27 Running Tips Lai palīdzētu jums kļūt par labāku Runner

Mēs, cilvēki, pieaudzis līdz pārtikas ķēdes augšgalam, jo ​​mūsu lielie smadzenes palīdzēja mums iztērēt gudrus gan plēsoņus, gan laupījumus. Vai tas ir iemesls, vai ne? Bet tas varētu patiešām būt mūsu sirdī, plaušās un kājās, kas ļāva mūsu smadzenes iegūt tik lielu, pirmkārt. Kā suga, mēs patiešām labi darbojas. Patiešām, mūsu spēja ilgstoši darboties ir dzīvnieku dzīvē neticami reta, un ir iespējams, ka mēs esam šeit tikai šodien, jo mūsu senči attīstīja šo spēju kā medību taktiku, lai iztukšotu pat lielāku un spēcīgāku laupījumu, cenšoties izvairīties no tām. Izturības skriešanas hipotēze, labi izpētīta antropoloģijas un cilvēka evolūcijas joma, apgalvo, ka tā bija mūsu tālsatiksmes spēja, kas deva šīm mazajām mednieku-savācēju grupām svarīgākos dzīvnieku taukus un olbaltumvielas, kas ļāva viņiem ne tikai izdzīvot, bet arī uzplaukt

Šobrīd mūsu izdzīvošana nav atkarīga no spējas izslēgt mamutu, bet regulāra braukšana palielinās jūsu paredzamo dzīves ilgumu, kā arī jūsu dzīves kvalitāti. Tas padarīs jūs fitteru, veselīgāku un pat laimīgāku - daudzi pētījumi ir parādījuši, ka darba gaita būtiski samazina jūsu depresijas, trauksmes un citu garīgo slimību iespējamību, vienlaikus uzlabojot garastāvokli un paaugstinot enerģijas sajūtu un labsajūtu.

Īsi sakot, mums visiem vajadzētu būt vairāk. Galu galā, tas ir lētākais un vienkāršākais veids, kā uzlabot jūsu veselību, fizisko sagatavotību un noskaņojumu - viss, kas jums nepieciešams, ir mazliet laika un piepūles (un pareizo sporta kurpes). Un, pateicoties šīm padomēm no dažām Lielbritānijas vadītājiem, treneriem un ekspertiem, jūs tagad varat veikt šīs pūles, lai jūs varētu turpināt - ātrāk.

Sagatavošana

Tāpat kā viss dzīvē, tas maksā sagatavoties. Ja jūs sākat darboties bez ilgtermiņa mērķa, tas var nozīmēt vienkārši to, kā izlemt, cik bieži jūs gatavojaties darboties, bet, ja jums ir notikums, tad, izvēloties mācību plānu, vispirms vajadzētu būt pirmajai lietai darāmo lietu saraksts.

1. Ir plāns

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir vienkārši pabeigt pirmo pareizo sacīkstes norisi vai sabojāt savu personīgo labāko maratonu, jums ir nepieciešams plāns, vai arī jums ir risks, ka nekur netiks ātri nokļūt. "Tev ir divas iespējas: atrast labu" off-the-peg "plānu vai lūgt kvalificētu treneri individuāli," saka elites skrējējs un treneris Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Vispārīgie plāni ir pieejami bez maksas un balstās uz noteiktā attāluma sasniegšanu mērķa laikā, un daudzi dalībnieki to ir izmantojuši labā efektā. Pārliecinieties, ka to ir izveidojis eksperts un ka jūs saprotat katras sesijas pamatojumu. Tas ļaus jums veikt nelielas izmaiņas, pamatojoties uz jūsu iknedēļas grafiku un kā jūs progress. "

IETEICAMIE: 5K plāni | 10K plāni | Pusmaratona plāni | Maratona plāni

2. Iegūstiet MOT

Pirms uzsākt savu plānu, var būt vērts iegūt vienu reizi, lai labotu jebkādus nelielus niggles vai ekspluatācijas tehniku ​​kļūdas, kas varētu kļūt par galvenajām problēmām, īpaši, ja jums ir traumu vēsture.

"Ja jūs gatavojas sākt darboties nopietni, ir svarīgi, lai jūs identificētu un labotu sliktos ieradumus pēc iespējas agrāk, kas padarīs apmācību daudz izdevīgāku un patīkamāku," saka Diksons. Plānojiet tikšanos ar fizisko vai sporta masieri, kurš spēs izcelt vājās vietas, stīvumu vai nelīdzsvarotību. "Ja eksperts novērtē, kā jūs vadāt, tiks atklāti visi vājās puses vai īpašības, kuras, ja tās netiks pārbaudītas, varētu beigties ar sāpēm vai ievainojumiem ceļā."

3. Apsveriet klubu

Solo brauciens var būt viens no dzīves lielajiem priekiem, bet, ja jūs trenējat vairākus treniņus nedēļā kā daļu no mācību plāna, daži no tiem ar citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā palikt motivēti, radīt draugus un atklāt jaunas vietas palaist Lielākajās pilsētās visā Apvienotajā Karalistē jūs atradīsiet bezmaksas braucamās grupas - daudzas specializētās veikalu skatuves katru nedēļu kursē vairākas grupas, vai arī jūs varat iepazīties ar savu vietējo braukšanas klubu pievienošanos. Esiet drošs, ka jums nav jāpievienojas ātrdarbam - viņi rūpējas par visām spējām.

IETEICAMIE: Bezmaksas Londonas skriešanas klubi

Running Gear

Jūsu iepirkumu saraksta pirmajam postenim jābūt kvalitatīvam sporta apavu pārim. Tas nenozīmē, ka jātērē milzīgs naudas daudzums, bet tas nozīmē, ka jātērē kāds laiks, lai noteiktu, kāds jums ir piemērots pāris. Šī speciālistu rokasgrāmata, kas paredzēta specializētajā veikala Runners Need, palīdzēs.

4. Iegūstiet gaitas analīzi

Bezmaksas gaitas analīzes pakalpojums tiek piedāvāts daudzos specializētos veikala veikalos, tostarp katrā Runners Need veikalā. Jūs pāris minūtēs atskaņojat video ar skrejceliņu, un pēc tam tiek atskaņots videomateriāls (ja nepieciešams, iesaldētajā rāmī), lai novērtētu jūsu kāju augu, strīdu un skriešanas modeli. Šo informāciju pēc tam var izmantot, lai atrastu jums labāko apavu.

5. Izvēlieties pareizo kurpju tipu

Apsveriet, kur jūs gatavojaties darboties un nopirkt kurpes, kas būtu piemērotas reljefam. Ja lielākā daļa no jūsu apmācības ir bezceļa apstākļos, tad ceļu kurpes ar apaugušiem papēžiem nav piemēroti, jo jūs būsiet nestabilāki un varētu pagriezt potīti. Līdzīgi, pārgājieni ar dziļi nožogotajām ārsienām būs ļoti neērti uz bruģētiem ceļiem, jo ​​kniedes nospiež pēdu zoles.

6. Iet uz izmēģinājuma palaišanu

Jūsu sporta kurpes pirkšana ir liels ieguldījums, tāpēc pirms pirkuma veikšanas jums vienmēr vajadzētu testēt visas kurpes.Pārklājums uz paklāja veikalā, protams, neatkārtos, kā kurpes jutīsies, kad jūs to izmantojat. Tā vietā jums vajadzētu "testēt ceļu" uz veikala skrejceļa.

7. Neuzvelciet kurpes

Jūsu treniņtērpi būs ļoti daudz pūš pāri plaša spektra virsmām un visās vasaras vietās, tādēļ tie būs jāmaina diezgan bieži. Parasti jums vajadzētu aizstāt pāri pēc 500-600 jūdzēm (800-960 km). Precīzi, cik bieži jums ir nepieciešams iegādāties jaunas kurpes, būs atkarīgs no jūsu svara, stilā un reljefa izvēles, taču vienmēr vajadzētu izvairīties no mēģinājuma izspiest dažas papildu nedēļas no apaviem, kas acīmredzami ir novecojuši, jo kurpes nedos jums nepieciešama aizsardzība, un jūs palielināsiet savas iespējas iegūt ievainojumus.

8. Izvēlies gudrākas zeķes

Jums vienmēr vajadzētu valkāt zeķes, ko jūs plānojat sākt, kad dodies uz apavu montāžu. Jūsu zeķu biezums var būtiski ietekmēt jūsu apavu piemērotību un izjūtu, it īpaši, ja kājas paplašinās siltumā. Virzītājiem vajadzētu valkāt īpašus zeķes, jo viņiem ir papildu polsterējums pāri pēdu, purngalu un papēža laukumam. Šī papildu polsterējums saīsina triecienu un aizsargā svarīgas zonas, kuras var blisteros. Tāpat parasti ir ar polsterējumu vai stingrāku zonu caur arku, lai ļautu kurpam vairāk piestiprināties un pievienot labāku arhīva atbalstu.

9. Ieskrieziet savu skapi

Kad esat atradis savas skriešanas kurpes un zeķes, ir pienācis laiks koncentrēties uz pārējo komplektu. T-krekli un šorti parasti ir jebkuras skapīša skavas un galvenās lietas, kuras vēlaties, lai jūsu kti būtu viegla, elpojoša un sviedri. Turklāt tas viss ir par laika apstākļiem, ar kuriem jūs saskarsieties. Ja jūs apmācāties ārpus ziemas, tad gaidāma jaka, kas aizsargā jūs no vēja un lietus, ir vērts iegādāties, un bāzes slāņi un darba zeķes arī var būt būtiski sabiedrotie cīņā pret aukstumu.

Veiktspēja

Kad jūs vispirms sāksiet izpildīt savus mērķus, iespējams, būs vienkāršs, nevis koncentrēsies uz ātrumu - lai iegūtu montieri vai pavadīt vairāk laika ārpus telpām, piemēram, bet pēc kāda laika jūs gandrīz noteikti sāksit apsvērt, kā jūs varat kļūt par labāku skrējēju. Šie padomi palīdzēs.

10. Palaidiet savu rutīnu

Galvenais, lai kļūtu par labāku runner neatkarīgi no jūsu attāluma, ir konsekvence. "Jo regulāri jūs vadāt, jo ātrāk jūs redzēsit uzlabošanos jūsu sirds un asinsvadu veselībai, palielināsies gan jūsu ilgtspējīgā tempā, gan jūsu ātrumā, gan arī labākai atveseļošanai," saka Diksons, pirms pievienojis nelielu brīdinājumu. "Tas attiecas tikai uz gadījumiem, kad sekojat saprātīgam, reālam un progresīvam mācību plānam un esi gudrs, kā to izpildīt. Plānojiet ilgstošas ​​darbības dienās, kad visticamāk varēsit tos ievietot. Jums ir jābūt konsekventai, bet jums arī jābūt reāli izpildītai. "

11. Vilciens ātrāk

Piešķirtās ātruma sesijas padara jūs par efektīvāku skrējēju, uzlabojot nervu ceļus (veidu, kā jūsu smadzenes sazinās ar saviem muskuļiem), tāpēc jūsu muskuļi kļūst ātrāk un grūtāk, lai iegūtu vairāk jaudas par katru soli un lielāku veiktspēju. Turklāt tas palīdzēs jums strādāt ar pienskābi, lai ilgāk varētu darboties ātrāk.

"Īsi, ātru intervālu sesijas atdzīvinās jūsu ilgtspējīgu ātrumu," saka Diksons. "Intervāliem vajadzētu ilgt ne ilgāk kā 90 sekundes, lai jūs varētu saglabāt intensitāti aptuveni 85% no jūsu maksimālās pūles visā. Atpūtai starp katru intervālu jābūt trīs līdz četrām reizēm ar sējmašīnas garumu, lai jūs varētu saglabāt sprinta kvalitāti. "

Viņš iesaka sākt ar desmit reps apmēram 40 sekundes. "Ja jūs palēnināsiet sprinta laikā, pabeidziet sesiju, jo tikai kvalitatīvie reps uzlabo ātrumu," viņš saka. "Ar šiem treniņiem jūs pieredzēsiet nozīmīgu pienskābes veidošanos, kas galu galā ir sesijas mērķis. Jo labāk jūs panesiet pienskābi, jo ātrāk darbosieties. Vispirms vispirms uzsildiet.

12. Darbs ar tehniku

Bez labas tehnikas jūs sasniegsiet ātruma griesti. "Tavai stāpei vajadzētu stāvēt augstu, turot jūsu gurnus augstu un noliecieties uz priekšu nedaudz no jūsu pirkstiem," saka Diksons. "Jums jāspēj izdarīt taisnu līniju caur ausīm, pleciem un gurniem. Jūs vēlaties samazināt sānu kustību pie pleciem un gurniem, kā arī samazināt rumpja kustību, atbrīvojot plecus un vadot rokas no plecu locītavas atpakaļ. "

Jūs arī vēlaties saglabāt augstu pakāpju apgrozījumu. "Tavs mērķis ir pavadīt mazāk laika, saskaroties ar zemi un novēršot pārspīlēti, jo ilgi, smagie soļi ir ļoti neefektīvi - īsāki un ātrāki soļi, kas ietver tikai īsu kontaktu ar zemi, ir daudz labāki," saka Diksons.

13. Palaidiet kalnus

Kalnu braucieni ir visvienkāršākā ātruma sesijas forma, jo viņiem ir viegli plānot, viņiem nav nepieciešams daudz domāt un - lai gan viņiem ir ievainots, piemēram, elle, viņi ātri nokļūst. "Uphill sesijas ir lieliski glutes, saņemtu savu sirdsdarbības ātrumu un izaicina jūsu ķermeņa spēju apstrādāt pienskābi, kas ir galvenais faktors ātruma uzlabošanā," saka Diksons. "Atrodiet stāvu kalnu, ātri uzlieciet to 30 līdz 45 sekunžu laikā, tad staigājiet atpakaļ un atkārtojiet sešām līdz desmit reps."

Varat arī palaist kalnu. "Kenijas skrējēji bieži lieto lejupslīdes sesijas, lai uzlabotu kāju apgrozījumu, jo jums ir jāpaliek ātri, lai novērstu smagos locītavu bojājumus," saka Diksons. "Atrodiet kalnu ar nelielu slīpumu. Augšā stāvā ir augsts, pēc tam paliec uz priekšu kalnā, kad sākat darboties.Koncentrējieties uz papēžu pacelšanu ātri un izmantojot īsus ātrus soļus, padarot kontaktu ar zemi mīkstu, vieglu un ātru. "Izmēģiniet sešus līdz desmit reps 30 sekundes, lejup no kalna, skriešanās atpakaļ uz augšu pēc katra.

14. Veikt soļus

Straujš brauciens ir elites skrējēju štāpeļšķiedras, lai uzlabotu neiromuskulārās sajūtas un panāktu ātrāku muskuļu spiedienu. "Pēc neilga ātruma, atrodiet plakanu nepārtrauktu ceļu vai ietvju starp 80 un 100 m garu," saka Diksons. "Palaidiet ātri un vienmērīgi visu garumu. Jums nav jāiet "eyeballs out" - mērķis ir no 85% līdz 90% no jūsu maksimālo piepūli, saglabājot pēc iespējas koncentrētāku un atvieglinātas. "Run 6 līdz 8 reps ar lēnu braucienu vai iet atpakaļ uz savu sākuma stāvokli pēc katras reizes un vienu vai divas reizes divas nedēļas rīkojieties strīdi.

Uzturs un papildināšana

Ogļhidrāti un tauki ir galvenie enerģijas avoti stīgas dalībniekiem. Jūs sadedzināsiet vairāk no bijušajiem, braucot mērenā vai straujā tempā vai ilgi darbojoties, un vairāk no tā, kad jūs vienkārši pieķersieties. Ir svarīgi pārliecināties, ka jūs ēdat pietiekami daudz, lai uzlabotu savu apmācību un ēst īstajā laikā, it īpaši lielas sacensības.

IETEICAMIE: Kā carb-Load pirms maratona skriešanas

15. Nepārtrauciet degvielas uzpildīšanu

Pareiza degvielas uzpildīšana pēc jūsu palaišanas ir ļoti svarīga, it īpaši, ja izvēlēsieties palaist tukšā dūšā (skat. Zemāk 17). "Jūsu pēcdzemdes ēdienreizes palīdzēs atgūties, tādēļ, ja jūs palaidāt gavēni, cik ātri vien iespējams ir ēst pareizu maltīti, kas satur ogļhidrātus, lai aizstātu enerģiju un labu olbaltumvielu avotu muskuļu labošanai," saka izpildītājs un klīniskais dietologs Renee McGregor , autors Apmācības ēdieni.

16. Ēdiet pareizos ogļhidrātus

"Jebkuras ilgstošas ​​vairāk nekā 90 minūtes dažus viegli sagremojamus ogļhidrātus - sulainis, banānu ar grauzdiņiem vai putru ar medu - stundu vai divas pirms sākat uzlabos sniegumu," saka McGregor. "Jums vajadzētu arī nodrošināt, ka jūs ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu pēdējo 24 stundu laikā pirms lietošanas, lai jūsu muskuļu glikogēna veikali būtu piepildīti. Tas ir būtiski ilgākam, intensīvākam darbam, lai jūsu ķermenim būtu viss viegli lietojamais degviels, kas tam vajadzīgs, lai visu sesiju vienmēr veiksmīgi izpildītu. "

IETEICAMA: ko ēst pirms skriešanas

17. Mēģiniet izslāpināt

"Es ieteiktu darboties tukšā dūšā stāvoklī, lai lēni un mēreni varētu turpināt lidojumus līdz pat 90 minūtēm, kas nozīmē, ka neēdiet divas stundas pirms izlikšanas, ne pirmās lietas pirms brokastīm," saka McGregor. "Tas uzlabo ķermeņa spēju pieskarties degvielas tauku veikaliem, kas padara jūs par efektīvāku skrējēju (kā arī palīdzot jums zaudēt svaru). Ja jūs esat jauns darbinieks, jums ir jāturpina apmācība pilnīgi tukšā dūšā stāvoklī, jo tā var nomākt imūnsistēmu, ja jūs nesniedzat ķermeņa laiku, lai pareizi pielāgotos. "

18. Izsauciet kofeīnu

Kad esat apmierināts ar jūsu uztura un ikdienas uztura izmaiņām, varat izvēlēties dažas vērtīgas piedevas. Labākie bagātinātāji ir tie, kas aizkavē noguruma rašanos, un kofeīns ir ķekars. Jūsu rīta tējas pulvera aktīvā sastāvdaļa ir viena no visbiežāk pārbaudītajām izturības papildvielām. Kofeīns pagarina ilgumu, ko jūs varat veikt ar lielu intensitāti, un tas arī samazina jūsu uztverto slodzi, kas nozīmē, ka jūtaties tā, it kā konkrēts fiziskais uzdevums ir daudz mazāk prasīgs, nekā tas patiesībā ir. Tas savukārt ļauj jums saglabāt darbību ar optimālu intensitāti. Devu, kas ir aptuveni 1-3 mg uz vienu kilogramu ķermeņa svara, šķiet visefektīvākais. Ja jūs nosverat 80 kg, tas atbilst 80-240 mg kofeīna.

Ja jūs vēlaties doties ar kafiju nekā uztura bagātinātājs, jūs saņemsiet apmēram 125 mg no dubultā espresso vai regulāras kafijas tases.

19. Ēst savus zaļumus (un sarkanās, purpurs un dzeltenās)

Skrējēji pamatoti apsēžas par to, kā viņi vislabāk var mazināt traumu risku, taču slimība var izlīdzināt mācību plānu tikpat ātri kā viltīgs ceļš, īpaši, ja jūs ziemā trenējat pavasara maratonu. Pārliecinieties, ka vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā ir vismaz, un meklēt dažādas krāsas uz jūsu plāksnes, lai nodrošinātu, ka ķermenim ir visas uzturvielas, kas vajadzīgas, lai uzturētu veselību grūtā mācību plānā.

Cross-apmācība

Darbība ir jūsu uzmanība, bet tas nav vienīgais uzdevums, kas jums jādara. Kāju un kāju stiprināšana palīdzēs jums braukt ātrāk, ilgāk un samazināt traumu risku, savukārt citas kardio formas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību, vienlaikus izvairoties no tā, kā jūsu ķermenis darbojas.

20. Nostipriniet savas kājas un kodolu

Spēka treniņiem jābūt uz katra skrējēja treniņu grafika, jo stiprāka kāja ir ātrāk un elastīgāka. Jums nav nepieciešams pilnībā izklaidēties sporta zālē un pēc dažām dienām ciest DOMS - šīs vienkāršās ķermeņa masas treniņu ķēdes pāris reizes nedēļā radīs brīnumus.

21. Uzņemiet svaru

"Peldbaseini nodrošina izcilu vidi, kurā notiek atveseļošanās seanss," saka Nick Grantham, elites treneris, kurš strādājis ar olimpiskajiem sportistiem un Premier League spēlētājiem. "Ūdens nodrošina peldspēju un pretestības īpašības, kas ļauj pabeigt treniņu ar minimālu ietekmi uz ķermeni. Daudzi eksperti iesaka pabeidzot 20 minūšu laikā veiktu atkopšanas sesiju uz baseina dienu pēc stingras apmācību sesijas vai pasākuma. "

Atgūšana

Neatkarīgi no tā, cik esat pieredzējis vai iemācījies skrējējs, atpūtai un atveseļošanās sesijām jābūt vērtīgām.Viss smags darbs, ko veicat grūtās apmācības sesijās, atmaksājas tikai tad, ja jūs sniedzat ķermenim iespēju atgūties no šī darba. Pēc katras palaišanas un atslāņošanās pienācīgi sasilšana var likties kā izšķērdēta laika, bet, nedarot to, noved pie noguruma, nogurums izraisa ievainojumus, un traumas rada tumšā puse / nespēja palaist.

22. Vienmēr apsildiet

"Sildīšana nodrošina laika periodu starp fizisko aktivitāti un atpūtu. Tas, iespējams, ir visvairāk novārtā atstātā treniņa sesija, bet jūs to neuztraucat pēc savas briesmas, "saka Grantham. "Veicot pienācīgu siltumu, uzlabosies muskuļu relaksācija, noņem atkritumus, samazinās muskuļu sāpīgumu un sirds un asinsvadu sistēmu atgriezīs līdz atpūtas līmenim." Piesakies 10 līdz 15 minūtes skriešanai, pakāpeniski samazinot ātrumu ik pēc pāris minūtēm.

23. Ieguldīt masāžā

"Augstas veiktspējas sportisti arvien vairāk izmanto masāžu savās atveseļošanās stratēģijās, un tas arvien vairāk kļūst populārs arī izklaides sportistiem," saka Grantham. "Fiziskās priekšrocības var būt palielināta asins plūsma, pastiprināta skābekļa un barības vielu piegāde nogurušiem muskuļiem, pastiprināta pienskābes noņemšana un mobilitātes uzlabošana. Nevajadzētu arī pārāk zemu novērtēt psiholoģiskos ieguvumus - daudzi ziņo, ka tas uzlabo viņu noskaņojumu. "

24. Iegūstiet vairāk miega

Jā, jūs faktiski var ātrāk gulēt gultā. "Miega režīms ir viens no svarīgākajiem atpūtas veidiem un nodrošina laiku, lai jūs varētu pielāgoties fiziskajām un garīgajām apmācības prasībām," saka Grantham. "Miega trūkums var izraisīt darbības zudumu gan no vienas sliktas nakts miega, gan no nepareiza miega uzkrāšanas secīgu nakšu laikā. Nedēļas laikā jūsu miega griešana var izraisīt miega parādu un negatīvi ietekmēt sniegumu. "Mērķis ir vismaz septiņas, bet vēlams astoņas vai deviņas stundas naktī.

25. Viegli jāiet viegli

Lēns, viegli palaists palīdzēs jums izveidot un uzturēt savu fitnesa, vienlaikus ļaujot ķermenim atgūties no stingrākām sesijām. Ir svarīgi neļaut šajās vieglās norises laikā slīdēt ātrumu, lai jūs nedarbojat pārāk smagi. Strādājot (vai, ja pats, dziediet līdz pat mīļākās dziesmas korim - mierīgi), jums vajadzētu spēt sarunāties. Ja jūs izmantojat sirdsdarbības zonas treniņam, palieciet zonās, kas ir viena vai divas, viegli pavadībā.

Traumu profilakse

Skrējēji daudz uztraucas par ievainojumiem, un daudz viņi runā par ievainojumiem, un viņi daudz ievainot, bet daži vienkārši soļi var ievērojami samazināt jūsu risku ciest gan no nelielām, gan no lielām niggām.

26. Lēni palieliniet treniņu skaitu

Ātrākais veids, kā iegūt ievainojumus, ir pēkšņi palielināt vai nu apmācības apjomu, vai intensitāti, ko veicat. Pēc mācību plāna jums palīdzēs izveidot pakāpenisku darba apjomu ar vienu, diviem vai maksimāli trim grūtiem pasākumiem, piemēram, kalnu sprints vai nedēļas intervāls. Piemēram, vidējais no attāluma, kuru esat pabeidzis pēdējo četru nedēļu laikā, pēc tam plānojat savu nākamās nedēļas treniņu no šī skaitļa - palieliniet kopējo attālumu par apmēram 3-5km, nevis 10-15 km lekt katru nedēļu .

27. Koncentrējieties uz kājām

"Pēdu vingrinājumi visbiežāk tiek uzskatīti par skrējējiem," saka biomehānikas konsultants Travis Allans, kurš strādājis ar olimpiskajām trijatēm un elites sportistiem. "Viņi ir svarīgi, jo, ja jūsu kājām nav pienācīgi noklāta zeme, var rasties tādas kopīgas problēmas kā skrējēja ceļgala vai saistaudža sāpes." Izmēģiniet šos treniņus, lai uzlabotu spēju absorbēt šoku katrā stadijā un novērstu locītavu stresu un celmu .

Veiciet šos vingrinājumus kārtībā, vai nu pirms braukšanas, vai arī pēc neveiktām dienām. Daži no kustībām ir smalks, lai iegūtu pilnu labumu, sekojiet veidlapu ceļvežiem un koncentrēties uz precīzām kustībām.

Pēdu evolūcija:Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām stāvot uz grīdas. Piestipriniet treniņu joslu ap savu vidū pēdu (nevis jūsu pirkstiem) abās kājās, lai joslā būtu neliela spriedzes pakāpe, kad jūsu kājas ir aptuveni plecu platumā. Vienu kāju, viegli nolieciet papēdi un lielo pirkstu uz iekšu, tad noslaukiet savu kāju ārā pa grīdu, lai izveidotu stiept joslā. Kustība būs smalka, un jūs zināt, ka jūs darāt to pareizi, ja jūs jūtat muskuļu kontrakciju ārpus jūsu apakšstilba. Turiet šo pozīciju 6sek. Atgriezieties sākuma pozīcijā 6-10 sek. Un atkārtojiet to sešas reizes. Tad rīkojieties tāpat otrā kājā.

Pēdu inversija:Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām stāvot uz grīdas. Nostipriniet treniņu joslu ap savu vidus kāju uz abām kājām un pieturiet vienu pēdu pār otru. Ļaujiet, lai jūsu papēdis izkustos uz āru (bet nevelciet to tik tālu, ka esat pie kājas), tad noslaukiet savu kāju uz iekšu, līdz jūs jūtat muskuļu kontrakciju jūsu apakšstilba iekšpusē. Turiet šo pozīciju 6sek. Atgriezieties sākuma pozīcijā 6-10 sek. Un atkārtojiet to sešas reizes. Tad rīkojieties tāpat otrā kājā.

Plantāra locītava:Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām stāvot uz grīdas. Paņemiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet šīs pēdas augšdaļu aiz cita papēža. Uzmanīgi nospiediet priekšējās kājas priekšpusi uz zemes, nedaudz pagrieziet savu kāju uz iekšu un velciet to atpakaļ pret citu pēdu, lai justies, ka tievā muskuļa ir saistīta. Turiet šo pozīciju 6sek., Atpūtai 6-10 sek. Un atkārtojiet to sešas reizes. Tad rīkojieties tāpat otrā kājā.

Pārkāpums:Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām stāvot uz grīdas. Nolieciet pirkstu uz abām kājām, lai tās paceltu no grīdas, bet mēģiniet izvairīties no visa kājas noņemšanas no grīdas. Turiet šo pozīciju 6sek. Atgriezieties sākuma pozīcijā 6-10 sek. Un atkārtojiet to sešas reizes.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru