6 vingrinājumi ir labāki skrējēji

Saturs

Robbie Britton ir komanda, kas nodarbojas ar ultrarunneriem un treneriem, un šobrīd pasaulē ir atzīta par vispopulārāko. Viņš devās no savas pirmā maratona, lai tikai četrus gadus sacenšas par Lielbritāniju Pasaules Ultra maratona čempionātos.

Mērķis

"Tavs mērķis ir kļūt ātrāk un izturīgāki takās, taču šis treniņš var atbalstīt un uzlabot jūsu sniegumu," saka Britton. "Skriešanās uz takām un kalniem jau tagad sniedz ķermenim daudzveidīgāku treniņu nekā plakans ceļa posms. Maisījums vietai un maršrutiem ļaus jūsu ķermenim uzminēt un strādāt visu ķermeni, nevis tikai jūsu kājām. Bet, papildinot jūsu braucienus ar šo kodolu, mobilitāte un nostiprināšanas vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt savu formu pēdējās sacensību stadijās. Tās nodrošinās jūs ātru un efektīvu pārvietošanos. '

Izmantojiet labāko kodola stabilitātes vingrinājumus, lai palaistu

Treniņš

"Veiciet šīs sešās kustības shēmas vingrinājumus trīs reizes atpakaļ, atpūšoties divas minūtes starp katru ķēdi," saka Britton. "Vispirms veiciet to reizi nedēļā, veidojot divreiz nedēļā, lai papildinātu darbu, ko veicat takās. Jebkurai kustībai, kas saistīta ar svariem, izvairieties no pārāk smagas darbības. Sprādzienbumbu sprauslas ir tālsatiksmes skrējējs ekvivalents lielu svaru pacelšanai.

Jūs nopelnīsiet visu nepieciešamo spēku takām, nevajadzēsi iet pārāk smagā svara telpā. "Robbie Britton 2015. gadā uzlika Inov-8 braukšanas kurpes, kas 2015. gadā sacentās ultra sacīkstēs visā apkārtnē. Lasīt emuārus no viņa un citi Inov-8 sportisti šeit.

Squat pasaulei

Turiet zāļu bumbu abās rokās un nolaidiet tukšu. Brauciet atpakaļ uz augšu, tad lēni apli bumbu ap galvu vienā virzienā, tad otru, turklāt jūsu kodols ir saspringts.

Iesācējs 8 reps katrā pusē

Starpprodukts 10 reps katrā pusē

Progresīvs 12 reps katrā pusē

Plankums

Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar savu svaru, ko atbalsta jūsu kājas un apakšdelms. Saglabājiet savu ķermeni rindā, kājas kopā un elkoņus tieši zem pleciem. Squeeze savu abs un kodols, lai palīdzētu jums saglabāt jūsu gurniem uz augšu.

Iesācējs 30 sek

Starpprodukts 60sec

Progresīvs 90sek

Viena gājiena tupēt

Stāviet uz vienas kājas, bet otrs pacelts aiz jums un jūsu rokām priekšā līdzsvaram. Turot krūtis augšā, nolaidiet tukšu. Saglabājiet savu ceļu atbilstoši savām pirkstiem un ietiet tik zemu, cik vien iespējams, nezaudējot līdzsvaru.

Iesācējs 6 reps katrā pusē

Starpprodukts 8 reps katrā pusē

Progresīvs 10 reps katrā pusē

V-sēdēt

Lie uz muguras ar izstieptiem rokām un kājām. Līginiet savu kodolu un apvienojiet savas kājas un rokas, notīriet tos taisni, tad zemāk, lai sāktu kontrolēt.

Iesācējs 8 reps

Starpprodukts 10 reps

Progresīvs 12 reps

Kettlebell pastiprināšanās

Turot savilktņus, piestipriniet savu kodolu un novietojiet vienu kāju uz stenda. Brauc pa papēdi, lai paceltu uz stenda. Uzmanīgi soli atpakaļ uz leju, svina kāju pirmais. Alternatīvās puses.

Iesācējs 8 reps katrā pusē

Starpprodukts 10 reps katrā pusē

Progresīvs 12 reps katrā pusē

Lodziņš lēkt

Stends, kas atrodas ceļa augstumā vai sola. Pārvietojiet spēku uz tā, izmantojot rokas, lai radītu impulsu, ja jums vajag un saliekt savus ceļos, lai mīkstinātu jūsu nosēšanās. Soli, nevis leciet, tad atkārtojiet.

Iesācējs 3 reps

Starpprodukts 4 reps

Progresīvs 5 reps

Lai iegūtu vairāk maratona treniņu padomu, izmantojiet šo pilnu rokasgrāmatu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru