Vienkārši Savage hanteles komplekss no F45

Tas var būt jautri plānot katru treniņu minūtes detaļās, bet, ja jūs esat apnicis piešķirt tik daudz laika, lai plānotu savu apmācību, kā jūs faktiski to darāt, izmēģiniet šo vienkāršo, savainīgi efektīvo hanteles rutīnu, ko izveidojis Jim Crossley, F45 Kingston dibinātājs.

"Jūs varat izdarīt šo rutīnu jebkur ar ļoti maz vietas," saka Crossley. "Tas ir drošs veids, kā iegūt sirds sacīkšu un jūsu plaušu dedzināšana.

"Trenējums apvieno vairākus dažādus vingrinājumus, taču mēs vienmēr atgriežamies pie tāda paša sākuma punkta - renegātu rindas un spiediena kombinācijas."

Nav atpūtas, kamēr neesat iziet cauri pilnam posmam, un šajā brīdī jūs varat apstāties, bet tikai 30 sekundes. Crossley iesaka veikt piecus līdz astoņus reps katrā treniņā un trīs kārtās kopumā, izmantojot hanteles, kas jūsu zvejas piepūles līmeni sasniedz apmēram 70%, kas varētu nozīmēt, ka ir dažādi svari, kas ir piemēroti dažādiem vingrinājumiem.

Jūs varat padarīt katru vingrinājumu grūtāk vai vieglāk, mainot iesaistīto svaru, un Crossley ir devis dažus papildu norādes dažiem vingrinājumiem par to, kā sastādīt grūtības uz augšu vai uz leju.

1 Preses atslāņošanās rinda

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

Nokļūt augšējā pozīcijā, kurā ir hantelis katrā rokā. Nolaidiet krūtis pret grīdu, tad velciet atpakaļ uz augšu. Iet taisni rindā uz labās rokas, pacelšanas svaru uz pleca un atkal nolaižot, pēc tam veiciet rindu ar kreiso roku.

"Tas apvieno divus vingrinājumus, lai sasniegtu jūsu krūtīs, rokas un kodols," saka Crossley. "Pārliecinieties, ka esat iesaistījies jūsu kodolā, lai kustības laikā saglabātu taisni no pleciem līdz gurniem. Rindas laikā mērķis ir pēc iespējas mazāka kustība gurniem. Novietojiet kājas plati un iederiet spēku, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni. "

Atvieglojiet: Novietojiet kājas plašākPadarīt to grūtāk: Spiediet uz augšu

2 kalnu kāpnēm

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

Palieciet savā augšējā spiediena stāvoklī un novietojiet vienu ceļgali uz krūtīm. Tad pārvietojiet to atpakaļ uz sākuma stāvokli un novietojiet otru kāju uz augšu. Atkārtojiet ātrumu.

"Šis ir vienkāršs solis, taču tas jādara pareizi, lai vislabāk gūtu no tā labumu," saka Crossley. "Tavam muguram jābūt taisnīgam, un tavs pakaļs nav jāuzliek gaisā. Pielāgojiet ceļus cik vien iespējams - ideālā gadījumā viņiem vajadzētu būt vienādiem ar elkoņiem. Turpiniet savu muguru un gurnus, piesaistot savu kodolu. "

Atvieglojiet: Palēnināt kalnu kāpnēmPadarīt to grūtāk: Palieliniet ātrumu vai izklājiet triecienus, kur vienlaikus uzņemat abas kājas

3 Preses renegādes rinda

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

4 Burpee

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

"Ikvienam ir iecienīts tauku deglis," saka Crossley. No jūsu spiediena stāvokļa paceliet kājas, uzlēktu uz stāvo stāvokli un pēc tam lēkt gaisā - ja iespējams, paceliet rokas. Pēc tam atgriezieties pie spiediena stāvokļa.

Atvieglojiet: Atstājiet hanteles vai noņemiet lēcienuPadarīt to grūtāk: Pārlēkt augstāk un / vai jūsu krūtīs pieskarties grīdai, pacelšanas rokas no grīdas, burpee grunts

Skatīt saistīto F45. Mainījis manu grupu apmācības viedokli 30 minūtes labākajai funkcionālajai HIIT shēmai. Ikviens var izmēģināt funkcionālo HIIT shēmu Gym Regulars

5 Preses renegādes rinda

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

6 Squat

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

"Labākais zemākā ķermeņa vingrinājums," saka Crossley. "Squats hit jūsu glutes, quads, hamstrings un teļi."

Turiet hanteles pie pleca līmenī. No stāvas stāvokļa noliecieties ceļos, vienlaikus saglabājot muguru taisni, pleciem un galvu uz augšu. Jūsu svaram jābūt virs papēžiem. Squat nosaka tik dziļi kā jūs varat. Pārtrauciet tupēt apakšā, lai jūs ne tikai atkārtotu atpakaļ.

Atvieglojiet: Samaziniet tukluma dziļumu, lai gan vienmēr jānodrošina, lai jūsu augšstilbi būtu vismaz paralēli grīdaiPadarīt to grūtāk: Pievienojiet virspuses nospiedumam tukša sakramenta augšdaļā un / vai pagariniet rokas pie tevis tupēt apakšā un turiet divas sekundes

7 Spiedpogas renegādes rinda

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

8 Hammer curl

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

"Šis ir jūsu bicepsu izolācijas treniņš, kas arī apstrādā muskuļus jūsu apakšdelmās tādā veidā, ka tradicionālās cirtas nav," saka Crossley.

Uzstādiet vertikāli hanteles, ko jūsu pusēs saskaras palmas. Ievelciet elkoņus un hanteles sagriežot līdz pleciem, un pēc tam atkal ar regulētu kustību. Vienīgajai ķermeņa daļai, kas pārvietojas, vajadzētu būt jūsu apakšdelmām - nevajadzētu būt muguras sitieniem.

"Izolācijas nolūkos vienīgais veids, kā samazināties vai progresēt, ir samazināt vai palielināt svaru," saka Crossley.

9 Spiedpogas renegādes rinda

Reps 5-8 Atpūta 0 sek

10 Arnolds nospiediet

Reps 5-8 Atpūta 30 sek

"Lai pabeigtu, mums ir pieskaitāmās preses variācijas," saka Crossley. "Lai gan tas galvenokārt darbojas ar tādiem pašiem muskuļiem kā tradicionālie piespiežamie preses, hanteles versijas vienpusējs raksturs kopā ar palmu rotācijas palielināto diapazonu nozīmē, ka jūs iegūstat vēl lielāku ieguvumu no šī vingrinājuma, nekā vienkārši nospiežot taisni uz augšu."

Sāciet ar hanteles turēšanu plecu līmenī ar plaukstām.Spiediet hanteles virs galvas un vienlaikus pagrieziet apakšdelmus, līdz jūsu plaukstas ir vērstas uz āru. Apgrieziet pāreju uz sākumu.

"Tas ir vēl viens izolācijas uzdevums, tāpēc atkal vienīgais veids, kā mainīt vai attīstīties, mainīs svaru," saka Crossley.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru