tad pagrieziet visu ceļu uz otru pusi un pauziet. Atgriezieties sākumā, lai pabeigtu vienu pārstāvi.

Krievu vērpjot

Reps 10

Šis nākamais uzdevums turpina apgrūtināt jūsu apgrūtinājumus, palīdzot tiem augt, lai jūs varētu nošķirt stingru un stingru sešu iepakojumu.

Kā to izdarīt Lie uz muguras, balstoties uz sporta balli, ar rokām taisni virs krūtīm un rokām. Turot rokas taisni un kopā, pagrieziet savu ķermeni vienā pusē, lai pazeminātu rokas zemē. Pauze, tad pagrieziet visu ceļu uz otru pusi un pauziet. Atgriezieties sākumā, lai pabeigtu vienu pārstāvi.

Pike

Reps 10

Lai veiktu šo darbību, jūsu dziļi iesakņojošie galvenie muskuļi tiek pilnībā aktivizēti, lai jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa daļa darbotos kā viena vienība.

Kā to izdarīt Turiet ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem ar kājām uz bumbu un rokas tieši zem pleciem. Līginiet savu abs, lai pievērstu jūsu kājas savām rokām, lai jūsu ķermenis izveidotu apgrieztu V formu. Piestipriniet savu kodolu visā komplektā, lai paliktu nemainīgs, un elpojiet, kad pacelat gurnus un ārā, kad pazemojat.

Roll-out

Reps 10

Spoles uz bumbu ir grūtāk nekā ar stieni, jo visam kodētājam ir jāstrādā smagi, lai novērstu bumbu sāniem, kad jūs roll to uz priekšu un atpakaļ.

Kā to izdarīt Klejiet pie sporta bumbas un atstājiet savās apakšdelmās tuvāko jums tuvāko bumbiņu. Palieliniet savas rokas, lai roll bumbu uz priekšu, izmantojot savu abs muskuļus, lai kontrolētu vibrāciju un saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti. Pēc tam lēnām atlaidiet to vēlreiz, lai atgrieztos sākumā, turklāt turiet muguriņu plakaniski.

Slīpa dēlis

Laiks 60sec

Ķēdes pēdējais solis ir slīpa dēlis, kas tiek veikts laikā, nevis reps. Turiet savu kodolu cieši saskarē un elpojiet lēnām un konsekventi.

Kā to izdarīt Nokļūt dēļu stāvoklī, bet ar savām rokām saplūst kopā un atpūšas sporta ballī. Iesaistiet savu kodolu un glute, tad paaugstiniet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet, neļaujot gurniem sagīties.

5 iemesli, kā izlaist sporta balli

1. Stabilizējiet plecus

Sporta balles nav lieliskas, tieši veidojot izturību, jo nestabilitāte nozīmē, ka jūs nevarat pacelt tik daudz svara kā uz cietākas virsmas. Tomēr tie apstrīd mazākus stabilizējošus muskuļus, tādēļ, ja jūs varat strādāt ar vienu, jūs iegūstat strukturālo integritāti, kas ļaus jums pastāvīgi apmācīt smago svaru un saglabāt traumu, kas ir ļoti svarīgi, ja jūs gatavojas kļūstiet lielāki un spēcīgāki.

Galvenais solis Treniņu zāles balanss

Sāciet ar rokām uz pleca platuma un ķermeņa taisni no galvas līdz papēžiem. Turot ķermeni taisnā virzienā, pagrieziet elkoņus, lai zemo rumpi uz bumbu, pēc tam nospiediet uz augšu līdz sākumam.

2. Izaicinājums

Jūs varat izmantot sporta balli, lai padarītu pazīstamas kustības apgrūtinošākas. Parasti, pielāgojot treniņu un veicot vingrinājumus, jūs neļausiet aizsprostot plato, kur jums ir grūti panākt progresu, jo jūs vienmēr radīsiet ievērojamu izaicinājumu saviem muskuļiem.

Galvenais solis Sporta balles dēlis

Sāciet ar savām apakšdelmām uz lodītes, elkoņus noliekot pie 90 ° un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav pārāk augsti, jo tas nozīmē, ka jūs neietilpsiet pietiekami daudz spriedzi jūsu abs. Ja viņi sāk sajūt, tas izraisa stresu jūsu muguras lejasdaļā.

3. Vilciens mājās

Protams, būtu jauki, ja būtu pilnībā aprīkota mājas trenažieru zāle ar stendu, stieni un nūju. Bet, ja vien jums nav pārpilnības telpā vai izpratnei piederošas ģimenes, iespējams, ka jūs atradīsiet tikai hanteles un trenažieru balli. Bet tas ir labi, jo, ņemot bumbu, jūs varat veikt vairākus soļus, kurus jūs nevarētu darīt, ja jums bija tikai svara kopums.

Galvenais solis Krūškurvja nospiediet

Lieciet turēt hanteles ar savu augšējo muguru uz bumbu, un jūsu ceļgali ir sasvērti 90 ° ar jūsu kājām stādīt uz grīdas. Sāciet ar rokām taisni un svariem virs galvas. Izlieciet elkoņus, lai tos pazeminātu krūtīs, pēc tam nospiediet uz augšu līdz sākumam.

4. Palieliniet ROM

Ja esat gudrs, varat izmantot sporta balli, lai palielinātu savu kustības diapazonu (ROM) dažiem abs un vājiem muguras vingrinājumiem. Tas ir noderīgi, jo, strādājot ar lielāku kustību diapazonu, daudz vairāk izaicinās jūsu muskuļiem, tādējādi palielinot lielumu un spēku.

Galvenais solis Gym ball krīze

Lieciet ar savu vidū atpakaļ uz bumbu, jūsu ceļgali sasvērti 90 ° un jūsu kājas stāda stingri uz zemes. Novietojiet pirkstus uz jūsu tempļiem un noliecieties atpakaļ uz bumbu, lai izstieptu abs. Izelpojiet, pēc tam piespiediet savu abs, lai jūsu rumpi uz augšu. Pauze augšā. Šis solis ir par muskuļu kontrakcijas kvalitāti, tādēļ saglabājiet tempu lēni un kontrolējamu.

5. Būt novatoriskākai

Hanteles lidojumi ir viens no labākajiem kustības, lai izolētu jūsu PEC, lai iegūtu lielu krūtīs. Bet jūs to nevarat darīt pārāk bieži, jo viņi var pakļaut jūsu plecu locītavu, lai daudz nodilumu. Tātad izmēģiniet šo trenažiera bumbu treniņu no trenera Čadas Ūtburijas, lai droši pievienotu apjomu jūsu krūšu kurvēm.

Galvenais solis Sporta zāle ball exe izspiest

Dariet to sējmašīnas sešas dienas pēc kārtas, noņemiet septiņas dienas. Stāvēt garumā, turot sporta zāles bumbu starp elkoņiem, augšstilbiem paralēli grīdai. Saspiest bumbu tā, it kā jūs izmantotu pec klāju, 20sec, tad atpūtieties 60sec. Dariet to piecas reizes. Katru divas dienas palieliniet izspiest laiku par 5 sekundēm. Pēc trim nedēļām jūs darīsiet 60sekus izspiež ar lielāku un stiprāku krūtīm.

Iesācējs Gym Ball Exercises

Gym ball krīze

Kad bumba atrodas zem muguras, atlaidieties tik tālu, cik vien iespējams. Ieskrūvējiet plecus, turiet muguru uz bumbu. Pauze augšā, pēc tam lēnām, lai sāktu.

IETEICAMIE: Cīņas vingrinājumi sešu paku veidošanai

Sporta balls reverss krīze

Turiet bumbu starp teļiem un augšstilbu muguriņiem. Cirpiniet gurnus pie grīdas un novietojiet ceļus uz krūtīm. Pārtrauciet pauzi augšpusē, tad lēnām nolaidiet līdz sākumam.

Gym ball twist curl

Kad bumba atrodas zem muguras, atlaidieties tik tālu, cik vien iespējams. Ieskrūvējiet plecus un pagriežot savu ķermeni vienā pusē, pēc tam lēnām nolaidiet līdz sākumam un atkārtojiet no otras puses.

Intermediate Gym Ball Exercises

Sporta balles dēlis

Atstājiet savu svaru uz elkoņiem uz bumbu. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem bez gurniem. Uzturiet šo pozīciju 30 sekundes.

IETEICINA: iekarot plāksni un atbloķēt savu Abs

Sporta zāles jaka

Turiet ķermeni taisni ar kājām uz bumbu, rokas zem pleciem. Velciet ceļus uz krūtīm, tad atgrieziet tos sākumā, neļaujot saviem gurniem sagulties.

Sporta zāles izbīdīšana

Klejiet bumbu priekšā un novietojiet jūsu apakšdelmus uz bumbu virsū. Izvelciet bumbu no tevis tik tālu, cik vien iespējams, turot ķermeni vienmērīgi. Lēnām atgriezieties, visu laiku atlaidiet muguru.

Gym ball kāju šķēres

Turiet bumbu pie grīdas starp kājām. Pagrieziet apakšējo ķermeni vienā pusē, pēc tam uz otru pusi. Turpiniet pārmaiņus.

Sporta spēļu bumba sāniskā krīze

Bīdiet pāri ballam un iemaisiniet savas kājas pie sienas, lai to atbalstītu. Paceliet savu ķermeni uz sāniem, cik vien iespējams. Pauze lēni uz augšu un apakšējo malu, tad atkārtojiet no otras puses.

Uzlabotas sporta balles vingrinājumi

Sporta balles sānu plāksne

Atstāj vienu elkoņu uz bumbu. Turiet ķermeni taisni no galvas līdz kājām. Saglabājiet šo stāvokli 30-60 sekundes, neļaujot saviem gurniem sagulties.

IETEICAMIE: Sānu plaknes vingrinājumi un variācijas Great Abs

Gym ball iet V-sēdēt

Turiet bumbu starp kājām, turiet rokas un kājas taisni. Paceliet kājas un rokas kopā, lai pārietu no kājām un rokām. Lēnām nolaidiet rokas un kājas, ielieciet bumbu uz priekšu un atpakaļ.

Skorpioni

Ielieciet spiediena stāvoklī ar vienu pēdu uz bumbu. Salieciet otru ceļgalu un pagriežot ķermeni uz vienu pusi. Savā ķermenī pagrieziet uz otru pusi, novedot savu ceļu zem tevis.

IETEICAMIE: bijušais UFC čempions Džordžs St-Pierre's Gym Ball Routine

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru