Četru nedēļu spēļu zāle, kas ir kārtīga, lai iegūtu lielu un leanu

Cik jūs varat mainīt savu ķermeni tikai četras nedēļas? Daudz - kamēr jūs sekojat šim 16 sesiju apmācību plānam uz vēstuli. Tas ir izveidots, lai divreiz nedēļā strādātu jūsu krūtīm un muguras muskuļus - tas nozīmē, ka jūsu biceps un triceps arī saņem dubultu stresa slodzi -, lai pilnībā izstumtu šīs galvenās muskuļu grupas ārpus savas komforta zonas, lai jūsu ķermenim nebūtu citas iespējas, kā labot bojājumu veidojot lielāku, spēcīgāku un precīzāku ķermeni. Jūs arī hit visiem citiem svarīgākajiem muskuļiem, ieskaitot jūsu kājas, lai palielinātu savu tauku degšanas potenciālu, lai jūs varētu iegūt lielāku un mazāku - ātru.

Kā plāns darbojas

Katrā no šīs 28 dienu plāna četrām nedēļām jūs divas reizes apmācīsit savu krūtīm un atgriezīsieties atpakaļ. Izklausās daudz? Tas ir! Bet dažos plānos jūs katru septiņu dienu laikā pieskaras tikai katrai muskuļu grupai, un tam nav pietiekami daudz stimulu piespiest ķermeni padarīt pozitīvus ķermeņa pielāgojumus.

Bet šajā plānā katru nedēļu dubultojot krūtīs un mugurpuses vingrinājumus - un tādēļ arī divreiz nedēļā, kad jūs tieši un netieši pabeidzat bicepsu un tricepsu, tiks sniegts viss stimuls, kam jūsu ķermenim vajadzēs pieaudzināties ar mazāku laiku. Un nebaidieties, ka pleciem, abs un kājām netiks zaudēti lielumi un spēka ieguvumi: katru nedēļu viņiem būs pietiekami daudz veltīta laika, lai viņi varētu kļūt lielāki un spēcīgāki.

Vienkārši veiciet treniņus kārtībā, detalizēti pieturojies ar vingrinājumiem, komplektiem, reps, tempu (skatīt zemāk) un atpūtas periodiem. Pirmais nedēļas treniņš attiecas uz jūsu krūtīm un tricepsiem, otro - muguru un bicepsu, trešo - ar kājām un krūtīm, un ceturto - muguru un pleciem.

Visi četri nedēļas treniņi sastāv no piecām kustībām, kuras jūs izpildīsiet kā taisnas kopas, tāpēc jūs vienkārši strādājat ar kustībām no 1 līdz 5 kārtībā. Tieši tā!

Tempo apmācība

Lai iegūtu pilnu rezultātu no šiem treniņiem, katram treniņam ir jāpiespiež četru zīmju tempo kods. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs jūs lietojat, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jūs apstājieties kustības apakšā, trešais - cik ilgi jūs lietojat, lai paceltu svaru, un pēdējais cipars, cik ilgi tu pauzi augšā . X nozīmē, ka kustības daļa jāveic sprādzienā. Uzkrātais laiks sasprindzinājuma laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un nojauktu muskuļu audus, tāpēc tas ir pārbūvēts lielāks un stiprāks. Saglabājiet katru pārklājumu vienmērīgu un kontrolējamu, lai jūsu muskuļi - nevis impulss - darītu darbu.

1. treniņš: krūtis un tricepss

1 sols nospiediet

Komplekti 5 Reps10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz plakanas sola, ar rokām ar stingriem, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.

2 Tricepsa iegremdēšana

Komplekti 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Atpūta 60sec

Gripas gredzeni vai paralēlie stieņi ar rokām taisni. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, cik vien jūsu pleciem atļauj. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

3 slīpa hanteles presi

KomplektiReps 12-15 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz slīps sola, kurā jūsu pleciem katrā rokā tur hanteles. Nospiediet svarus uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz sākumu kontrolē.

4 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz lecošā stenda, kurā katrā rokā virs jūsu sejas ir hantelis, ar savām palmām vērstu un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

5 Tricepsa pagarinājums

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Stāvēt garām, hanteles pār galvu ar abām rokām, rokām taisni. Turot krūtis uz augšu, nolaidiet svaru aiz galvas, tad paceliet to atpakaļ uz sākumu.

2. treniņa: muguras un bicepsa

1 Paaugstināt

Komplekti 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar pārmērīgu saķeri, roku plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu apakšējā lāde saskaras ar lenti. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

2 Augšējā rinda

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzvelciet stieni, izmantojot pārmērīgu saķeri, rokās tieši pie kājām un noliecieties no gurniem uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus un piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet uz augšu, liekot elkoņiem. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

3 Chin-up

Komplekti 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar rokām plecu platumā, plaukstas, kas vērstas pret jums. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

4 Pastāvīgie bicepsa čokurošanās

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet ar hanteles pie malām, plaukstas vērsti uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

5 sēdvietas slīpsvītra

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet uz lejā sols ar hanteles no jūsu puses, plaukstas vērsta uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

Treniņa 3: kājas un abs

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stieni pāri plecu aizmugurē. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet tik dziļi kā jūs varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

2 Labrīt

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stingru stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā. Ar savu savilcēju pieskrūvējiet, lēni noliecieties no gurniem, cik vien iespējams, lai jūsu balsteņi šķērso, bet nepāriet horizontāli. Atgriezieties sākumā.

3 Glute tilts

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet ar augšējo muguru, kas tiek atbalstīts uz soliņa, un turiet stangas pāri augšstilbu augšstilbiem. Izstiepiet gurnus uz augšu, saspiediet glutes augšā un pēc tam atgriezieties sākumā.

4 Slīpi hanteles preses

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Atpūta 60sec

Lie uz lecošā stenda, turēdams hanteles katrā rokā ar pleciem. Nospiediet svarus uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz sākumu kontrolē.

5 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Ielieciet uz lecošā stenda, turēdams hanteles katrā rokā virs sejas, palmām saskaroties un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

4. treniņš: muguras un pleciem

1 piespiedu nospiediet

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stieni pie sava kakla, savukārt rokas ir tikai platākas nekā plecu platums. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatne, piespiediet joslu virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

2 Rack pull

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Paceliet stieni pie stienera priekšā, kas balstās uz drošības joslām pie ceļa augstuma. Izskrūvējiet un satveriet bāru ar pārmērīgu saķeri, pēc tam piecelieties, līdz jūsu mugura ir atkal taisna, saspiežot plecu lāpstiņus augšā.

3 sēžot hanteles presi

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Sēdiet uz vertikāla stenda ar hanteli katrā rokā pie pleca augstuma. Paliekot krūtīm uz augšu, nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas, tad pazeminiet tās atpakaļ uz sākumu.

4 Sānu palielinājums

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turēdams nedaudz hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Paliekot krūtīm uz augšu un izliekoties elkoņos, paceliet svaru līdz plecu augstumam, tad nolaidieties atpakaļ uz sākumu.

5 reverss lido

Komplekti 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Gulēt uz priekšu no gurniem, kam ir viegls hantelis katrā rokā ar palmām. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, paceliet svarus līdz plecu augstumam, tad nometiet atpakaļ uz sākumu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru