3 Augsta proteīna miltu ēdiena receptes

Ja jūs ēdat, lai izveidotu muskuļus, olbaltumviela ir karalis, tāpēc mums ir pieejamas trīs garšīgas, muskuļu veidojošas augsta olbaltumvielu ēdienreižu receptes - Vidusjūras stila pildīta jēra gaļas fileja, zaļie cūkas fileja un cepta liellopa gaļa.

Bet mēs esam pienākums jums pateikt, ka tikai tādēļ, ka olbaltumvielas ir muskuļu veidojošais monarhs, tas nenozīmē tikai ēšanas cik vien iespējams. Ir ierobežojums, cik daudz diētas olbaltumvielu ķermenis vienlaicīgi var lietot, tas ir aptuveni 30 g, un jums ir arī jāapvieno tas ar pietiekami daudz ogļhidrātu, lai izvairītos no muskuļu proteīna sadalīšanas, vienlaikus novēršot bojātus audus, lai stimulētu jaunu augšanu. Precīzāk, tas nozīmē kompleksus ogļhidrātus, lai ātri un efektīvi atjaunotu glikogēna līmeņus un transportējamās olbaltumvielas izsmeltajām muskuļu šūnām.

Laika posms ir ļoti svarīgs. Pētījumi rāda, ka apmēram 20 g olbaltumvielu un 20 g ogļhidrātu stundu pirms un pēc apmācības (pamatojoties uz 45 minūšu pretestības treniņiem un mērenu kardio, četras dienas nedēļā) ir perfekta formula, kā uzlabot ķermeņa sastāvu. Tātad, kā jūs visu to sakāt? Pēc receptēm jūs atradīsit parauga trīs dienu uzturvērtības plānu, ko jūs varat pielāgot, lai izveidotu savu ilgtermiņa muskuļu veidošanas ēdienu plānu, kas, protams, ietvertu šos augsta proteīna ēdienus.

Vidusjūras stila pildīta jēra loka

Sastāvdaļas (veido 6 porcijas)

  • 2 tbsp olīveļļas
  • 1 neliels sīpols, smalki sagriezts
  • 3 ķiploku krustnagliņas, smalki sagrieztas
  • 30g spinātu lapas, sasmalcinātas
  • Neliels svaigs baziliks, sasmalcināts
  • 75g feta siers, sabiezējis
  • 900 g jēra gaļas bez kauliņiem
  • Sāls un pipari pēc garšas

Taisīt

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 170 ° C / gāzes zīme 3. Vidēja lieluma pudelē uzkarsē 1 tbsps eļļas vidējā siltumā un gatavo sīpolus un ķiplokus apmēram trīs minūtes. Pievienojiet spinātus un baziliku, pēc tam pagatavojiet līdz spinādēm, apmēram divas minūtes. Noņemiet no karstuma un sajauciet ar fetu, tad novietojiet malā.
  2. Apgrieziet jēra gaļu un sagrieziet šķēlēs pa gaļu, uz leju centrā gareniski. Pārklājiet ar līmlentu. Ar gaļas āmuriņu (vai riteni vai smaganu pannu) mizojiet jēru līdz 2,5 cm biezumam. Ievietojiet pildījumu gaļas vidū, pēc tam savelciet un pieskrējieties ar vārīšanas virvi ar 5 cm intervālu. Suka ar atlikušo olīveļļu un sajauciet ar sāli un pipariem.
  3. Novietojiet jēru traukā, pēc tam cepeškrāsnī cepiet, līdz tas tiek darīts atbilstoši jūsu vēlmēm (65 ° C vidējai retai, 70 ° C vidēja un 75 ° F labi sagatavotai). Pārklājiet ar foliju un ļaujiet jēriem atlikt desmit minūtes pirms grebšanas.

Barība uz porciju: 360 kalorijas, 45g proteīns, 19g tauki, 2g ogļhidrātu

Ar zālēm cepts cūkgaļas izstrādājums

Sastāvdaļas (veido 4 porcijas)

  • 680g atkaulotas cūkgaļas filejas
  • 2 tbsp olīveļļas
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 3 ķiploku krustnagliņas, maltas
  • 1 tsp žāvētu timiānu
  • 1 tsp žāvēts rozmarīns
  • 2 tbsp rupji sasmalcinātas svaigas pētersīļi

Taisīt

  1. Uzkarsē krāsni līdz 200 ° C / gāzei 6 un novieto plauktu uz vidējā plaukta.
  2. Apgrieziet tauku un sudraba ādu no cūkgaļas, notīriet ar papīra dvieli un pabeidziet ar dakšiņu. Ielieciet ar 1 tbsp olīveļļas un sajauciet ar sāli un pipariem.
  3. Bļodā apvienojiet ķiplokus, timiānu, rozmarīnu un pētersīļus. Ielieciet cūkgaļu līdz vienmērīgi pārklāta.
  4. Uzglabāt atlikušo 1 tbsp eļļu virs vidēja un augsta siltuma lielā krāsnī drošā pannā (čuguna vai holandiešu krāsnī). Pievienojiet cūkgaļu un brūnu no visām pusēm, apmēram sešas minūtes.
  5. Izkausē 15 minūtes, pagriežot līdz pusei vai līdz gaļas termometra centram - 65 ° C. Pārejiet uz griešanas padomi un atpūšaties piecas līdz desmit minūtes, tad pasniedziet.

Barība uz porciju: 310 kalorijas, 45 g proteīna, 13 g tauku, 1 g ogļhidrātu

Cepta liellopa gaļa

Sastāvdaļas (veido 4 porcijas)

  • 1.15kg centrifugēta gaļas fileja
  • 1 tbsp olīveļļa
  • Sāls un pipari pēc garšas

Taisīt

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 ° C / gāzes zīmi 7. Gurķu liellopu gaļu nomainiet ar eļļu un katrā sāli un pipariem vismaz 2 šaursp.
  2. Ievietojiet trauku traukā un pagatavojiet 30 līdz 45 minūtes, pagriežot līdz pusei, līdz tas tiek izdarīts atbilstoši jūsu vēlmēm.
  3. Noņemiet no cepeškrāsns, pārklājiet ar foliju un noturiet desmit minūtes pirms pasniegšanas.

Barība uz porciju: 409 kalorijas, 55 g proteīna, 20 g tauku, 0 g ogļhidrātu

Ieteikts: 6 receptes idejas gaļas liellopu gaļai

Augsta proteīna ēdiena plāns

Kas ir šis maltītes plāns?

Īpaši tas ir tieši par 35 gadus veco aktīvo vīrieti, kurš sver 79 kg un ir 1,78 metru garš. Noregulējiet atbilstoši saviem apstākļiem.

Ieteicamais bāzes līnijas makro

  • Kalorijas 2,600-2,800
  • Olbaltumviela 1,7 g / kg ķermeņa svara = 135 g olbaltumvielu dienā, 27 g uz ēdienreizi (20% no kopējām kalorijām)
  • Ogļhidrāti 357-385g (55% no kopējā kaloriju daudzuma)
  • Tauki 72-77 g (25% no kopējās kalorijas)

Diena 1

Brokastis

Biezputru (pagatavots ar 65 g sausas auzas) papildina ar 1 tbsp rozīņu un 110 g mellenēm2 veselas olas un 2 olu baltumus (vārīti vārīti, cepti vai omleti - pagatavot ar 1 pc olīveļļas), papildinātas ar ¼ avokado

IETEICAMIE: Uzlabojiet brokastis ar šiem veselīgajiem putru receptēm

Rīta uzkoda

160g beztauku biezpiena, kas papildināts ar 1 tbsp slivered mandelēm1 vidēja ābolu

Pusdienas

100-120g cepta vistas gaļa ar 80g hummu1 viss ceptais saldais kartupelis, kas papildināts ar 2 šajonu putukrējumu un kanēļa apkaisa2 porcijas bezkrampju veg (sparģeļi, pipari, spināti)

Pēcpusdienas uzkodas

1 veselu banānu ar dabisku riekstu sviesta (vai visu mandelēm vai valriekstiem)

IETEICAMIE: zemas kalorijas uzkodas

Treniņš

500 ml ūdens

Vakariņas

Herb-crusted cūkgaļas fileja200 g kuskusaSvaigu zaļo dārzeņu (brokoļu, lapu kātiņa) pasniegšanaSvaigi salātu zaļumi ar 2 tbsp vinigrette mērci

2. diena

Brokastis

1 pilngraudu biezputra vai bagelis, kas papildināts ar 2 ēd.k. dabiskā zemesriekstu sviestu 1 veselu banānu250 ml vājpiens

Rīta uzkoda

50g burkānu sticks ar 80g hummu2 cieti vārītas olas

Pusdienas

115g lasis, kas pagatavots ar svaigiem garšaugiem un citrusaugļiem100g pilngraudu makaroni vai brūnie rīsiSvaigu zaļo dārzeņu pasniegšana

IETEICAMA: Iemontējams vienkāršākais grilēta laša recepte

Pēcpusdienas uzkodas

Smoothie izgatavots ar 170g zema tauku satura jogurta, 115g saldētas ogas un 10g proteīna pulveri

Treniņš

500 ml ūdens

Vakariņas

Cepta liellopa gaļa1 viss ceptais saldais kartupelis2 porcijas nepastarpinātu veg (sautē kāposti, sarkanie pipari, snap peas)

3. diena

Brokastis

Smoothie, kas pagatavots ar 170g grieķu jogurta, 150g jauktās ogas, 1 veselu banānu, 50g spināti vai 70g kaule, 20g proteīna pulveris un 250ml nesaldināts kokosriekstu ūdens

Rīta uzkoda

2 cieti vārītas olas1 zema cukura graudu bārs30g jaukti rieksti

Pusdienas

100g tītara burgeru ar pilngraudu kukurūzas pīrāgu, kas papildināts ar 70 g kimchi un ¼ avokado100g melnie rīsi2 porcijas neapstrādātas veg (burkāni, pipari, selerijas)

Pēcpusdienas uzkodas

85g tītara krūtiņa pagatavota ar 30 g provolonu vai manchego sieru1 vidēja ābolu

Treniņš

500 ml ūdens

Vakariņas

Vidusjūras stilā pildīta jēra gaļa150g farro sajauciet ar sautētiem sīpoliemTomāti, apcepti ar olīveļļu, sāli un pipariem

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru