10 nedēļu vidējais pusmaratona treniņu plāns

Mērķa laiks: Apakšrauks 1 min 45 min

Race temps: 8 min / jūdze (5 min / km)

Šis plāns ir paredzēts jums, ja: jūs regulāri braucat, esat pabeidzis pusi maratonus un vēlaties uzņemt 1 min 45 min PB.

Šis desmit nedēļu plāns no Soar treniņbraucēja Bena Noada palīdzēs jums sasniegt labāko iespējamo pozīciju, lai palaistu pusi maratona 1 stundas 45 min vai mazāk. Nedēļas laikā ir piecas sesijas - intervālu, tempu palaišanas un ilgu palaižu kombinācija.

Katrai mācību dienai ir divas iespējas. Pirmais ir ieteicamā sesija, ja jums ir tipveida forma, un otrā ir dublējošais plāns, ja jums ir īss laiks vai justies īpaši noguris. Noads arī ir piedāvājis treniņu norādes visā.

Plānā tiek izmantots "Pacelšanās temps", lai izskaidrotu, kā ātri darboties katrā sesijā. Tās svārstās no Soar temps 1, kas ir ērti, relaksējošā tempā, kur varat viegli sarunāties, līdz 5 ātruma pacēlumam, kas ir sprinta ātrums, kuru jūs varat uzturēt tikai divas minūtes.

Starp jums ir pakāpeniska intensitātes palielināšanās. Tātad Soar 2 temps ir ātrāks nekā 1, bet tomēr tempā jūs varat ilgstoši turēt ērti. Soļa temps 3 būs aptuveni jūsu pusmaratona vai maratona pūles, jo to var turēt ilgu laiku, bet jūs strādājat diezgan grūti. Pacelšanās ātrums 4 ātrāk turpinās - ap piepūles līmeni, kuru jūs izmantojat, braucot pie 5K vai 10K sacīkšu, tāpēc diezgan grūts, pat diezgan īsu pārrāvumu gadījumā.

Jūsu pieciem Soar tempiem ir jābūt personīgiem un jāatspoguļo jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, un tie var arī mainīties no dienas uz katru dienu, atkarībā no tā, cik esat noguris vai kāds ir jūsu reljefs. Tas ir par centieniem, nevis ātrumu - nav nekādas jēgas pārspēt to, lai sagrautu jūsu vieglatdienas pirmdienas sesiju, ja tā pārējā nedēļā neatstās tev neko tvertnē.

1. nedēļa

Pirmdiena

30min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacelšanās ātruma 1

Coaching punkti: Esiet jautri šīs pirmās sesijas laikā un atcerieties, ka jūs nevarat palaist pārāk lēni.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

35-45 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30 min pie pacelšanās ātruma 1

Coaching points: Šī ir jūsu maize un sviesta skrējiens - jums vajadzētu pabeigt sajūta, ka jūs varētu darīt nedaudz vairāk.

Ceturtdiena

45-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Coaching punkti: Šajā brīdī ir daudz svarīgi, lai segtu laiku, nekā pārāk daudz uztraukties par ātrumu.

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

45 min pie jūsu pašreizējā puse maratona tempu. 5 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1.

Alternatīva sesija: 35 minūtes tavā puslaikā. 5 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1.

Coaching punkti: šajā sesijā jūs meklējat, lai saņemtu ērti braukt tempā. Mēģiniet atpūsties tajā.

Svētdiena

55-70 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 50-60 min pie pacelšanās ātruma 1

Coaching punkti: Tas ir viegls palaist, kas balstās uz kājām.

2. nedēļa

Pirmdiena

40min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacelšanās ātruma 1

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

40-45 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Ceturtdiena

45-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 2 x 5K mērķa pusmaratonā ar 5min atveseļošanos pēc soļu ātruma 1 pēc katras pūles
  • 6 x 1min pie Sēras tempā 4 ar 90sec atgūšanu, kas sākas pie Soar temps 1 starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1

Alternatīva sesija: 40 min pie mērķa pusmaratona tempiem. 5 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: šī sesija dod jums iespēju sākt izpētīt jūsu mērķa pusi maratona tempu.

Svētdiena

60-85 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 60-65 min. Pie pacelšanās ātruma 1

3. nedēļa

Pirmdiena

40min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: pielietojiet to kā vieglu atkopšanu pēc grūtajām nedēļas nogalēm. Jums vajadzētu justies kā palaist nedaudz vairāk palaišanas beigās.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 12 x 1min pie 4 pacēluma, ar 90sec atveseļošanos, veicot soļu ātrumu 1 starp centieniem
  • 10 min. Nomierinājums Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Alternatīva sesija

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 8 x 1min pie 4 pacēluma, ar 90sec atveseļošanos pa soļu ātrumu 1 starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Coaching punkti: Mēģiniet izmantot ārpus un atpakaļ kursu intervāliem, lai jūs sāktu tajā pašā vietā, lai nepāra un vienāds skaits reps. Visu intervālu sesiju atslēga ir palikt konsekventa - jūs vēlaties, lai sesija būtu pabeigta stingrāka nekā sākusies. Padomājiet par savu tempu un to, vai varat turēt visu sesiju. Atcerieties, ka seansa ieguvums nāk otrajā pusē, tāpēc mēģiniet attiecīgi pārvaldīt savus centienus.

Ceturtdiena

35-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

Izpildiet vietējo bezmaksas 5K parkrun un iestatiet etalona laiku. 10 min iesildīšanās un 10 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: izpildiet vietējo bezmaksas 5K parkrun un iestatiet etalona laiku. Pēc tam 5 min pirms iesildīšanās un pēc tam 5 minūtes nomierina, abos virzienos - 1

Koučinga punkti: Es ieteiktu parfruns, jo viņi ir jautri un draudzīgi apstākļi jūsu pirmajam reālajam laika pārbaudījumam - jums ir iespēja redzēt, ko jūs varat darīt.

Svētdiena

80-90 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 70-75min pie pacelšanās ātruma 1

4. nedēļa

Pirmdiena

30 minūtes, kad pacelsies 1. temps, vai atpūsties, ja jūtat nogurumu

Alternatīvā sesija: 20-30min pie ātruma 1 ātruma vai atpūsties, ja jūtat nogurumu

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 3min pie 3 vai 4 pacelšanās ātruma, ar 2min atveseļošanos pa straumi 1 laikā starp centieniem
  • 10 min. Nomierinājums Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Alternatīva sesija

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 3min pie 3 vai 4 soļu ātruma, ar 90 sek. Atveseļošanos laikā, kad pacelšanās ātrums ir 1, starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Koučinga punkti: tas ir tādā pašā formātā kā pagājušās nedēļas sesija - un tas tiks atkārtoti visā plānā, tādēļ atcerieties, ka izmantojat kursu no aizmugures un atpakaļ, un nemainiet tempu.

Ceturtdiena

35-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: atgūšanas diena. Pārliecinieties, ka tas ir jautri palaist un neiet pārāk ātri.

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

12 km pie mērķa pusmaratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 10 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 10K pie mērķa pusmaratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: Jums būs treniņa nogurums, tāpēc šī sesija jautā, vai jūs joprojām varat turēt šo mērķa pusi maratona ātrumu.

Svētdiena

65-75 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 55-65 min pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: pirmās trīs nedēļas jūs palielināt šo treniņu ilgumu. Šonedēļ jūs samazināt garumu, lai jūs varētu apgūt mācību priekšrocības.

5. nedēļa

Pirmdiena

30 min pie Sāniem 1 - vai atpūties, ja jūtaties noguruši

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacēluma 1 - vai atpūties, ja jūtaties noguruši

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 9 x 2min pie 3 vai 4 soļu ātruma, ar 90 sek. Atveseļošanos laikā, kad ātrums ir 1, starp centieniem
  • 10 min. Nomierinājums Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Alternatīva sesija

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 7 x 2min ar 3 vai 4 soļu ātrumu, ar 90sec atveseļošanos pa 1 tempā starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Ceturtdiena

35-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

14 km pie mērķa pusi maratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 10 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 12 km pie mērķa pusi maratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Svētdiena

90-100min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 75-80 min pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: šī sesija ilgst līdz pat pakāpienam. Ēd labi brokastis iepriekš un pārliecinieties, ka jums ir labi hidratēts.

6. nedēļa

Pirmdiena

30-35 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacelšanās ātruma 1

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 4min pie 3 vai 4 pacelšanās ātruma, ar 2min atveseļošanos pa straumi 1 starp spēkiem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 4 x 4min pie 4 pacelšanās ātruma, ar 2min atveseļošanos pa 1 ātruma ātrumu starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

35-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

25-40 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Coaching punkti: Veikt šodien viegli pirms rītdienas sacīkstēm.

Svētdiena

Atrodiet 10K notikumu un braucat ar visu. 10 min iesildīšanās un 10 min silšanas laikā 1. paātrināšanās laikā (alternatīva sesija nav pieejama)

Koučinga punkti: šī ir iespēja, lai jūsu kājas ātri pārvietotos, gatavojoties pusei maratona PB.

7. nedēļa

Pirmdiena

35-40 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30 min pie pacelšanās ātruma 1

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 5min pie 3 vai 4 soļu ātruma, ar 2min atveseļošanos pa 1 tempā starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 4 x 4min pie 3 vai 4 pacelšanās ātruma, ar 2min atveseļošanos pa straumi 1 laikā starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

30-35 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 20-25min pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 2 x 5K mērķa pusmaratonā ar 5min atveseļošanos pēc soļu ātruma 1 pēc katras pūles
  • 6 x 1min pie Sēras tempā 4 ar 90sec atgūšanu, kas sākas pie Soar temps 1 starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1

Alternatīva sesija: 40 min pie mērķa pusmaratona tempiem. 5 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1.

Koučinga punkti: tas ir nedēļas divu sesiju atkārtojums - tas ir labs laiks, lai pierādītu sev, cik liela ir jūsu fiziskā aktivitāte.

Svētdiena

1 stunda 45 min-1 stunda 50 minūtes, pacelšanās ātrums 1

Alternatīva sesija: 90 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Coaching punkti: Hidratējiet labi un ēst labas brokastis, pirms sākat šo palaist, kas ir garākais līdz šim. Šī ir laba iespēja veidot labus uztura paradumus sacensību dienā.

8. nedēļa

Pirmdiena

30-35min pie pacelšanās ātruma 1 - vai atpūties, ja jūtat nogurumu

Alternatīva sesija: 20-30min pie Sirds temps 1 - vai atpūsties, ja jūtaties noguruši

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 1km ar Soar tempu 3 vai 4, ar 2min atveseļošanos pa 1 tempā starp centieniem
  • 10 min. Nomierinājums Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Alternatīva sesija

  • 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1
  • 4 x 1km ar Soar 3 vai 4 ātrumu, ar 90sec atveseļošanos, kas pārsniedz pārejas ātrumu 1 starp centieniem
  • 10 min. Nomierinājums Soar tempā 1
  • 10min stiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, glutes un balsenes šķipsnām

Ceturtdiena

30-50 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-35 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Piektdiena

Atpūta

Sestdiena

15 km pie mērķa pusmaratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 10 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 12 km pie mērķa pusi maratona tempiem. 10 min iesildīšanās un 5 min sildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: Jums būs treniņa nogurums, tāpēc šī sesija pārbauda jūsu spēju turēt šo mērķa pusi maratona gaitu uz garāko attālumu vēl.

Svētdiena

1 stunda 45 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 95 minūtes pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: šis ir pēdējais ilgstošais laiks. Saglabājiet to patīkami un viegli.

9. nedēļa

Pirmdiena

Putu veltnis un stiepšanās sesija

IETEICAMIE: Putu veltnis 101

Otrdiena

35-40 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30 min pie pacelšanās ātruma 1

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 3 x 3km ar 3 vai 4 soļu ātrumu, ar 4min atveseļošanos pa 1 ātrumu starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 3 x 2km ar 3 vai 4 soļu ātrumu, ar 3min atveseļošanos, veicot soļu ātrumu 1 starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

30-35 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30 min pie pacelšanās ātruma 1

Sestdiena

70-85 min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 60-70 min. Pie pacelšanās ātruma 1

Coaching points: mērķis ir justies, ka jums ir daudz atlēciena pa kreisi beigās šo palaist.

Svētdiena

Atpūta

10. nedēļa

Pirmdiena

25-30min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30 min pie pacelšanās ātruma 1

Koučinga punkti: mēs nonākam skaņas fāzē, lai tiktu pēc iespējas svaigāki sacensību dienā.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 10 x 1 min pie 4 pacēluma, ar 90 sekunžu starplaikiem starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija:

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 10 x 45 sek. Pie Sēras tempā 4, ar 75 sekunžu starplaikiem atveseļošanās starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Koučinga punkti: šī ir pēdējā sarežģītā sesija pirms sacīkstes dienas.

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

15-25min pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 12-15min pie ātruma 1. temps

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

Sacīkšu diena! 10 min iesildīšana pie pacelšanās ātruma 1

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru