6 pārceļas uz stiprām kājām

Treneris

Džordžs Andersons vada apmācības, uztura un dzīvesveida tīmekļa vietni intelligentrunning.com. Viņš arī vada skrējējus ar tiešsaistes programmām, dzīviem semināriem, prezentācijām un individuālajām sesijām.

Mērķis

"Daži skrējēji neuztraucas pie sporta zālēm, taču, strādājot pie tādām svarīgām jomām kā glute un gūžas muskuļi, jūs ātrāk varēsit strādāt ilgāk, vienlaikus samazinot traumu risku", saka Andersons. "Arī lielākajai daļai skrējēju ir viena kāja, kas ir nedaudz stiprāka nekā otrā, un tas var negatīvi ietekmēt sniegumu, tāpēc es izvēlējos vienas kājas vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka abas ķermeņa daļas attīstās vienādā tempā."

Treniņš

"Vislabākais laiks, lai veiktu šo treniņu, ir tas, ka jūs tikko atgrieztos no īslaicīgas palaišanas, jo jūsu muskuļi tiks iesildīti un sajūsmā," stāsta Andersons. "Veiciet trīs nodarbību komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Pirms doties uz nākamo kustību, atvaļiniet vienu minūti.

"Sāciet ar iesācēju atkārtojumiem un ilgumiem katram treniņam un tikai pārejiet uz nākamo līmeni, kad jūs varat viegli pabeigt visu ķēdi. Lai iegūtu labākos rezultātus, es iesaku veikt treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. "

Pārvietojas

1. Pulksteņa mobilizētājs

  • Uzstādiet kreiso kāju un iedomājieties, ka esat pulksteņa centrā.
  • Gūžas pagriešana, pieskarieties labajai kājām uz zemes vienu pulksten septiņu stundu laikā un turiet 10 sekundes.
  • Spiediet kājas kustību ar labo roku.

Līmeņi

Iesācējs 5 reps katrā kājā

Starpprodukts 10 katrai kājiņai

Uzlabots 15 reps katrā kājā

2. Vienu kāju tupēt

  • Vienu kāju līdzsvars un tupēšana ir tik zemas, cik vien iespējams, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu ceļgalis neietilpst jūsu pirkstu priekšā.
  • Apturot apakšā, tad atlaidiet to atpakaļ caur savu papēdi, izspiežot glutes, kā jūs iet.

Līmeņi

Iesācējs 10 reps katrā kājā

Intermediate 15 atkārto katrai kājiņai

Uzlabots 20 reps katrā kājā

3. Curciy lunge

  • Uzstādiet garu un atkāpieties ar vienu kāju, lai jūsu kājas būtu vienā virzienā, viens aiz otra.
  • Nolaidiet tāpat kā viltīgs, turiet nospiestu norādīto laiku, pēc tam velciet atpakaļ uz augšu caur priekšējo papēdi.

Līmeņi

Iesācējs 30sec turēt katru kāju

Starpposma 45sec turiet katru kāju

Uzlabotas 1 min turiet katru kāju

4. Pistole

  • Turiet balstiekārtas rokturus, novietojiet uz vienas kājas un paceliet otru priekšā.
  • Nolaidiet, cik vien iespējams, turiet paceltu kāju no grīdas.
  • Nospiediet savu papēdi, lai atgrieztos sākumā. Centieties pacelt ar rokām.

Līmeņi

Iesācējs 3 reps katrā kājā

Starpposms 5 atkārto katrai kājiņai

Uzlabots 8 reps katrā kājā

5. Viena kājas gūžas virze

  • Stāviet ar vienu kāju priekšā otru, tad paceliet muguras kāju tieši aiz muguras.
  • Nospiediet leju no lejas, turiet muguru pēc iespējas vienmērīgāk un nolaidiet, līdz jūsu augšstilbs ir 45 ° pret ķermeni. Turiet norādīto laiku, pēc tam atgriezieties sākumā.

Līmeņi

Iesācējs 30sec turēt katru kāju

Starpposma 45sec turiet katru kāju

Uzlabotas 1 min turiet katru kāju

6.Paklaupīšana

  • Vienā kājā stāviet soli priekšā.
  • Ar saviem rokām aiz muguras nometies pie tupēt un apiet uz soli. Pārtrauciet savu balansu, tad atkāpieties un atkārtojiet ar otru kāju.

Līmeņi

Iesācējs 10 reps katrā kājā

Intermediate 10 atkārtoti katrai kājiņai, izmantojot nedaudz augstāku platformu

Uzlabotā 10 reps katrā kājā, izmantojot vēl augstāku platformu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru