20-minūtes ieroču treniņš

Viens no gudrākajiem veidiem, kā ātri palielināt muskuļu masu augšstilbiem, ir strauji triecieniem ar bicepsu un tricepsu, veicot kustības, kas viņus strādā dažādos leņķos un dažādos diapazonos.

Šī pieeja uzņems darbā un apmaksās daudz vairāk muskuļu šķiedru jūsu augšdelmās - galvenais, lai stimulētu ātrāku muskuļu masas pieaugumu. Bet tas nenozīmē, ka ir jāapmāca izsmelšana: izvēlieties pareizo pieeju, un jūs varēsit smagi strādāt, bet gan efektīvi, lai jūs varētu to paveikt un sākt atkopšanas procesu, kas novedīs pie lielākiem un spēcīgākiem ieročiem.

Tas ir, ja šis treniņš nāk. Tas sastāv no trim antagonistiem supersets, kas nozīmē, ka katra superset pirmā kustība darbojas jūsu bicepsu, un otrais hits jūsu tricepss. Ir pierādīts, ka šī pieeja ļauj sarežģīt jūsu muskuļus mazāk laika.

Vēl vairāk, komplekti un atkārtoti mainās ar katru superset, kad treniņš virzās, tas nozīmē, ka jūs pieskaraties gan strauji, gan lēni satricinoši šķiedras, lai iegūtu lielāku peļņu mazāk laika.

Kā tas strādā

Veiciet šo ieroču veidošanas treniņu divas reizes nedēļā mēnesi, kopā nākamo četru nedēļu laikā - astoņas reizes. Atstājiet vismaz trīs dienas starp sesijām.

Kustības ir sapārotas trijās supersets: katra pirmā īstenošana katra superset visi strādā bicepss, bet otrais pārvietot katru superset mērķus triceps.

Dariet visas norādītās 1: 1 reizē, atpūtiet 30-40 sekundes, tad dariet visus reps ar 1B un atpūstiet vēl 30-40 sekundes. Atkārtojiet šo modeli norādītajam komplektu skaitam, pēc tam pārejiet uz otru superset un tā tālāk.

Komplektu skaits uz superset samazinās, kad treniņš attīstās, vienlaikus palielinoties reps skaitam, tāda pieeja pieĦem darbā un samazinās muskuļu šķiedras, kā rezultātā palielinās izaugsme.

Saglabājiet perfektu formu katram liftu, pārvietojot muskuļus, izmantojot pilnu kustības virzienu un saglabājot kontroli, lai palielinātu muskuļu aktivāciju.

1A Chin-up

Komplekti 5 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 30 sek

Satveriet zoda kratītāju ar nepietiekamu roku, roku plecu platumā. Ar savu pamatni piestipriniet un krūtīs uz augšu, velciet savu zodu, līdz tas ir augstāks par bāru. Apakšējā kontrole uz mirušo karājas.

1B Triceps dip

Komplekti 5 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 30 sek

Grip paralēlie stieņi ar jūsu krūtīm uz augšu un ķermeņa tensed. Lēnām nolaidiet sevi, saliekot elkoņus, tad spēcīgi piespiediet spēku, neaizverot elkoņus augšā.

2A Kabeļu virves cirvis

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 40sek

Turiet troses kabeļa rokturi ar palmām un līkumiem, kas piestiprināti pie sāniem. Turot krūtis uz augšu, pagriežot rokturi un pagriežot plaukstas locītavām, paliekas saskarsies ar tevi, kad jūs sasniedzat augšu. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu kontrolē.

2B virves nospiešana

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 40sek

Stāvs augsts ar trošu vada rokturi, ar plaukstu vērstu. Turot elkoņus, kas piestiprināti pie jūsu malām, piespiediet rokas uz leju, lai viņi aiziet uz abām pusēm no jūsu augšstilbiem. Lēnām atgriezieties sākumā.

3A EZ-bārs bicepss curl

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Turiet EZ-stieni ar nepietiekamu roktura, rokas taisni un elkoņiem, kas piestiprināti pie jūsu sāniem. Turot savu krūtīs uz augšu, pagriežot joslu, pēc tam nolaižot no apakšas atpakaļ uz sākumu.

3B EZ-bāra tricepsa pagarinājums

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Uzstādiet garu, turiet EZ-bāru virs galvas ar stingru rokturi, rokām taisni. Turot elkoņa stāvokli fiksētā vietā, lēnām nolaidiet joslu aiz galvas, pēc tam piespiediet to spēcīgi.

IETEICAMIE: Kā iegūt lielu ieroci četras nedēļas

Fotogrāfija: Tom Miles. Modelis: Sean Lerwill @ WModels. Pateicoties Ultimate Performance

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru