16 nedēļu iesācēju pusmaratona treniņu plāns

Mērķa laiks: Apakšraugs 2 stundas 15 min

Race temps: 10 min 18 sekundes / jūdze

Šis plāns ir paredzēts, ja: Jūs varat palaist ērti vismaz 30 minūtes.

Šis 16 nedēļu apmācības plāns (viens no pieciem) no trenera un Advent Running Džeimsa Poula līdzdibinātāja palīdzēs jums ērti novietot 13,1 jūdzes (21,1 km) attālumu. Jūs pakāpeniski izveidojat ātrumu un izturību, tāpēc ir mazāk iespēju gūt ievainojumus, un jūs ieradīsieties sākuma līnijā, sajutīsiet svaigu, pārliecinošu un gatavu sabrukt jūsu pusmaratona mērķus.

Katrā plānā jūs esat darbojies no četrām līdz sešām reizei nedēļā, bet neuztraucieties, ja tas izklausās biedējoši. "Seši nedēļas braucieni paver daļu no jūsu rutīnas," saka Poole. "Un jums būs jāizstrādā cieta izturības bāze, kas ir ļoti svarīga tālsatiksmes skrējējam. Acīmredzot ir gadījumi, kad dzīve nonāk ceļā un trūkst nepāra brauciena šeit, un to nevar palīdzēt, tāpēc nevajadzētu panikas - tas nespēs daudz ietekmēt jūsu apmācību. Un, ja jums liekas, ka jums ir nepieciešama papildu atpūtas diena, to jāaizstāj ar vienu no vieglākajiem braucieniem savā plānā. "

"Tas nozīmē, ka labākais veids, kā darboties labāk, ir vienkārši palaist vairāk. Cilvēki bieži nedarbojas tikpat labi, kā cerēja, jo viņi vienkārši nedarbojas apmācībā. Ja vēlaties pievienot vairākas krustveida mācības, varat mainīt kādu no savām vienkāršajām nodarbībām, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu četros no pieciem plāniem. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, es iesaku visās sesijās darboties. "

Kā plāns darbojas

Plāns seko četrām galvenajām fāzēm. Katrā fāzē ir trīs nedēļas progresēšana un viena vieglāka nedēļa, lai jūsu ķermenī būtu iespēja atgūties. Četri posmi ir šādi:

  1. Bāzes fāze: Tas ir vissvarīgākais treniņa posms, jo jūs izveidosiet aerobisko bāzi un nokļūsiet ieradumā regulāri darboties.
  2. 1. veidošanas fāze: Šajā posmā jūs strādāsit pie izturības un sāksit palielināt savu ilgāku laiku.
  3. Veidot 2. fāzi: Tagad jums ir cieša pamatne un tā var aptvert lielākus attālumus, ir laiks palielināt intensitāti ar ātrākiem braucieniem, lai izveidotu aerobisko izturību un ātrumu.
  4. Dzelt un sašaurināt: Jūs atrodaties mājās, un jūs sāksiet samazināt distanci un izspiest intensitāti, lai kājas būtu svaigas sacensību dienā.

Ir četri dažāda veida palaišanas - viegli, vienmērīgi, tempu un ilgtermiņa atpūtas dienas. Katram braucienam ir īpašs mērķis, un tas ir jāpabeidz citā tempā, kas ir detalizēti aprakstīts zemāk. Pārliecinieties, ka jūs pirms tam sasildaties un silda pēc katras palaišanas.

  1. Viegla palaišana - 10 min 30 sekundes / jūdze: Lai izveidotu labu aerobikas dzinēju, tiem jābūt viegli un patīkamiem. Jums vajadzētu būt iespējai sarunāties vieglā vadībā, lai viņi būtu labi ar draugiem.
  2. Vienmērīgs brauciens - 10 min / jūdze: Stingrāki, nekā vienkārši braucieni, vienmērīgiem braucieniem vajadzētu būt līdzīgiem jūsu pusmaratona tempiem. Vienmērīga darba gaita atstāj jūs daudz noguruma, nekā vieglāk, tāpēc treniņā tie ir mazāk.
  3. Tempo palaišana - 9 min 30 sek. / Jūdze: Tie uzlabo jūsu aerobos izturību un ātrumu, un tiem ir jāstrādā sarežģītā tempā - ja jūs varat sarunāties, tad jūs ejat pārāk lēni. Ja konstatējat, ka vispirms cenšaties pabeigt tempo palaišanu, mēģiniet pārmaiņus piecas minūtes tempā un piecas minūtes viegli.
  4. Ilgstoša darbība - 10 min 30 sek. / Jūdze: Gariem braucieniem vajadzētu būt lēnāki nekā sacīkstēs, lai samazinātu ķermeņa nodilumu. Šie braucieni ir lieliska iespēja pārbaudīt savu uzturu un apģērbu, lai pārliecinātos, vai viss darbojas sacensību dienā.
  5. Atpūta: Labākā nedēļas diena, atpūta ir ļoti svarīga, lai jūsu ķermeņa laiks atveseļotos. Šī plāna atpūtas dienas ir paredzētas pirmdienās, lai sniegtu jums brīvdienas pēc svētdienas ilguma.

Iesācēju pusmaratona treniņu plāns

Bāzes fāze

1. nedēļa: 17 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena3 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena5 jūdzes garš

2. nedēļa: 17 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena3 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena5 jūdzes garš

3. nedēļa: 19,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena6 jūdžu garš

4. nedēļa: 18,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena5 jūdzes garš

Veidot 1. fāzi

5. nedēļa: 19,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena6 jūdžu garš

6. nedēļa: 21,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena8 jūdžu garš

7. nedēļa: 23,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena10 jūdžu garš

8. nedēļa: 21 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena4,5 jūdžu attālumā
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdžu attālumā
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena6 jūdžu garš

Veidot 2. fāzi

9 nedēļa: 21,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes vienmērīga
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena8 jūdžu garš

10. nedēļa: 23,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes vienmērīga
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena10 jūdžu garš

11. nedēļa: 25,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes vienmērīga
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena12 jūdžu garš

12. nedēļa: 21,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes vienmērīga
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena8 jūdžu garš

Hone un Taper

13. nedēļa: 23,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes temp
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena10 jūdžu garš

14. nedēļa: 21,5 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes temp
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena4,5 jūdzes stabila
PiektdienaAtpūta
Sestdiena3 jūdžu attālumā
Svētdiena8 jūdžu garš

15. nedēļa: 15 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes temp
Trešdiena3 jūdzes viegla vai pāri apmācība
Ceturtdiena3 jūdzes vienmērīga
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
Svētdiena6 jūdžu garš

16. nedēļa: 6 jūdzes

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdzes vienmērīga
TrešdienaAtpūta
Ceturtdiena3 jūdzes vienmērīga
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
SvētdienaRase
Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru