15 minūšu pamatdarbības treniņiem braucējiem

Ja jums pat ir nedaudz nopietni jautājumi par jūsu skriešanu, tad katru nedēļu plānojiet kādu pamatdarbības treniņu. Tam nav vajadzīgs ilgs laiks: kā redzams zemāk redzamajos divos 15 minūšu treniņos, pat ar šo minimālo laika ieguldījumu, atalgojums būs spēcīgāks un cietsirdīgāks korpuss, kā arī ātrāki sacensību dienā.

Viens no iemesliem, kāpēc daudzi skrējēji slēpj savu spēka darbu, ir zināšanu trūkums - viņi vienkārši nezina, ko darīt. Šajā ziņā nav kauna, un, par laimi, tagad ir vairāk vietas nekā jebkad agrāk, lai saņemtu labu padomu par to, kā veikt citus apmācības veidus, kas atbalsta jūsu darbību.

Viena jauna vieta ir nesen uzsāktais "We Run Virtual Running Club". Pievienojies un jūs saņemsiet eksperta padomu no We Run 140-strong treneru bataljona, kā arī iknedēļas apmācību sesijas un treniņus, kas jāpaveic jūsu darbības sākumā. Tas ietver ikmēneša četru nedēļu spēku un kondicionēšanas izaicinājumu ar izdrukājamu sienas diagrammu - un kam nepatīk sienas diagramma? Dalības maksa ir £ 8 mēnesī vai £ 70 gadā, un jūs varat izmēģināt bezmaksas nedēļas paraugu, lai labāk izprastu ieguvumus.

Lai sniegtu jums ātru garšu par to, kas ir pieejams dalībniekiem, mēs piesaistījām Ben Leach, vienu no We Run Virtual Running Club spēku un kondicionēšanas treneriem, lai nodrošinātu divus pamata treniņus skrējējiem - vienu, ko jebkurš var darīt, un vienu skrējējiem, kuri jau ir iekļāvuši kodolu strādāt savā ikdienas darbā.

Iesācēju galvenais laiks treniņiem

Mēģiniet pabeigt šo treniņu vienu vai trīs reizes nedēļā. Atkarība, kas norādīta pēc katra iestatījuma, un divas minūtes atpūšas starp vingrinājumiem.

Putnu suns

Komplekti 3 Reps 12-15 Atpūta 60sec

Paņemiet rokas un ceļus ar saviem ceļiem tieši zem gurniem un rokas tieši zem pleciem. Jūsu muguras aizmugurei jābūt neitrālā stāvoklī (nedaudz izliekta), un jūsu zods ir jānostiprina. Nostipriniet savu kodolu, pēc tam paceliet vienu roku un pretējo kāju, neļaujot savam ķermenim vai iegurnim pārvietoties vai pagriezties. Sasniedziet roku ar roku, it kā mēģinot kaut ko aptvert priekšā no jums, mēģinot pieskarties iedomātai sienai tālu aiz muguras ar kāju. Tad nolaist kāju un roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet ar pretējām ekstremitātēm.

Kāju sānu plāksne ar piedziņu

Komplekti 3 Reps 12-15 katra puse Atpūta 60sec

Lie uz sāniem ar saviem ceļgaliem izliektu un paceliet savu elkoni. Jūsu galvai, pleciem, gurniem un ceļgaliem jābūt taisnā līnijā. Turpinot pozīciju, pārvietojiet savu augšējo kāju uz augšu un atpakaļ, lai pabeigtu vienu reprezentāciju.

Glute tilts

Komplekti 3 Reps 12-15 katra puse Atpūta 60sec

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām uz grīdas. Piesaistiet savus glutes, lai paceltu jostas no zemes, līdz jūsu stumbrs ir saskaņots ar jūsu kājām, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Grīdas tīrītājs

Komplekti 3 Reps 12 Atpūta 60sec

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un muguru neitrālā pozīcijā. Turot plecus uz grīdas, lai jūsu ceļgali kristu lēnām uz vienu pusi. Iet tikai cik vien ir ērti. Turiet pozīciju trīs dziļās elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet treniņu, pārejot uz otru pusi.

Skatīt saistīto spēku apmācības dalībniekiem, lai palīdzētu samazināt traumas Yoga skrējējiem: pieci pārceļas, lai palīdzētu jums atgūt pēc ilgi RunsSix Barre vingrinājumi, kas padarīs jūs labāki Runner

Advanced Core treniņš dalībniekiem

Ja pēc sarežģītākas sesijas sesijas vai vēlaties savām nedēļām apvienot alternatīvu, kā arī iepriekš minēto standarta centrālo pamatu, izmēģiniet šo četru kustību rutīnu. Mēģiniet veikt treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, atpūšoties, kā norādīts starp komplektiem, un pēc tam divas minūtes starp vingrinājumiem.

Kalnu kāpnieks

Komplekti 3 Reps 20 Atpūta 60sec

Nokļūsti uz paaugstinātu dēļu stāvokli, ko atbalsta jūsu rokas. Novietojiet vienu ceļgali pret elkoni, tad atgrieziet to sākuma stāvoklī un novietojiet citus ceļus uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni un muguras lejasdaļa visu laiku ir neitrālā pozīcijā (nedaudz izliekta).

Sānu plāksne

Komplekti 3 katrai pusei Laiks 20-30sec Atpūta 60sec

Lie uz sāniem ar savām kājām taisni un atbilstoši savam ķermenim. Atbalstīt augšējo ķermeni elkoņā un apakšdelmā, elkoni tieši zem pleca. Atstājiet savu augšējo roku uz jūsu pusi. Paceliet savu iegurni no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju no kājām uz galvu un noturētu stāvokli, neļaujot jūsu iegurnim nokrist.

Krēslu tilts

Komplekti 3 Reps 12-15 Atpūta 60sec

Lieciet uz muguras ar gurniem un ceļiem, kas ir saliekti 90 ° leņķī, un jūsu papēži balstās uz izturīga krēsla (vai virsmas pie krēsla augstuma). Flex jūsu glute un paaugstināt gurnus tilta stāvoklī, lai jūsu ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem uz pleciem. Lēnām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Viena kājas plankums

Komplekti 3 Laiks 20-30 sekundes katrai kājiņai Atpūta 60sec

Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar augšējo ķermeni, ko atbalsta jūsu apakšdelms. Jums jāveido taisna līnija, kurā jūsu ķermenis darbojas no pleciem līdz kājām. Piestipriniet savu kodolu, lai nodrošinātu, ka jūsu gurni nav sag. Uzturot dēļa stāvokli, paceliet vienu kāju no zemes un pirms nolaišanas turiet to 20-30 sek. Tad paceliet otru kāju un turiet 20-30 sekundes.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru