5 no labākajiem treniņu izpildītājiem

Tieši tajā brīdī, kad jūtat, ka jūsu muskuļos ir tikai mazliet vairāk, lai tas būtu ideāls laiks, lai izmantotu šo mūžīgo Mortal Kombat frāzi "Finish 'em' un beigtu savu komplektu ar limitu busting apdares kustību. Mēs esam ņēmuši brīvību izrakstīt precīzus sodīšanas pasākumus, kas jums jādara katrai no lielākajām muskuļu grupām. Izolācijas kustības parasti ir labākas par daudzu vienību vingrinājumiem, jo ​​tie ļauj koncentrēties uz precīzu konkrētu muskuļu skaitu, tādējādi novēršot jebkuru palīglīdzekļu muskuļu grupu. Tās ir pielāgotas, lai nodrošinātu, ka jūs jūtat pārmērīgu asinsritumu jūsu muskuļos, dodot jums šo pēdējo grāvju sūkni un palīdzot paātrināt muskuļu augšanu.

Krūškurvis: 40 sekunžu spiediens

Kā to izdarīt: Nokļūstiet parastajā pozīcijā, lai piespiestu uz augšu, nodrošiniet, lai jūsu mugura būtu pilnīgi plakana no galvas līdz kājām, un jūsu kodols paliek saspringts. Pirmajās 20 siltās stundās pārejiet lēnām, pazeminot ķermeni, vienā ceturtdaļā grīdas, un otrajā 20 sekunžu laikā spiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja tas nav pārāk mulsinošs, mēģiniet izklausīties katru sekundi, tam būs jāsaglabā vienmērīgs temps visā reps.

Komplekti / reps: Veiciet četrus no šiem vienu pēc otra, lai novērstu smaganu krūšu kurpes.

Kvadrociklu un ķemmju fiksētājs: Kāju pagarinājums / superset ar kājām

Kā to izdarīt: Iegūstiet sev samērā vieglus hanteles un novietojiet tos tuvu kāju pagarināšanas mašīnai. Sāciet ar lekt uz mašīnām (nē, ne burtiski), nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir savstarpēji savienoti ar vietu, kur mašīna pagriež. Līginiet savus četrstūra muskuļus, lai jūsu kājas būtu pilnībā iztaisnotas, mēģiniet to turēt 1 vai 2 sekundes un lēnām paceliet kājas atpakaļ tieši pirms vietas, kur pieskaras svara kaudze. Atkārtojiet šo kustību līdz kļūmei. Kad jūs sasniedzat nespēju, izkāpiet no mašīnas un veiciet kājāmgājēju komplektu tuvākajā atvērtā vietā kāju pagarināšanas mašīnai. Veiciet lielus soļus, ļaujot ķermenim nokrist no grumbas, kas nedaudz atpaliek no muguras ceļa.

Komplekti / reps: Izvēlieties svaru, kas ļauj jums veikt 12 reps ar kāju pagarinājumu un vismaz 10 pakāpieni uz kāju uz kājām. Atstājiet divas minūtes pēc lunges un atkārtojiet superset vēl divas reizes.

Tricep finisher: virves nospiediet uz leju

Kā to izdarīt: Pievienojiet virvju rokturi augšējā skriemeļa kabelim un satveriet to ar neitrālu rokturi (plaukstas vērsti viens pret otru). Uzstādiet taisni, pievelkot elkoņus uz savām pusēm. Ļaujiet rokturim izvilkt jūsu apakšdelmus līdz vietai, kur tie atrodas virs paralēlas grīdas.

Saspiediet tricepsus, lai nospiestu rokas uz augšstilbiem, pagriežot plaukstām uz leju (pronācija), lai izvelk rokturus apakšā, lai vēl vairāk saslīdētu muskuļus. Ja jūs nevarat to izdarīt vairākkārtīgi, vienkārši turiet rokas sev uz otru un veiciet tik daudz reps, cik vien iespējams. Samaziniet svaru tikai ar vienu plāksni un atkārtojiet. Turpiniet šo paraugu, lai nonāktu pie neveiksmes ar pronāciju, un pēc tam bez īsa pārtraukuma un svara samazināšanas.

Komplekti / reps: Lai sāktu vienu garu, jums vajadzētu spēt izdarīt apmēram 10/12 reps. Tad turpiniet samazināt svaru un veiciet vēl 10, kamēr vairs nevarat to darīt.

Bicep finisher: Barbell cirtas - no augšas līdz zemam reps

Kā to izdarīt: Labākais darīts ar partneri, bet to var izdarīt atsevišķi, ja nepieciešams. Ievietojiet diezgan vieglu svaru uz stienis un sāciet ar 20 reps, ar roku stienis savam partnerim viņa 20 reps, kamēr jūs atpūsties, un pēc tam viņam nodot to atpakaļ jums par savu nākamo komplektu no 18 reps. Saglabājiet to uz augšu, samazinot skaitu par 2 reps, līdz iegūstat 10 reps. Veicot to ar partneri, tas palīdz uzturēt viens otru motivētu, vienlaikus nodrošinot, ka jūsu atpūtas laiks starp komplektiem kļūst arvien mazāk. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir stingri bloķēti jūsu pusē, neveicot šūpošanos!

Komplekti / reps: Kā paskaidrots iepriekš

Aizmugurējais finisher: Sēžu plāksnes rindas

Kā to izdarīt: Novietojiet sēklu rindu mašīnu ar 5 kg plāksnēm, līdz esat sasniedzis svaru, kuru varat ērti pacelt 12 reps. Sēdiet sevi pie mašīnas, pagarinot rokas un nedaudz zem plecu augstuma. Pavelciet rokturus pret jums, saglabājot elkoņus, kas piestiprināti, un tad sākat pagarināt atpakaļ uz sākuma stāvokli. Apturot ceturtdaļu ceļa kustībā un atkal atvirzieties augšējā stāvoklī, pirms pilnībā atlaidīsiet rokas. Mēs labprāt to saucam par "bērnu sūkņa" pārstāvi, mazāku kustību spektru, bet ne mazāk sodot.

Komplekti / reps: Do 20 reps no šiem un pēc tam atņemt 5 kg svara plate un atkārtot. Dariet to, kamēr nav noņemtas plāksnes, un jums vajadzētu būt atbilstoši pabeigtai.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru