15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Tavs nākamais Gym Challenge

Šis divu kustību, veselas ķermeņa treniņa izaicinājums padarīs jūs spēcīgāku, lāpas tauku un uzlabos jūsu sirdsdarbību tikai 15 minūtes.

Tas izmanto jēdzienu treniņa kāpnēm, kur jūs veicat vienu treniņu repertuāru, tad divus reps utt, līdz jūs nokļūsiet desmit.

Toreiz ir tas, ka viena ķermeņa atkārtoti pacelties, kamēr otrās reps nāk uz leju. Jūs sākat, veicot desmit dzinējus, tad vienu reprezentāciju no spiediena rindām. Pēc tam veiciet deviņus dzinējus un divas nospiežamās rindas un tā tālāk, līdz veicat vienu motors un desmit presēšanas rindas. To ir vienkārši aprakstīt, taču to ir grūti pabeigt.

"Iespējams, ka dzinēji būs jūtami grūtāk, tādēļ ir labi, ja vairums no viņiem tiek darīts, kad esat svaigs, un pēc tam jūs turiet beigās," saka personīgais treneris Toms Eastham.

"Laiks savu pirmo pūles, tad laiks atkal pēc sešām nedēļām, lai redzētu, vai jūs pārspēt savu iepriekšējo laiku. Varat arī veikt mērogotu versiju, kurā 30 sekundes veiciet dzinējus, 30 sekundes atpūtiet, pēc tam 30 sekundes veiciet nospiestās rindas, pēc tam 30 sekundes. Dariet to desmit minūtes, ierakstiet reps un mēģiniet pārspēt savu rep skaits nākamreiz, kad jūs mēģināt to. "

IETEICAMIE: Kettlebell treniņu ceļvedis

Kāds svars?Ja esat pieredzējis treneris, izmantojiet divus 16kg ķīļglubus. Ja esat iesācējs, izmantojiet divus 12 kg ķēdes gredzenus

Kettlebell dzinējs

Pacelieties taisni, turiet divus ķēdes sprostumus uz krūtīm ar zvani, kas balstās uz jūsu apakšdelmiem (pazīstams kā "plaukts" pozīcija). Turot savu ķermeni vertikāli, vienlaikus noliecieties pie gurniem un ceļiem, lai noliecuties pret grīdu. Iet cik maz, kā jūs varat, tad iztaisnot un, kā jūs to darāt, nospiediet svars virs galvas. Nolaidiet tos sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Kāpēc "Šis ir lielisks pilna ķermeņa vingrinājums, kas ietver svara pārvietošanu ar lielāku attālumu nekā jebkuru citu kustību, izņemot izlaupīšanu," saka Eastham. "Bet tas nav tik tehniski kā izlaupīšana, jo tas liek jums palikt vertikāli - ja neesat, jūs nokritīsit. "

Kettlebell spiedpogas rinda

Sāciet spiediena stāvoklī ar rokām uz ķiveres rokturiem. Pēc tam veiciet spiedienu, turklāt turiet ķermeni taisnā virzienā, rindā turiet ķīļglubi līdz savai pusei. Nogrieziet to uz grīdas, pēc tam rindojiet otru spārnu uz augšu un uz leju. Tad atkārtojiet visu kustību.

Kāpēc "Tas ir lielisks stabilizācijas posms," saka Eastham. "Tur ir tik daudz pamatdarbības - nepietiekams uzspiešanas apjoms tiek ignorēts kā galvenais uzdevums. Tas ir efektīvs dēlis. Un, kad jūsu rokas ir uz važiņiem, jūs saņemat lielāku kustību diapazonu nekā standarta spiediena palielināšana. "

IETEICAMIE: Tātad jūs vēlaties iegādāties ķēdes gredzenu komplektu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru