7 ātras traumu profilakses vingrinājumi

Ja jūsu pašattīstības plāns ir "grūtāk / ātrāk / smagāk / vairāk", jums pašiem ir jāievainojas. Nesenie pētījumi liecina, ka viens no diviem skrējējiem katru gadu ievainot sevi, un sporta zāles apmeklētājiem šis skaitlis nav labāks. Bet tur ir augšupējs: ar nedaudz vairāk uzmanības, kā jūs pārvietojat, nevis cik daudz, jūs tūlītēji uzlabosiet - bez ievainojumiem.

Jūsu novērtējums sākas šeit:

Nav nepieciešams iesildīties, vienkārši veiciet šos septiņus testus. Piezīmē, kā jūs darāt, un pēc tam atlasiet vienu standartu, lai uzlabotu nākamo septiņu dienu laikā. Pētījumi rāda, ka mazie ieradumi ir ātrāk. Un skatīties, kā jūsu PBs kritās ...

1) Stiprums un izturība

Sāciet ar savām kājām plecu platumā, un piesietā Tabata stila: 20 sekundes darbam, desmit sekundes atpūtai, atkārtojiet astoņas reizes. Glabājiet muguru taisni un ceļos atbilstoši savām kājām. Kā tu nokļūsti?

A. Mazāk par 10 squats par intervālu

B. 10+ izturas uz intervālu, bet mana forma kļūst vaigaba

C. 10 + izmitināšana uz intervālu, ar mācību grāmatas formu

"Pareizais tukšums ir viss par labu gūžas un potīšu funkciju," saka mobilitātes eksperts Dr Kelly Starrett. "Tabata protokols ir labs veids, kā nogurumu ieviest bez ievainojumiem." Nevar to pārvaldīt? "Izbaudi tukšu," stāsta Starets. "Nokļūt apakšējā stāvoklī - jūsu ceļgaliem nevajadzētu būt priekšā saviem pirkstiem - un palikt tur desmit minūtes. Ja jums tas ir nepieciešams, sadaliet to gabalos. "Un jā, jūs varat to izdarīt, kamēr skatāties TV.

2) Bilance

Uz vienas kājas stāviet, kājas virzās uz priekšu un velciet ceļgalu uz krūtīm. Nolaidiet rokas un mēģiniet turēt savu ceļu tajā pašā vietā 30 sekundes. Tad pārejiet. Vai tu vari to pārvaldīt?

A. Nr

B. Tikai uz vienu kāju

C. Jā, abām kājām

Pētījumi, kas publicēti Sporta medicīnas klīniskajā žurnālā, liecina, ka lielāko daļu hronisku bojājumu rodas vājie gūžas locītavas, un tie nāk no mazkustīga dzīvesveida, tādēļ ultradualitātes skrējēji, piemēram, Dean Karnazes, izmanto stāvus galdus. Nav risinājums? Pārliecinieties, ka esat piecēlies ik pēc 15 minūtēm, un piestipriniet pie pleca, - nedaudz salieciet savus glutes un abs, tad turiet stingrību, kad sēdējat.

3) potīšu kustīgums

Šis solis ir klasiskā pistoles variācija. Ietiniet tukšu ar savām kājām, nospiežot ceļgalus, pēc tam pagariniet vienu kāju, turklāt turiet stāvus kājiņas stāvus. Kā tas darbojas jums?

A. Es to nevaru izdarīt. Pavisam

B. Labi, bet mans papēdis nonāk zemē

C. Es varu to darīt abās pusēs

"Ja jums ir ierobežots dorsiflexion - izliekot savu kāju - jūs izlaižat uz kaudzes elastīgu atsitienu, kas pārveido jaudu un ātrumu," saka Starrett. "Jebkurā laikā, kad iet pa kāpnēm, izstiept teļus. Pavadiet 30 sekundes ar vienu kāju uz soļa, jūsu papēdis nolaists, izjūtat stieni. "

4) Hip mobilitāte

Ielieciet par četriem priekšā pie sienas un novietojiet vienu ceļu pie sienas pamatnes, lai jūsu apakšstilbs būtu pret to (izmantojiet dvieli, ja grīda ir grūti). Uzzīmējiet citu ceļgalu un iestādiet savu kāju. Velciet savu gūgu uz grīdas un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Pēc minūtes paceliet ķermeni vertikāli. Kā tas jūtas

A. Godīgi? Es to nevaru izdarīt

B. Es varu izdarīt pirmo mazliet, bet es nevaru celt ķermeni stāvus

C. visi labi

"Es to saucu par dīvāna stieni, un tas ir ieroču metode gūžas atvēršanai," saka Starets. "Ja jūs esat pārāk stingri, lai iekļūtu tajā, atkārtojiet to, atverot lodziņu priekšā no jums. Ievietojiet savu svaru uz kastītes, bet neveidojiet savu kāju, to darot katru dienu vismaz divas minūtes no katras puses, radīs nepieciešamās izmaiņas audos, lai uzlabotu savu stāju gan skriešanās laikā, gan ikdienas dzīvē. "

5) Lēkšana un nosēšanās

Šajā kustībā jūs gatavojas izlēkt uz kastes - bet tur ir nozvejas. Vai jūs varat nokļūt ar kājām, vēršot taisni uz priekšu, un jūsu ceļgali braukt nedaudz uz āru?

A. Nē, mani ceļi sabrūk iekšā

B. Nē, manas kājas izkliedē, kad es izkāpju

C. Jā, es lēkt kā gazelle

"Jumping and landing with good mechanics ir galvenais gandrīz jebkura veida kustības," saka mobilitātes eksperts Jill Miller, Joga Tune-Up autors. "Dejotāji praktiski visu laiku domā par katru formu un katru detaļu." Tas ir sākums, bet izlaišana ir jūsu otrais slepenais ierocis. Iegūstiet ātrumpunktu un veiciet trīs minūtes regulāru daļu no jūsu iesildīšanās.

6) Plantāra locītava

Nokļūsti uz ceļa nostāju ar saviem papēžiem zem lūpām un kājām, kas vērstas taisni atpakaļ. Tas ir labi, vai ne?

A. Nepareizs

B. Tikai apmēram, bet taisni turēt kājas ir grūts

C. Tas ir pilnīgi labi

"Tērēt laiku šajā pozīcijā radīs brīnumus, lai jūsu kājās un potītēs saīsinātu fasādi," saka Millers. Alternatīvi, stāviet uz lakrāsas lodītes ar vienu kāju un velciet bumbu uz augšu un uz leju no arkas, izmantojot savu ķermeņa svaru, lai izdarītu spiedienu, un pievēršot īpašu uzmanību visiem mezgliem, kurus jūs atradīsiet.

7) plecu kustīgums

Nokļūsti uz savām rokām un ceļiem, ar pleciem tieši virs plaukstas. Nepārnākot pārējo ķermeņa daļu, spiediet zemē ar savām rokām un nospiediet augšējo atpakaļ uz griestiem. Turiet piecas sekundes, tad atpūtieties un atkārtojiet. Kā tas ir?

A. Gandrīz neiespējami

B. Labi, bet mazliet nogurdinošs

C. Fine

"Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika datora priekšā, jūs, visticamāk, varēsit izkļūt ar kustību traucējumiem," saka fizioterapeits Jarlo Ilano no zelta medaļu struktūrām. Iepriekš izstieptais posms ir labojums, bet, ja jums tas ir pārāk viegli, veiciet to pašu pārvietošanos no spiediena pozīcijas.

Injury-proof jūsu plecu

JŪSU DARBĪBAS NOVĒRTĒJUMS

Galvenokārt kā

Tas varētu likties kā sliktas ziņas, bet ir sudraba uzliku: jūsu mazāk zvaigžņu mobilitāte nozīmē, ka ieguvumus par rezultātiem būs viegli sasniegt. Atlikt desmit minūtes dienā, lai strādātu pie savām vājajām vietām, un skatīties savu 10K laika krīzi.

Galvenokārt Bs

Tu esi labā formā. Daži nelieli tweaks jūs novērsīs, un jūs būsiet kursā par lielumu. Izmantojiet lietojumprogrammu RescueTime, lai glābtu dažas dienas jūsu dienā, lai labotu sevi.

Galvenokārt Cs

Jauks darbs - tu esi mobilitātes mašīna. Tas nozīmē, ka jūs varat pacelt sevi grūtāk, mazāk baidoties par ievainojumiem. Lejupielādējiet Strava lietotni un paņemiet pasauli.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru