Abs noteikumi

1. Vilciet ABS kā muskuļu

"Lielākā kļūda, ko cilvēki dara ar abs, ir tāda, ka viņi aizmirst, ka tā ir tāpat kā jebkura cita muskulatūra," saka stiprs un kondicionēšanas treneris Nick Grantham. "Viņi katru dienu ieiet un dara 200 abs absāta vingrinājumus, un tad brīnās, kāpēc viņiem rodas trūce." Lai izveidotu savu abs, veiciet desmit līdz 15 reps un palieliniet intensitāti, pievienojot vairāk komplektu. Atstājiet dienu starp abs sesijām, lai ļautu muskuļiem atgūties.

2. Vai staticam ir stabilitātes nodrošinājums

"Jūsu muskuļos ir lēni saplūstošas ​​un strauji sašķirotas šķiedras, bet, ja jūs turat svaru statiskā pozīcijā, jūs izmantojat abas šķiedras," saka Lee Archer, "Pro Fitness" direktors. Tas nozīmē, ka jūs varat uzlabot visu muskuļu kopējo spēku, kas tiek izmantots, lai stabilizētu muguras lejasdaļas un gurnus vienā treniņā, piemēram, dēļu, tik ilgi, kamēr atceraties turēt pozīciju vismaz piecas sekundes.

3. Pievienojiet izturību pret crunches lai izveidotu muskuļu

"Izmantojiet izturību, ar kuru jūs varat rīkoties, tādēļ sāciet ar hanteli vai zāles pāri krūtīm un saglabājiet svaru tuvu ķermenim," saka Grantham. "Kā jūs progress, jūs varat pagarināt rokas vai pacelt tos virs galvas, lai izveidotu garāku sviru un padarītu darbu grūtāk. Ja jūs nokļūsiet nepatikšanās, tad jūs varat atgriezt svaru pret jums un pēkšņi tas izskatīsies vieglāks. "

IETEICAMIE: Cīņas vingrinājumi, lai veidotu sešus iepakojumus

4. Veikt vairāk nekā krīze

Grantham trenē sportisti ar visaptverošu treniņu. "Kad es izveidoju mācību pamatprogrammu, es skatos uz visiem kustības modeļiem. Tāpēc es sāku ar elastīgu treniņu, piemēram, krampju, tad es kaut ko daru ar pagarinājumu, piemēram, supermens. Pēc tam es ieviešu sānu izliekumu ar sānu līkumu, tad man ir rotācijas vingrinājums. Visbeidzot es statiku turu kā plāksni vai tiltu. "

5. Izmantojiet Šveices bumbu

"Kad jūs trenējat nestabilā vidē, jūs uzņemat daudz vairāk muskuļu audu, ieliekot mikroskopiskus asaras un, kad to pats remonts, tas izraisa muskuļu augšanu," saka Seans Sintols (Sean Singleton), pieredzes treneris David Lloyd Leisure. Varat arī izmantot vibrotaciju vai Šveices bumbu, lai uzlabotu pamatvirzienu un padarītu to grūtāk, vēlāk sagatavojot muskuļus, lai pievienotu pretestību.

IETEICAMIE: Gym Ball Exercises, kas ikvienam būtu jādara

6. Mērķējiet zemāko abs

"Abs apakšējā daļa ir vissarežģītākā, un jums būs vajadzīgi daži specifiski vingrinājumi", saka Grantham. "Lielākā daļa cilvēku var atklāt četru iepakojumu augšpusē, bet tas kļūst sešu paketi, ka ir grūti. Mana izvēle būtu atgriezeniska krīze ar kājām uz augšu uz Šveices bumbiņu vai vienkārši taisni uz augšu gaisā. "

IETEICAMIE: Līkst Abs Workout

7. Vai pamatne stiepjas

"Elastīguma apmācība ir svarīga atveseļošanai, jo, ja jūs stiept muskuļus, jūs pagarina kustības diapazonu un atver to, lai asinis varētu pilnībā atkārtoti nodrošināt to," saka Singlton. Bīdiet seju uz grīdas ar savām rokām tieši zem pleciem, pēc tam piespiediet rokās, lai jūsu krūtīs atgrieztos no grīdas un stumtu gurnus uz grīdas. Saviem slīpiem stāviet taisni ar kājām un pārejiet uz vienu pusi. Savā mugurā, sēdiet uz savām apakšējām kājām un salieciet uz priekšu, izstiepjot rokas pāri grīdai.

8. Uztveriet uzturu pareizi

Lai izveidotu muskuļus, katru dienu jālieto no 1,5 g un 2 g liesas proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. "Tad jūs saņemsiet sešu iepakojumu, veicot vingrinājumus - bet jūs to neredzat," saka Grantham. "Lai to redzētu, cilvēkam ir jāsamazina līdz 10% ķermeņa tauku, un, lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs lietojat. Palieliniet fiziskās aktivitātes daudzumu kopā ar saprātīgu uzturu."

9. Nosakiet savu mācību prioritāti

Ja jūs vēlaties saņemt sešu iepakojumu, jums vajadzēs veltīt atsevišķas sesijas, lai apmācītu savu abs, lai jūs hit tiem, kad jūs joprojām ir pilns ar enerģiju. Nekad nemēģiniet veikt ABS sesiju pirms smagas pacelšanas treniņa, jo jūs varat iztukšot muskuļus savā kodolā, kas var būt bīstams. Tomēr ir pareizi veikt ABS sesiju pirms brauciena, ja jums tas nepieciešams.

10. Palēniniet jūsu reps

"Muskuļi pieaugs tikai tad, ja tas pavadīs laiku saspringtā stāvoklī," saka Grantham. "Ja kāds 30 sekundes pēc 30 sekundēm patiešām liek muskuļus sasprindzināt tikai 30 sekundes. Ja jūs saņemat kādu citu, lai veiktu trīs komplektus no desmit reps, bet katrs rekts ilgst desmit sekundes, tie trīskāršo laiku sasprindzinājumu un iegūst labākus stiprības ieguvumus. "Mēģiniet saskaitīt trīs, atrodoties ceļā uz augšu, tad atkal skatiet trīs atkal ceļā uz leju.

11. Vilciens stāv uz augšu

Ja jūs visu savu abs un muguras treniņu atpūšas treniņu matos, jūs vienu pusi no ķermeņa izslēdzat, kamēr strādājat otru. Ja pēc tam mēģināt izmantot savu kodolu kā vienu vienību sporta vai cieto pūļu laikā, tas nebūs apmācīts to darīt un jūs riskējat ievainot sevi. Tātad do nostāju abs vingrinājumi, kas saistīti ar rotāciju, izmantojot zāles bumbu vai kabeļu mašīna, piemēram, koksnes lapu.

IETEICAMIE: Kabeļu mašīna vingrinājumi Abs

12. Veikt īsus kardio starplaikus

Līdzsvara stāvokļa apmācība degs taukus, bet tikai ļoti lēni pār mamutu sesiju. "Ja jūs vēlaties iegūt labu ķermeni, zaudējot taukus un saglabājot liesu muskuļu masu, tad veiciet intervālu," saka Grantham. Veicot desmit minūšu ilgi treniņus, starp kuriem ir viena minūte, jūs strādājat mazāk laika, lai iegūtu vairāk kaloriju.Jūs arī palielināt savu vielmaiņas ātrumu, lai četras stundas vēlāk, kad jūs sēžat, skatoties televizoru, jūs joprojām kaloriju sadedzināt.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru