5x5 treniņš: Texas metode

"Viss ir lielāks Teksasā" - tādēļ viņi saka - un grūti apgalvot, kad paskatās uz šo treniņu un tā rezultātiem. Tas var neveidot jūs Lone Star valsts lielumam, bet tas padarīs jūs lielāku un spēcīgāku, nekā jūs jebkad uzskatījāt, ka varētu būt. Tas redzēs, ka jūs sagraut PB regulāri un sniedz jums ķermeņa - nemaz nerunājot par pārliecību - justies kā jūs varētu fit starp Dallas Cowboys.

Periodizācijas programmu, pazīstamu kā Teksasas metodi, izstrādāja Olimpiskais svarcelšanas treneris Glens Pendlijs. Tās pamatā ir trīs nedēļas sesijas, kuru pamatā ir piecu rep max (5RM) pacelšana četrās svarīgākajās kombinētajās pacēlājās: tukšums, nolaupīšana, piespiežes nospiedumi un sols. Koncentrēšanās uz savienojumu, nevis izolāciju, ļauj jums aktivizēt vairāk muskuļu un ir ideāli piemērots stiprības un masas veidošanai.

Jūsu piecu rep max parasti ir aptuveni 85% no jūsu vienas rep max - ja jūs mēģināt to paveikt, pārliecinieties, vai jūs rūpīgi sasildaties, saņemat novērotāju un strādājat līdz galīgajam smagajam vienam.

Neizmantojiet šo svaru, lai gan - šī plāna mērķis būs palielināt savu spēku strauji. Jūs centīsities strādāt ar šo svaru un palielināt savu 5RM.

Nepieredziet komplektus šajā plānā, kā jūs meklējat, lai push sevi, lai izveidotu izturību. Un uzņemiet ilgākus apmēram divu minūšu atpūtas periodus.

Jums jācenšas atpūsties starp treniņiem. Ideālā gadījumā spēlēs trenažieru zālē pirmdien, trešdien un piektdienā - jums būs nepieciešams šis papildu laiks nedēļas nogalē, kad būsit mēģinājis iestatīt jaunu 5RM.

5x5 treniņš 1: apjoms

Uzsildiet pirms katra kustības, tad paceliet 90% no jūsu piecu rep max (5RM) treniņa, kas sadalās maksimāli muskuļaudos. Pārejiet tikai uz vienu darba komplektu no jūsu 5RM uz slodzi. Viņi ir grūti, un jūs nevarēsit pilnīgi atveseļoties, ja veiksit vairākus smagos komplektus, taču viens no tiem izdosies.

Squat

Komplekti 5 Reps 5 Svars 90% no 5RM

Skvošs spiediens vai spiedpogas (katru nedēļu mainiet to)

Komplekti 5 Reps 5 Svars 90% no 5RM

Deadlift

Komplekti 1 Reps 5 Svars 90% no 5RM - mērķis ir palielināt to katru nedēļu

5x5 treniņš: atgūšana

Šī sesija ir visu par atveseļošanos, bet jūs joprojām smagi strādā un pievienojat vingrinājumus, kas nodrošinās līdzsvarotu muskuļu ieguvumu.

Squat

Komplekti 2 Reps 5 Svars 80% no treniņa 1

Gaisa spiedpogas (ja jūs sols nospiests treniņā 1) vai sols nospiediet (ja virs galvas piespiež treniņa 1)

Piespiedēju nospiediet: Komplekti 3 Reps 5 Svars 90% no 5RM

Stieņa spiešana guļus: Komplekti 3 Reps 5 Svars 90% no iepriekšējā 5x5

Galvu augšā

Komplekti 3 Reps Neveiksmei

Labrīt

Komplekti 5 Reps 10 (vieglais stienis)

5x5 treniņš 3: intensitāte

Mērķis šeit ir noteikt jaunu piecu reprezentācijas maksimumu katrā virzienā - mērķis ir 2,5-5% pieaugums. Izstrādājiet to, kas tas ir, tad strādājiet pie tā. Ja jūs nevarat palielināt savu 5RM šajā treniņā, neuztraucieties. Stick līdz tāda paša svara nākamajam treniņam - vēl viena nedēļa ar to zem jūsu jostas varētu mainīt.

Squat

Komplekti 1 Reps 5 Svars Jauns 5RM

Bench nospiediet (ja jūs sols nospiests treniņa 1) piespiežot nospiediet (ja virs galvas nospiests laiks 1)

Stieņa spiešana guļus: Komplekti 1 Reps 5 Svars Jauns 5RM

Piespiedēju nospiediet: Komplekti 1 Reps 5 Svars Jauns 5RM

Jauda tīra

Komplekti 5 Reps 3 Svars Salīdzinoši vieglais stienis - mērķis nedaudz palielināt katru nedēļu

Kas tālāk?

Bruņojoties ar savu jauno 5RM, atgriezieties pie treniņa 1 šā plāna nākamajā nedēļā. Ja jūs esat diezgan jauns, lai savienotu liftu, jūs padarīt iespaidīgu peļņu ar Texas metodi. Ja esat pieredzējis vai ilgstoši sekojat plānam, pamanīsit, ka jūsu peļņa sāk palēnināties, un jums būs jāstrādā, lai progresu padarītu daudz grūtāk. Tas nedarbosies uz visiem laikiem, bet kā ievads progresīvai programmēšanai tas ir perfekts.

Veidlapu ceļveži

Squat

Ar kājām, kas ir tikai platākas par plecu platumu, atstājiet plecu uz muguras plecu. Ar savu krūškurvja augšdaļu un savelkto cilindru, ieliecieties, līdz jūsu augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem stāvēt.

Deadlift

Turiet stieni ar plecu platuma zemāk esošo roktura, rokas taisni un kājas zem sliedes. Turot krūtis uz augšu un atpakaļ taisni, braucot cauri jūsu papēžiem, lai paceltu sliedi un spiež augšstilbu uz priekšu, lai paceltu garu.

Stieņa spiešana guļus

Ielieciet uz plakanas sola, kurā bārs ir pārklāts ar roku, rokas ir tikai platākas nekā plecu platums. Droši paceliet kājas uz grīdas un nospiediet svaru taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī.

Piespiedēju nospiediet

Sēžot ar kājām, izvelciet gurnu platumu, turot plakstiņus ar rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Piestipriniet savu kodolu un glute, lai saglabātu savu līdzsvaru un nospiediet joslu virs galvas. Nolaidiet to, līdz tas sēž uz krūtīm augšpusē.

Galvu augšā

Turiet zvanu bāru ar nepietiekamu roku, roku plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu un velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārā, saglabājot elkoņus piestiprinātam pie ķermeņa, tad zemāk kontrolēt.

Labrīt

Uzstādiet stieni pie pleciem, nevis uz kakla. Lēnām noliecieties uz gurniem, turiet kājas un taisni atpakaļ. Izskrūvējiet līdz brīdim, kad sajūtat stiept savās balsta šķipsnās, tad pacelieties atpakaļ.

Jauda tīra

Paceliet svaru krūšu augstumam, spēcīgi spiežot cauri jūsu papēžiem un vadot gurnus uz priekšu, noturot bāru tuvu ķermenim. Ātri nolieciet pusi tupēt, pavelciet rokas zem bāra, lai to noķertu krūšu augšdaļā un piecelties. Uzmanīgi novietojiet stieni uz grīdas.

Scott Blake (@Scott_Blakey) papildu ziņojumi

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru