14 nedēļu iesācēju maratona apmācības plāns

Šis plāns ir jums, ja ... Šis ir jūsu pirmais maratons, un jūs vienkārši cenšaties apgūt kursu vienā gabalā.

Cik bieži man jāstrādā? Trīs dienas nedēļā plus viena pamatdarba diena.

Mērķa laiks: Piecas stundas.

Šis plāns ietver pusmaratonu astoņas nedēļas beigās. Pārlūkojiet mūsu labāko Apvienotās Karalistes pusmaratonu cērtes.

Par šo plānu

Šis ir viens no trim plāniem, kas izveidoti Autobuss Londonas Adidas Runners kapteinis James Heptonstall (tur ir arī sub-3 stundu un sub-4 stundu plāni). Pirms mēs atrodamies grafikā, šeit ir nedaudz vairāk par plāna struktūru un padomu to ievērot.

Kā jūs zināt, kāds maratona laiks jums vajadzētu būt mērķim?

"Ja tas ir jūsu pirmais maratons, vislabāk ir iegūt ideju, kā jūs progresējat, veicot apmācību, kādā tempā jūs varat saglabāt savu ilgāku laiku, tad ekstrapolējieties no tā. Tātad, ja jūs varat saglabāt 6min / km uz gariem braucieniem, jūs, iespējams, saglabāsiet to pilnā maratona attālumā, un jūs skatīsieties 4 stundas 13 min.

Kāpēc ir svarīgi veikt dažāda veida treniņus apmācībā?

"Drīzāk tas, ka tikai apmācot attālumu, apmācības dažādība - vai tas ir intervāls, viegls temps vai kalni - saglabā to patīkamu. Tas arī padarīs jūs par labāku skrējēju: tā kā jūs spiežat sev vairāk intervālos un kalnu sesijās, jūs uzlabosiet laktāta slieksni un aerobos spēkus, padarot jūs ērtāku braukšanu ātrāk. "

Kā es varu visu to izmantot, izpildot citas saistības?

"Uzstādīšana sesijās vienmēr ir grūta ar darbu un citām saistībām, kā arī zema laika trūkuma ziemas mēnešos. Lielākajai daļai cilvēku sestdiena un svētdiena dod vislielāko laiku, lai iegūtu tik ilgu laiku. Citus, īsākus sesijas var veikt no pirmdienas līdz piektdienai, no rīta vai pusdienlaikā, ja jūsu darbā ir dušas / maiņas telpas, un pēc tam pēc darba.

"Jūs pat varat pārvērst savu braucienu uz treniņu, braucot, nevis braucot vai izmantojot sabiedrisko transportu. Galvenais ir plānojums: izstrādāt loģistiku un ievietot sesijas dienasgrāmatā. Tad pārliecinieties, ka esat gatavs, lai sagatavotu ēdienu un turpinātu darboties komplektā, lai pārliecinātos, ka sesijas vienmēr ir viegli izdarītas, nevis stresa dēļ. "

Cik svarīga ir iesildīšanās pirms katras sesijas?

"Taviem braucieniem vajadzētu būt aktīvai iesildīšanai, kas ietver tādas lietas kā izlaišanas, sānu šķēršļu, augstu ceļgalu, papēža sitieniem, dinamiskas izplešanās un maigu soļu. Šajos plānos iekļautajām galvenajām nodarbībām izmēģiniet pirms pieciem līdz desmit minūtēm ilgo braucienu ar riteņbraukšanu, braucienu vai airu, pēc tam iesildiet piecas minūtes. "

IETEICAMIE: Kā sasildīties, lai palaistu un pēc tam atdziest

Vai man ir jādara viss atpūtas dienu laikā?

"Jāievēro atpūtas dienas, taču tajās var iekļauties aktīvs atveseļošanās process, piemēram, 20 minūtes viegla peldēšana vai velosipēdi. Vai arī izmēģiniet piecu minūšu ledus vannu, kam seko karstā duša, kas tiek turēta pār jūsu kājām 30 sekundes. Pēc nodarbību uzsākšanas arī mēģiniet lietot putu veltni, un, ja jūsu budžets to atļauj, ir jāveic iknedēļas masāžas.

"Lai saglabātu sevi tip-formā, ir arī laba ideja veikt dažas statiskas stiepjas 20 minūtes katru dienu. Apmācības dienās pārliecinieties, vai jūs to darāt pēc darba vai pamatdarbības sesijām. "

Skatīt saistīto 4 stundu maratona treniņu plānu 3 stundu maratona treniņu plānu

Beginner Marathon Training Plan

Pacing Guide

Vienkārši: Strādājot, jūs varat sarunāties.

Stabila: Jūs varat pārvaldīt nepāra teikumu, bet ne runāt ilgi. Tas ir tavs maratona temps.

Tempo: Jūs nevarēsit daudz runāt. Tas ir tāds, kāds jums varētu būt 5 km garumā.

Solis: Tās ir ātras, īsas sprints ar apmēram 85% līdz 95% no piepūles. Tūkstoš braucot uz vienu jūdžu (1,6 km) sacīkstēm. Viegli piecos pirmajos piecos sekunžu starplaikos piebremzējiet ātrumu, pirms ātruma palielināšanas, tad pietuvoties pēdējo piecu sekunžu laikā.

Core vingrinājumi

Par pamatu treniņu dienas, izvēlieties astoņus uzdevumus no sekojošiem.

  • Plankums
  • Krīze
  • Sienas sēdēt
  • Piespiešana
  • Supermens (tikai rokas)
  • Krievu vērpjot
  • Lunge
  • Sēdēt
  • Ķermeņa svars
  • Sānu plāksne (abas puses)
  • Sit-out
  • Palielināt (izmantojot tikai savu ķermeņa svaru)

1. nedēļa

PirmdienaNobraukums 34min: 10 min brauciens un 2 min staigāšana, atkārtojiet līdz brīdim, kad sasniegts mērķis
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauciet 3km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 10 vai laiks 20sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 5km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

2. nedēļa

PirmdienaRun 34min: 10min braukšanas un 2min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauciet 3km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 10 vai laiks 20sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 7km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

3. nedēļa

PirmdienaRun 26min: 5min tempo un 2min staigāt, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauciet 3km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 10 vai laiks 20sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 9km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

4. nedēļa

PirmdienaRun 26min: 5min tempo un 2min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 15 vai laiks 30sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 11km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

5. nedēļa

PirmdienaRun 28min: 30sec solis un 2min atgūšana jog, atkārtojiet līdz mērķa sasniegšanai
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 15 vai laiks 30sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 13 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

6. nedēļa

PirmdienaNobraukums 3km vienmērīgi
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 15 vai laiks 30sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 15km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

7. nedēļa

PirmdienaRun 30min, 5min tempo un 1min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 17 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

8. nedēļa

PirmdienaBrauciet 3km viegli
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
SvētdienaPusmaratons

9. nedēļa

PirmdienaAtpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 24 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

10. nedēļa

PirmdienaRun 42min: 1min soli un 5min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauc 10km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 28km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

11. nedēļa

PirmdienaAtpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauc 10km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 32km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

12. nedēļa

PirmdienaAtpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 15 vai laiks 30sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 15km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

13. nedēļa

PirmdienaRun 26min: 5min tempo un 2min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
Ceturtdiena8 galvenie vingrinājumi, reps 15 vai laiks 30sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 10 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

14. nedēļa

PirmdienaNobraukums 5km vienmērīgi
OtrdienaAtpūta
TrešdienaAtpūta
CeturtdienaDarbiniet 20 minūtes viegli
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
SvētdienaMaratons
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru