12 nedēļu divu stundu pusmaratona apmācības plāns

Vai jūs sekojat šim Karalisko parku pusmaratona 2018 plānam? Pēc tam pievienojieties mūsu mācību grupai Facebook. 

Mērķa laiks: sub-2 stundas

Race temps: 9 min 10 sekundes / jūdze

Šis plāns ir jums, ja ... Jūs varat palaist nepārtraukti 30-45 minūtes. Ja esat pabeidzis 10K pasākumu, jums būs spēcīga sākuma pozīcija.

Ja jūs kādreiz esat vadījis vai mēģinājis palaist 21,1 km, pirms jūs zināt, ka to darīt mazāk kā divas stundas, nav viegli. Bet, ja jūs regulāri braucat un esat pabeidzis 5K un 10K, tas ir feat, kas varētu būt sasniedzams.

Tieši tāpēc mēs jautāja Justin Reid-Simms, Apvienotās Karalistes vieglatlētikas kvalifikācijas treneris Alamer Athletic, lai apkopotu pārvaldāmu plānu, kas palīdzēs skrējējiem atzīmēt šo vienu no saviem spaiņu sarakstiem. Tāpat kā visos labos apmācību plānos, attālums, ar kuru jūs katru nedēļu sedzat, pakāpeniski palielinās, lai pārliecinātos, ka jūs nedarāt pārāk daudz par pārāk ātru - drošu ceļu uz traumām.

Tas ir arī plāns, kas var iekļauties aizņemtajā dzīvesveidā, un mēs likām likmi, ka jums ir kāds no tiem - tikai trīs reizes nedēļā. Otrdien ir jāuzņemas aptuveni 30 minūtes, elastīga sesija ceturtdien un ilga izturība svētdien. Papildus tam ir divas izvēles starpstundu izturības sesijas un vēl viena vai otrā iespēja - tas notiek sestdien.

"Viss pēc trim galvenajiem braucieniem ir papildinošs," saka Reid-Simms, "pārējās sesijas patiešām palīdzēs - jo īpaši tas ir labs, ka šis papildu laiks jūsu kājām ir izvēles rūtiņā, bet es saprotu, ka ne visi var apņemties veicot daudzas sesijas nedēļā. "

Jūs arī pamanīsit, ka, lai sāktu, ir iespēja nedaudz staigāt ceturtdienas sesijā. "Ideālā gadījumā jūs varētu darboties, bet, ja jūs kādu laiku nedarbojāt treniņus, ņemiet mazliet elpu," saka Reid-Simms. "Šajā posmā tas viss ir par to, ka mēģinājis ķermenī izmantot tik daudz laika uz kājām. Tas ir atkarīgs no tā, cik kalnains ir arī jūsu maršruts - kalni var patiešām pārspēt jūs treniņu cikla sākumā, tāpēc tas ir tikai izkļūšana. "

Apskatiet plānu un, ja izlemjat, ka tas ir mazliet par jums, izmēģiniet Reid-Simms 12 nedēļu iesācēju apmācību plānu.

Kā plāns darbojas

Plāns ir sadalīts trīs četru nedēļu blokos. Pirmajā blokā ir izveidota fitnesa bāze ar nedaudz palielinātiem attālumiem, kas veikti ceturtdienās un svētdienās.

Otrais bloks koncentrējas uz izturības veidošanu tādā pašā veidā, līdz tiek ieviesta intervālu sesija septiņās nedēļās. Ja tas ir jūsu pirmais intervālu sesijas, tērauds pats - tas ir grūti, lai palaistu ārpus jūsu komforta zonā, bet viņi ir lielisks veids, kā padarīt milzīgu panākumus jūsu apmācību.

Pēdējais bloks sākas ar citu grūtīgu intervālu sesiju, taču labās ziņas ir tādas, ka līdz šim jums vajadzētu justies ērti braukt vairāk nekā stundu, tāpēc ir pienācis laiks sašaurināties - pakāpeniski samazinot summu, lai jūsu ķermenis būtu labi atpūtušies un gatavs iet sacīkšu dienā.

"Pārliecinieties, ka jūs veicat" shake-out "palaist dienu pirms sacensībām," Reid-Simms iesaka. "Tas palīdz atbrīvoties no kājām, lai pēc sacensībām jūtos svaigāki sacensību dienā, un tas var būt lielisks veids, kā noregulēt nervus. Nelietojiet grūti - tas nav laiks, lai cramming papildu apmācību collas Vienkārši izkļūt no turienes. "

Katrs palaistais prasa jums pabeigt noteikto attālumu, kas var aizņemt mazliet plānošanu. Reid-Simms iesaka maršruta kalkulatorā Map My Run (jums būs jāizveido konts) vai lietotnei, kas tiek dēvēta par Footpath.

Lai ko jūs darāt, mēģiniet nepakļauties vienam un tam pašam vecajam maršrutam 12 nedēļu laikā. "Runājot ilgāk, braucot pa vilcienu vai autobusu, izkāpiet kaut kur un brauciet mājās," saka Reid-Simms. "Tas ir mazliet dažādi, kas palīdz mācīties interesantus."

Veidu veidi

Šajā plānā darbojas četri veidi, kas atšķiras ar ātrumu, kas jums jāpilda. Ja jums ir fitnesa izsekotājs vai braukšanas pulkstenis ar GPS vai darbojas lietotne, kas var noņemt jūsu tālruņa GPS, tad jums viss ir iestatīts, bet, ja jūs neuztverat papildu izdevumus, Reid-Simms iesaka izmantot runas pārbaudi ( iekavās pēc tempu sadalījuma, zemāk), kas būtībā ir tas, cik daudz vārdu jūs varat izkļūt, braucot konkrētā tempā. "Tas patiešām korelē ar piepūles līmeņiem," saka Reid-Simms.

Aerobikas skrējiens: Veido uz vienmērīgu 9min / jūdzi (divi / trīs teikumi)

Intervāls: 8 min 30 sekundes / jūdze (divi / trīs vārdi)

Izturības palaist: 10min / jūdze (turpiniet pilnu sarunu)

Atgūšana: 10 min plus / jūdze

Skatīt saistīto 16 nedēļu pavadīto 2 stundu pusmaratona treniņu plānu. Maratona treniņš: plāni, padomi, padomi un daudz ko citu.

1. bloks: bāzes ēka

1. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena3 jūdžu aerobikas, gājiena attālumā, ja nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena5 jūdžu izturība

2. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena4 kilometri aerobikas, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena6 jūdzes izturība

3. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena4 kilometri aerobikas, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena6 jūdzes izturība

4. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena4 kilometri aerobikas, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena7 jūdžu izturība

2. bloks: izturība

5. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena5 jūdzes aerobika, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena8 jūdžu izturība

6. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena5 jūdzes aerobika, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena9 kilometru izturība

7. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena4 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena5 jūdžu intervāli: 15 min iesildīšana (lēni veidojas, lai atjaunotu gaitu), 5 x 1 min pūles ar 2min atkopšanās ātrumā starp centieniem. Pabeigt atkopšanas gaitu, lai sasniegtu nobraukuma mērķi
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena9 kilometru izturība

8. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena4 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena5 jūdzes aerobika, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena10 jūdzes izturība

3. bloks: izturība un ātrums

9. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena4 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena6 jūdžu intervāli: 15 min. Iesildīšanās (lēnām jāveido, lai atjaunotu gaitu), 5 x 1min pūles ar 2min viegli starp pūlēm. Pabeigt atkopšanas gaitu, lai sasniegtu nobraukuma mērķi
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena9 kilometru izturība

10. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena4 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena6 jūdžu aerobikas
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena7 jūdžu izturība

11. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena5 jūdžu aerobo
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena3 jūdzes nobraukšana (pēc izvēles)
Svētdiena5 jūdžu izturība

12. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena3 jūdžu aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena3 jūdžu aerobikas
PiektdienaAtpūta
Sestdiena20 min atgūšana (shake-out)
SvētdienaSacensību diena
Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru