12 nedēļu iesācēju pusmaratona treniņu plāns

Vai jūs sekojat šim Karalisko parku pusmaratona 2018 plānam? Pēc tam pievienojieties mūsu mācību grupai Facebook. 

Daži cilvēki pierakstās maratonā, neveicot regulāru skrējienu, un, lai gan dienā ir daudz sarežģītu darbu, tas var kļūt mazliet drūms. Pusmaratoni ir gudra izvēle gadījuma runneram, kurš vēlas risināt lielu izaicinājumu. Un, ja jūs sekojat labam mācību plānam, jūs pat varat apmeklēt kursu ar smaidu uz jūsu sejas - tāda mācību plāna kā Justin Reid-Simms, Lielbritānijas vieglatlētikas kvalifikācijas treneris Alamer Athletic.

Tomēr jāpatur prātā, ka šis plāns ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau var braukt 20-30 minūtes - tas nav pusi maratona plāns. No otras puses, ja jūs aplūkosiet plānu un izlemjat, ka varētu risināt kaut ko daudz prasīgāku, izmēģiniet šo Reid-Simms 12 nedēļu mācību plānu, kura mērķis ir nokļūt līdz finišam divu stundu laikā.

Atšķirībā no citiem apmācību plāniem, kas lūdz jums aptvert noteiktu attālumu katrā sesijā, šis tikai prasa jums palaist noteiktu laiku un konkrētu gabalu. "Darbojoties ar laiku, jūs varat plānot savu dienu," paskaidro Reid-Simms. "Tas palīdz izvairīties no skriešanās cauri, jo jūs mēģināt dzīvot!"

Runājot par dzīvībām, jūs ievērosiet, ka sešas sesijas nedēļā, bet trīs ir neobligātas. "Es ieteiktu cilvēkiem darīt tik daudz sesiju, cik vien iespējams," saka Reid-Simms, "bet plāno pārmaiņas, tāpēc nepalielini sevi, ja jūs izlaidat izvēles treniņus. Vienkārši ievērojiet galvenās sesijas. "

Šīs galvenās sesijas ir 20 līdz 30 minūtes ilga otrdienā, ceturtdien, kad pakāpeniski palielinās laiks līdz 45 minūtēm, un ilgstoša svētdiena svētdien, kad sākas viena stunda 15 minūtes. Nav pārāk slikti, vai ne?

Iespējamās papildierīces ir viegli pavadītas sestdienā, kas palīdzēs jūsu ķermenim izmantot laiku, lai pavadītu laiku uz kājām, kā arī divas stiprības treniņi trešdien un piektdienā.

Jūs arī pamanīsiet, ka dažos ceturtdienās un svētdienās Reid-Simms ir iekļāvis iespēju staigāt, ja jums ir nepieciešama ātra pārtraukuma iespēja. "Šajā posmā viss ir par laiku uz kājām. Nepieciešamība tiešām grūti virzīt, tāpēc vienkārši velciet nedaudz elpas, bet pēc kāda laika jūs vēlaties, lai jūs varētu darboties konsekventi. "

Kā plāns darbojas

Plāns ir sadalīts trīs četru nedēļu blokos. Pirmais veido fitnesa pamatu, otrs palielina jūsu izturību, bet trešais sākas ar grūtāko plāna nedēļu pirms likvidēšanas, lai pārliecinātos, vai jūsu ķermenis ir labi atpūtušies un gatavs sacensību dienai.

Jūs pamanīsit, ka pirmajiem diviem blokiem ir modelis. Laiks, kad jūs pavadāt, sākas, pakāpeniski palielinās trīs nedēļas, nedaudz samazinot pēdējā nedēļā, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atgūties no palielinātās darba slodzes.

Pēdējais bloks ir atšķirīgs, jo tas ir, kad jūs sašaurināt savu apmācību. "Šajā blokā ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni," saka Reid-Simms. "Vissvarīgākais ir justies spēcīgi, kad nokļūstat starta līnijā, tādēļ, ja jūtat, ka papildus atpūtas diena būtu izdevīga, tad ņemiet to."

Darbības veidi

Jūs ievērosiet, ka šajā plānā darbojas trīs veidi: aerobisms, izturība un atveseļošanās. Katrs atbilst daudzumam pūļu, kas jums jāievieto, aerobai ir vislielākais piepūle, izturība pēc tam un vismazāk atgūšana. Visvienkāršākais veids, kā noteikt pareizo piepūles daudzumu, ir izmantot runas pārbaudi. Aerobo starplaikos jums vajadzētu būt iespējai iegūt divus vai trīs teikumus, bet ilgstošas ​​darbības laikā jums vajadzētu spēt turpināt pilnu sarunu. Atveseļošanās procesa laikā jums vajadzētu būt drošai. Mēs esam pārliecināti, ka jūs to spējat izlemt bez skaļi runāt ar sevi, ja jūs runājat atsevišķi, bet Reid-Simms iesaka, ja vien iespējams, palaist ar kādu citu, "jo jūs varat abus pārbaudīt viens otru."

Skatīt saistīto 10 nedēļu iesācēju pusmaratona apmācības plānu16 nedēļas iesācēju pusmaratona apmācības plāns. Maratona treniņš: plāni, padomi, padomi un daudz ko citu.

1. bloks: bāzes ēka

1. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena20 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena30 min aerobikas, gājiens uz laiku, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena30 min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

2. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena20 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena30 min aerobikas, gājiens uz laiku, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena35min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

3. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena20 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena35min aerobikas, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena40min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

4. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena20 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena30 min aerobikas, gājiens uz laiku, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena35min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

2. bloks: izturība

5. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena35min aerobikas, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena45min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

6. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena40 min aerobikas, gājiens uz laiku, ja nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena55min izturība, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams

7. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena40 min aerobikas, gājiens uz laiku, ja nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena1 stundu 5 min izturība, staigāt pa periodiem, ja jums nepieciešams

8. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena35min aerobikas, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena55min izturība, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams

3. bloks: sacīkstes gatavi!

9. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena45 min aerobikas, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena1 stunda 15 min izturība

10. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena35min aerobikas, staigāt pa laikiem, ja jums nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena60min izturība

11. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena30 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena25 min aerobikas, gājiena laiks, ja nepieciešams
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (pēc izvēles)
Svētdiena45min izturība

12. nedēļa

PirmdienaAtpūta
Otrdiena20 min aerobikas
TrešdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Ceturtdiena30 min aerobikas
PiektdienaSpēka treniņš (pēc izvēles)
Sestdiena20 min atgūšana (shake-out)
SvētdienaSacensību diena
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru