30 Super Foods (ne Superfoods) un 5 Easy Recipe Ideas

Termins "superfood" ir tik maldinošs un galu galā bezjēdzīgs kā "visi dabiski", "detox" un tauku degšanas zonas iestatījums eliptiskajā mašīnā. Tas nozīmē, ka dažu pārtikas produktu vitamīnu, minerālvielu, fitoķīmisko vielu, antioksidantu un citu uzturvielu koncentrācija nozīmē to, ka katra ēdiena laikā tiek pasniegtas vairāk labvēlīgas ietekmes uz veselību nekā citiem pārtikas produktiem - pat tie, kurus jūs domājat, ir veselīgāki. Ar augstu diētas speciālistu palīdzību un jaunākajiem pētījumiem, Autobuss'S māsas nosaukums Vīriešu fitnesa ir salikti veselīgu barības vielu blīvu pārtikas produktu saraksti sešās kategorijās, un galerijā mēs parādīsim, kā katru dienu apvienot tos ar garšvielām bagātināto ēdienu.

Super proteīni

1. Eļļaina zivs

Šīm zivīm, tostarp lašiem, sardīnēm, skumbrijas un anšoviem, ir lielāks tauku saturs, kas nozīmē vairāk omega 3 taukskābes, kā arī daudz olbaltumvielu un augstu D vitamīna līmeni. Turklāt dažos pētījumos ir rādītas taukainas zivis, kurām ir labvēlīga ietekme uz sirds slimībām, prostatas vēzi, redzes zudumu un demenci.

Viņi ir viegli lietojami ēdienreizēs: laši, piemēram, strādā ar jebkuru gatavošanas tehniku ​​un garšvielām; anšovi izšķīdina mērcēs (padarot tās garšas sabalansētākas un izturīgākas, nevis nekontrolētas); un augstas kvalitātes konservētas sardīnes un skumbrija ir ideālas uzkodas - tikai notecējieties labi un pasniedziet ar citrona izspiestu.

IETEICAMA: Iemontējams vienkāršākais grilēta laša recepte

2. Vistas

Augsts olbaltumvielu saturs, bet salīdzinoši zems tauku un kaloriju daudzums, vistas ir uztura štāpeļšķiedrām, ko ir viegli pagatavot, un tās iegūst gandrīz jebkuru garšvielu. Jūs pat varat sasmalcināt to pārtikas pārstrādātājā un izmantot vietā maltas liellopu gaļas.

3. Zāles barota liellopa gaļa

Zaļganas liellopu gaļai ir vairāk vitamīnu (piemēram, desmit reizes lielāka par A), minerālvielas un omega-3, nekā graudi. Gatavi malti var būt no simtiem govju, tādēļ ir jāpārtrauc kaļķakmens vai pulvera kubā gaļa pārstrādātājā.

4. Olas

Olu baltumi ir gandrīz visi proteīni ar minimālām kalorijām. Bet dzeltenums ir vieta, kur ir visas pārējās barības vielas. Lai šķeltu, izmantojiet vienu veselu olu ik pēc četriem olu baltumiem. Pievienojiet kurkuma aromātu un papildu barības vielas.

5. Grieķu jogurts un kefīrs

Grieķu jogurts (kuram sūkalas bija izpostītas) ir mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu nekā regulārs jogurts. Jūs varat lietot kefīru, fermentētu pienu, mazliet kā plānu jogurtu, lai aizstātu pienu kokteiļos un graudaugos.

IETEICAMIE: Augsta proteīna pārtikas produkti

Super veg

6. Krustziežu zaļumi

Ja kaut kas ir pelnījis terminu superfoods, tas ir krustziežu dārzeņi. Patīk, ka brokoļi, Briseles kāposti, kaļķakmens, pakoču un ķēžu zaļumi ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām un savienojumiem, kurus sauc par glikozinolātiem, kuri ir parādījuši solījumu samazināt plaušu un zarnu vēža risku. Tos var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus; mēģiniet lietot pak choi vai brussels kāposti regulārā kāpostu vietā coleslaw.

7. Lapu zaļumi

Vienmēr izvēlieties tumšākus zaļumus, piemēram, spinātu, ķērpju un īpaši ūdenskreses, kam ir liels K vitamīns, betakarotīns un vēža apkarošanas maisījums PEITC.

8. Sīpoli

Sīpoliem ir vairāk antioksidantu nekā citi dārzeņi, galvenokārt ārējos slāņos, tādēļ vienu stundu mizuot tikai papieru pārklājumu un sautē vai apcepiet svaigu vai 200 ° C temperatūrā / gāzē 6 kā ceptu kartupeļu alternatīvu.

9. Ziemas skvošs

Vāra vai cepta butternut skvošs vai ķirbju - top avoti karotenoīdu, piemēram, luteīns un zeaksantīns - un pievienot salātiem un pastas. Un neaizmirstiet arī ēdamās sēklas, B vitamīniem un dažādiem minerāliem.

10. Jūras aļģes

Jūras aļģes ir pilnas ar dzelzi un C vitamīnu. Iegūstiet gatavas jūras aļģu salātus, pievieno spirulīna pulveri kokteiļiem un sasmalcina grauzdētas nori lapas pa olām un salātiem.

Super augļi

11. Mellenes

Mellenēm tas viss ir: milzīgs antioksidantu daudzums (organiski audzētas ogas ir pat augstākas), antocianīni, resveratrols un kvercetīns. Viņiem ir arī ļoti zems apkopes līmenis: jūs varat ēst tos ar nedaudz svaigu no lauksaimnieku tirgus, pievienot tos putrai un kokteiļus, vai arī iesaldēt tos vēlākai lietošanai - viņi saglabās praktiski visas uzturvielas.

12. Zemenes

Zemenēm ir antioksidanti un pretiekaisuma īpašības. Garšas zaļās zemenes ir kļuvušas par modernu papildinājumu salātiem un pikanto ēdieniem.

13. Melone

Šai augsta šķiedrvielu, zemu kaloriju vaska štāpeļšķiedrām ir vairāk vēža apkarošanas likopēna nekā tomāti. ApmainītArbūzu kubi tomātiem zaļo un graudu salāti, misklejiet malto arbūzu jebkurā salsā un pasniedziet grilētu arbūzu šķēlītes, kas papildinātas ar ūdenstilpni.

14. Tomāti

Tomāti (jā, viņi patiešām ir augļi) ir augsti desmitiem fitoātriezīmju un, iespējams, ir visvairāk sirdi veselīgi dārzeņi.

15. Citroni

Galvenais avots pretvēža apvalkam limonīnam, C vitamīns bagātajiem citroniem, var tikt izspiests visam. Vai sajauciet vienu mizu un visu - ar pētersīļiem, oregano un ķiplokiem marinādē.

Super garšaugi un garšvielas

16. Pētersīļi

Padomājiet par pētersīļiem gan kā zāles, gan salātu zaļumu. Itāļu pētersīļi, kas apģērbti ar olīveļļu, sāli un citrona izspiestu, papildina atsvaidzinošu kontrastu ar bagātīgu grilētu lašu vai steiku. Pētersīļi un ķiploki veido pamatu daudzām vienkāršām bezvīna visaptverošām mērcēm: vienkārši sajauciet ar olīveļļu un raudeno sulu, lai pagatavotu Argentīniešu steika mērci chimichurri; karbonāde ar citronu ķiploku Milānas gremolata; pievienot anšovus un citronu sulu, un jums ir zivju barības salsas verde; vai blitz ar valriekstiem, lai grozītu garšīgu pesto.

17. kurkuma

Tās zemniecisks, piparu garša nāk no kurkumīna, fenola ar antibakteriālas īpašības. Spice pāri labi ar olu, salātu mērci un pat desertu.

18. Kanēlis

Kanēlis ar ēteriskajām eļļām, kas pilna ar pretiekaisuma un pretmikrobu īpašībām, palielina gan garšīgus ēdienus (piemēram, steiku vai pagatavotus pākšaugus) un pudiņus.

19. Oregano

Ir pierādīts, ka Oregano baktēriju apkarošanas eļļas palīdz izārstēt dažas infekcijas.Izmantojiet to, lai sagrieztu gaļu vai sagrieztu to ar tomātiem, ķiplokiem un anšoviem ātrai itāliešu salsai.

20. Ķiploki

Iegrieziet ķiploku ar galvu un uz stundas uzkarsējiet 200 ° C / gāzē 6. Tā tiek turēta ledusskapī nedēļā un ēdieniem tiek pievienota sviesta garša. Tā arī cīnās pret vīrusiem un palīdz uzlabot holesterīnu.

Super rieksti un sēklas

21. Kakao nūjas un tumšā šokolāde

Jā, šokolāde. Kakao nūjas, gatavās šokolādes augu izcelsmes avots, ir ar augstu flavonoīdu saturu - salīdzināmi ar tēju, vīnogām un ogām - kā arī šķiedrvielām, dzelzi un varu. Viņi ir maigi rūgtie, bet labi kontrastē saldos un pat makaronu izstrādājumos (rīvmaizes vietā) vai salātos par jauku krīzi.Ar gatavo šokolādi, galvenais ir atrast tumšāko šokolādi, kuru jūs joprojām varat baudīt (mērķim par 70% kakao cietvielu minimums), pēc tam ēdot to katru dienu mērenībā kā uzkodu vai desertu.

22. Pistācijas

Ļoti zems kaloriju daudzums (30 pistācijām ir tikai 100), pistācijas ir arī viens no vienīgajiem riekstiem, kas satur karotinoīdus luteīnu un zeaksantīnu.

23. Chia sēklas

Acteku štāpeļšķiedras, Chia sēklas nodrošina kalciju, omega 3 un antioksidantus. Tie var absorbēt apmēram desmit reizes svaru šķidrā veidā, tādēļ viņi veic lielisku pudiņu. (Sajauciet ar kokosriekstu vai mandeļu pienu un atstājiet visu nakti.) Tiny un gandrīz garšīgi, tos var arī pārkaisa jebko, vai pārklāta ar gaļu vai zivīm kā garoza.

IETEICAMIE: vairāk veselīgu sēklu un ko ēst ar

24. Mandeles

Kā tomāti, olas un sīpoli, mandeles ir labs biotīna avots, B vitamīns, kas ir izšķirošs tauku un cukura metabolismam. Nesaldināts mandeļu piens (tāpat kā piena produkti) ir gandrīz tikpat barojošs kā veseli mandeles.

25. Valrieksti

Omega 3, vara, mangāna un E vitamīna riekstus satur arī dažus pārējos pārtikas produktus, piemēram, džuglonu (iespējamo vēža cīnītāju) un morīnu (kas var apkarot Alcheimera slimību un diabētu).

Super graudi

26. Mieži

Jūs to mīlat alus, bet arī padariet to par pilngraudu štāpeļšķiedrām. Miežu riekstu garša ir iepakota ar selēnu, mangānu, B1 vitamīnu un šķiedrvielu tipu, kas sagremojas lēnām, lai stabilizētu glikozes līmeni un ilgstošāku sajūtu. Ēšana tā var arī uzlabot holesterīna līmeni asinīs American Journal of Clinical Nutrition ziņots.

IETEICAMA: kāpēc jums vajadzētu ēst vairāk svešzemju

27. Auzas

Auzas ir virsmas mangānam (svarīgs kaulu veselībai un glikozes kontrolei) un šķiedrvielām.

28. Kvinoja

Reti graudi ar visām deviņām būtiskajām aminoskābēm, quinoa ir arī pildīta ar antioksidantiem.

29. Mazā un melnās pupiņas

Mazās pupiņas ir lielas omega 3; melns ir bagāts olbaltumvielu avots. Viņiem nav jābūt svaigām - konservētas pupiņas ir arī barojošas.

30. Lēcas

Augsti omega 3 un šķiedra, lēcas ātri pagatavo un labi pāri ar kurkuma un kanēļa palīdzību.

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru