12 Fiziskie izaicinājumi Visiem, kas ir viņu 20 gadu vecumā, vajadzētu spēt izdarīt

"Vai jūs esat lietderīgi?" Saskaņā ar ASV mobilitātes guru Dr Kelly Starrettu, tā ir jānosaka piemērotība. Tā ir frāze, kuru viņš aizņem no viņa drauga Christopher McDougall, sējmašīnas braukšanas grāmatas autora Dzimis lai skrietu, kad mēs viņam jautāja, kā novērtēt vīriešu piemērotību viņu 20 gadu vecumam. To nevajadzētu izmērīt, izmantojot vienu slodzi vai viena puse maratona PB, bet ar spēju pareizi lietot savu mīkstumu un kaulus. "Vai jūs varat peldēt okeānā, pārvietot klavieres, ietaupīt naudu par dārgām taksometra cenām, pārvadājot savu bagāžu?" Jautā Starrett. Tas nozīmē, ka tas ir piemērots. Tātad jautājums ir, vai jūs esat? Šeit ir 12 izaicinājumi, kuru vidējais vīrietis 20 gadu vecumā būtu spējīgs, saskaņā ar tiem cilvēkiem, kuru darbs ir tevi tur nokļūt.

Neizstājot Body Coach (tāpat kā Joe Wicks) ar saviem gaitām kā Technogym spēka un kondicionēšanas treneris vai spilgts Irgijas Londonas spēlētājs, Tom Īpsham koriģē biroja krēslu-izmantots Londonas W10 izrādes pozas. Šeit ir viņa marķieri par piemērotību 20 kaut kass

1. Izgatavojiet milzīgu mugursomu ap Austrumeiropu

izmantojot GIPHY

Testi: kāju stiprums, izturība

Vienu veidu, kā nopelnīt svaigu 20-tonnu alus alus nektāru katrā valstī, kas atrodas uz austrumiem no Vēnes, vilina sešus mēnešus vērtu mantas visā kontinentā mugurā, piemēram, milzīgu Āfrikas zemes gliemežu. Ja vienā dienā varēsiet izpētīt Buda pilis un Pest veikali, bet vakaros tur būs enerģiju pilsētu "bojāejas bāriem", tad Eiropa noteikti būs jūsu rotaļu laukums, un Glastonbury kļūs par viltību. Ja nē, nostipriniet savas drebējošās kājas un niecīgu izturību ar lauksaimnieka gājēju finišu beigām treniņa beigās. Turiet smagākos važņainus, kurus jūs varat atrast pie sāniem, aptiniet pamatni un plecus un staigājiet. Labs sākums ir trīs 20m komplekti.

2. Veikt vairākus Pull-Ups jebkurā brīdī

Testi: augšējā ķermeņa stiprums, izdzīvošanas instinkti

Jūs nekad nezināt, kad jūs atradīsit sevi klinšainas scenārijā, bīstami piesietoties pie ledus ar sargsuņiem, kas pieskaras jūsu papēžiem. Nelietojiet suņu barību - nopeliet augšējā ķermeņa spēku, lai atvieglotu sevi drošībai. Šeit ir Īstēmas pacelšanas standarts.

  • 1 shady - atveriet vairāk ķermeņa svara treniņu, tas ir bez maksas
  • 1 stingrs rep (jūsu kakla līmenim jābūt ar rokām) - tas ir sākums
  • 2-4 stingri reps - vidējais
  • 4-6 stingri reps - labi
  • 6-8 stingri reps - lielisks darbs

3. Dzeriet pieci pintus un joprojām dariet nākamajā rītā 5km Parkrun

izmantojot GIPHY

Testi: atgūšanas spēki, aknu integritāte

Nepalaidiet garām iespēju apmierināt savas 20 gadu vecumu mīlēt savu dzīvi. Tas varētu būt, visbeidzot, pasūtījumi jūsu vietējā vai sākuma rindā rīta palaist. Jūsu sociālā dzīve nav jāziedo - vienkārši izvairieties no Jaegerbombs, svaigākas nedēļas beigām ilgi. Šeit ir Eastham spriedums par savu nomaldīto 5K reizes.

  • 28min-vēl dzīvs - jūs izdzīvojāt, gandrīz
  • 25-28 min - vidējais
  • 22-25 min - laba
  • 19-22min - lielas pūles, jums, iespējams, vajadzētu pamest dzeršanu un uztvert šo lietu nopietnāk

4. Iegūstiet jogas klasi, neizejot no nestuves

izmantojot GIPHY

Testi: koordinācija, elastīgums

"Joga ir moderns - meitenes to mīl, un tā arī jums vajadzētu," saka Eastham. "Un, ja jūs tagad labi saņemsiet, jūsu ķermenis pateiks tevi savā 30 gadu vecumā." Bet joga var būt satraucoša pieredze, ja jūs nonācat gatavībā - jūs varat atrast instruktoru sacensības ar tādiem veidiem, ka jūs nevarat sekot līdzi. Noskatieties un mēģiniet sekot līdzi pāris YouTube joga sesiju mājās vispirms, un jūs sapratīsiet priekšrocības, ko sniedzat no savas pirmās klases jūsu stājas, mobilitātes un pat spēka un muskuļu masas.

Dr Kelly Starrett, fizioterapeits, treneris un Deskbound autore: stāvot uz sēžu pasauli, ir radikāli mainījis to, kā ikdienā cilvēki sasniedz darbību un realizē sporta iespējas. Lūk, kā viņš definē formu.

5. Iegremdējiet dīvāna strijas stāvokli, nesaskājot trūci

izmantojot GIPHY

Testi: gūžas elastība un četrstūris elastīgums, sēžamie zaudējumi

Negaidiet, ka tas būs viegli. Kopš tā laika, kad jūs pirmo reizi esat pabeidzis, jūsu ķermenis ir salocīts nedabiskajā formā, kas ir nedarājis jūsu gūžas locītavas elpas trūkumu un vājinājis savu sportisko spēku. Tā nav jūsu vaina - tā ir jūsu krēsla. Atbloķēt kaitējumu ar šo grūto stiept. No visiem četriem pieturējiet savu ceļu tik tuvu sienas apakšai, cik vien iespējams, un novietojiet otru kāju uz priekšu, lai nodrošinātu stabilitāti. Viegli atvelciet ķermeņa muguru līdz pat sienai, kā jūs varat paciest un turēt 30-60 sekundes (šeit ir video par Starrett, kas demonstrē kustību). Iespējams, ka tas ilgst vairākas nedēļas, lai tuvotos, bet ilgtermiņā tas jums būs ļoti labs.

6. Sēdēt dziļā kvadrātā uz pilnu minūti

izmantojot GIPHY

Testi: teļu elastība, kāju locītavu kustīgums

Jūs esat izlaupīts no jūsu iedzimtajām spējām tupēt. Kā minēts iepriekš, tā nav jūsu vaina, bet tas nozīmē, ka jums ir jāstrādā, lai to atgrieztu. Starterta zelta standarts ir desmit minūtes - kaut ko viņš dara katru dienu kopā ar barojošām veg kokteiļiem un sauļošanās sajūtu - bet viena minūte dienā ir jūsu mērķis, lai atvieglotu locītavu un muskuļu darbību.Vai tu nevari tupēt, nestāvot uz pirkstiem uz priekšu? Jūsu teļi ir problēma. Mobilizējiet tos ar putu veltni un viegli pavelkot muguru ar pretestības joslu, lai pakāpeniski atjaunotu elastību.

7. Pabeigt stingru jēlu bez intensīvas bootcamp apmācības

izmantojot GIPHY

Testi: fiziskā stabilitāte, problēmu risināšana, komandas darbs

"Šķēršļu sacīkstes, piemēram, Tough Mudder un Spartan Race, ir mūsu vietējās aktivitātes iemiesojums," stāsta Starets. "Bet mēs esam nodoti līdz vietai, kur tie rada traumu, un mēs vairs nav aprīkoti, lai dotos uz nelīdzeniem zemes vai apjoma siena ķīpiem. Tas ir tāpēc, ka ik pēc dažām dienām esam notverti piemērotību vienas stundas sesijām, nevis dzīvot ar piemērotību, kas ir mūsu darbības pamatā. "Risinājums: apmācība par kettlebell. Apgrūtinot svaru, ir nepieciešama pilna ķermeņa, sporta kustība, kas sniegs jums visus nepieciešamos instrumentus, lai panāktu OCR.

Ar vairāk kā 25 gadu pieredzi, apmācot olimpiskās sportisti un vienkāršās mirstīgās personas, Nick Anderson ir eksperts, kurš divus kājiņus apklāj zemē - it īpaši, ja viņi atrodas Saucony sporta kurpes (viņš ir vēstnieks). Uzdodiet viņam jebkuru tērzēšanas jautājumu Twitter: @ nickandersonrun.

8. Vai vienā kājā izskrūvējiet bez tavām cīņām

izmantojot GIPHY

Testi: glute spēks, braukšanas mehānika

Squat uz leju uz vienas kājas, paņem zāļu bumbu pie grīdas, nodod to ap paceltu kāju un novieto to atpakaļ uz grīdas. Ja jūsu gurns griežas, jūsu ceļgala sprādzes vai jums ir jānovieto jūsu paceltu kāju uz leju, tad jums ir jāpastiprina šie tapas, veicot šo uzdevumu regulāri, pat pat ņemot vērā 10K sprādzienu. Viegli? Tu esi varonis. Tagad dariet to desmit reizes katrā kājā.

9. Nobraukums un nozveja - autobuss, neciešot agonizējošu dūrienu

izmantojot GIPHY

Testi: kodols stiprums, kustības poza

Kad jūs savās sporta kurpes saspiežat, pastāvīgi nodzieda dūriens? Tas droši vien ir tādēļ, ka noguruma diafragma un vājums jūsu kodolā izraisa skumjošu kustību. Siksnas ir izplatītas iesācēju skrējējiem vai tiem, kas pārāk daudz, pārāk bieži vai pārāk ātri uzņem. "Pavadīt no sešas līdz astoņām nedēļām, pakāpeniski veidojot savu tempu pilngraudu 5K un stiprinot savu kodolu ar dēļi, sānu dēļi un pirkstu drupinātāji," saka Andersons. Šeit ir pirkstu drupinātāja formas ceļvedis.

  1. Lie uz muguras ar savām kājām saliektu un kājas noliecas uz grīdas.
  2. Novietojiet rokas zem muguras, plaukstas uz leju.
  3. Līginiet savu kodolu un nospiediet savu muguras leju, lai "saspiestu" pirkstus.
  4. Saglabājiet šo spiedienu, kad jūs aizstājat, katru kāju no grīdas līdz 90˚.
  5. Vai trīs komplekti 30 sekundes.

10. Spēlējiet vienu piecas nedēļas nedēļu bez agrīnas pensionēšanās

izmantojot GIPHY

Testi: atveseļošanās spējas, uzturs

Andersons (Andersons), "es mēdzu pavadīt 100 jūdzes nedēļā manā 20 gadu vecumā", bet uzsverot to, ka jūsu atveseļošanās spējām ir jābūt maksimālajam līmenim pirms laika, un alkohola pārmērīga lietošana ir jāmaksā. Ja viens vieglais kickabout ar saviem draugiem atstāj jūsu muskuļus gabalos, jūs, iespējams, novārtā jūsu atgūšanas metodes. Ievietojiet šo trešo pēcspēles pinti un sekojiet Andersona noteikumiem pēc aktivitātes.

  1. Konservējiet proteīnu neilgi pēc tam, kad esat pabeidzis.
  2. Piestipriniet uzturvielas (īpaši dzelzi), ēdot labas kvalitātes gaļu vai lapu dārzeņus.
  3. Miega režīms ir no septiņiem līdz deviņām stundām.
  4. Uzraugiet sirds ritma stāvokli ar sirdsdarbības monitoru - ja tas ir virs normāla, kad pamodosiet dienu pēc aktivitātes, jums vajadzēs vēl vienu vieglu dienu, lai atgūtu.

Pie 72, DW Fitness Eddy Diget Oksforda ir Lielbritānijas vecākais personīgais treneris un bijušais čempionu kultūrists, kurš, iespējams, joprojām jūs pacels tev zem galda - metaforiski.

11. Out-Leg Press 70 gadus vecs

izmantojot GIPHY

Testi: kāju muskuļu spēks

Tupēšana ir brīnišķīgs uzdevums ķermeņa izturībai un mobilitātei ar lielu atalgojumu, lai izveidotu liesās muskuļus un dedzinātu taukus, bet bez tehniska rakstura norādījumiem to var būt grūti apgūt. Kājas spiediens tomēr darbojas līdzīgi muskuļu grupās, un tas ļauj jums iet samērā smagā veidā ar daudz mazāku risku. Savai nākamajai kāju dienai sāciet ar ķermeņa svara squats, lai apstrīdētu visus atbalstošos audus jūsu zemākajā ķermeņa daļā, pēc tam pievienojiet svaru ar kauss ar squats, lai iemācītu jums labu formu, un beidziet ar kāju nospiediet, lai izveidotu enerģiju. Šeit ir Diget vienas reputācijas max numuri, lai pārspētos.

  • 100kg - vidusmēra vecmāmiņa var to nospiest, vienlaikus veicot adīšanu.
  • 200kg - nāc! Tu esi labāks par šo.
  • 300kg - sāk justies apdegums.
  • 400 kg - jums būs sāpes rīt (labā veidā).
  • 500kg - vienmērīgs! Neviens neuzdrošināja jūs pārtraukt manu ierakstu.

Simons Grifits ir H2Open dibinātājs, žurnāls, kas veltīts peldēšanai atklātā ūdenī, un ir nepārprotams, ka ikvienam, kurš viņam ir 20 gadu vecumā, vajadzētu spēt peldēt - ja nekas cits, tas varētu patiešām glābt jūsu dzīvi.

12. Peld divus garus no 25 m pludmales no niršanas

izmantojot GIPHY

Testi: peldēšanas tehnika, izdzīvošanas instinkti

Jūra ir šausmīga vieta. Ir plaukstas plosas, kuģu bojāejas, āmuru haizivis un tridentu aizsargājošas jūras burvju dzirnavas. Bet jums vajadzētu vienādi baidīties no iekštelpu peldbaseina, ja nezināt, kā palikt uz ūdens. "Lielākā daļa cilvēku pieļāvuši kļūdu, kas saistīta ar ūdeni un enerģiju," saka Griffits. Diemžēl nav ātras tehnikas paņēmienu, bet, ja ir viena lieta, kas jāstrādā pie tā galvenās stiprības un kontroles."Spēcīgs kodols palīdzēs jums noturēt stabilāku un vienkāršāku pozīciju un palīdzēs nodot spēku ūdenim," viņš saka. Paneļi un glute tilti ir jūsu draugi. Ja peldat, turiet savu sirciņu un nedaudz pievelciet sēžamvietas - laimīga blakusparādība būs plakans vēderis, un to varēsiet baudīt džakuzi rotaļājošajiem, lai apbrīnotu. Vēlaties laiku meklēt? Pasaules ieraksti ir 20,91 sek. (50m baseins) un 20,26 sek. (25m baseins), un vislabāk to izdarīt ar vienu elpu. Gulēt

IETEICAMIE: 14 Fiziskie izaicinājumi ikvienam, kurš ir 30 gadu vecumā, vajadzētu darīt

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru