10 nedēļu iesācēju pusmaratona treniņu plāns

Mērķa laiks: Ko jūs varat pārvaldīt

Šis plāns ir paredzēts jums, ja: ja jūs neesat regulārs skrējējs, bet esat veicis ienirt un pievienojies pusmaratonam, kas ir pēc desmit nedēļām. Šis plāns dos jums formu līdz brīdim, kad sākas pistoles.

Šis desmit nedēļu plāns no Soar trenažieru trenera Bena Noada aizvedīs jūs no dīvāna uz 21,1 km, ļoti pakāpeniski izveidojot savu treniņu, kas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem. Plānā ir četras sesijas nedēļā, bet daudzas no tām būs īsas vai arī ceļa un kājām.

Katrai mācību dienai ir divas iespējas. Pirmais ir ieteicamā sesija, ja jums ir tipveida forma, un otrā ir dublējošais plāns, ja jums ir īss laiks vai justies īpaši noguris. Noads arī ir piedāvājis treniņu norādes visā.

Plānā tiek izmantots "Pacelšanās temps", lai izskaidrotu, kā ātri darboties katrā sesijā. Tās svārstās no Soar temps 1, kas ir ērti, relaksējošā tempā, kur varat viegli sarunāties, līdz 5 ātruma pacēlumam, kas ir sprinta ātrums, kuru jūs varat uzturēt tikai divas minūtes.

Starp jums ir pakāpeniska intensitātes palielināšanās. Tātad Soar 2 temps ir ātrāks nekā 1, bet tomēr tempā jūs varat ilgstoši turēt ērti. Soļa temps 3 būs aptuveni jūsu pusmaratona vai maratona pūles, jo to var turēt ilgu laiku, bet jūs strādājat diezgan grūti. Pacelšanās ātrums 4 ātrāk turpinās - ap piepūles līmeni, kuru jūs izmantojat, braucot pie 5K vai 10K sacīkšu, tāpēc diezgan grūts, pat diezgan īsu pārrāvumu gadījumā.

Jūsu pieciem Soar tempiem ir jābūt personīgiem un jāatspoguļo jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, un tie var arī mainīties no dienas uz katru dienu, atkarībā no tā, cik esat noguris vai kāds ir jūsu reljefs. Tas ir par centieniem, nevis ātrumu - nav nekādas jēgas pārspēt to, lai sagrautu jūsu vieglatdienas pirmdienas sesiju, ja tā pārējā nedēļā neatstās tev neko tvertnē.

1. nedēļa

Pirmdiena

2 x 8 min brauc ar 1 soaru, ar 4min gājienu starp, lai atgūtu

Alternatīvā sesija: 2 x 6 min, kas jāpārvieto uz Soar tempo 1 ar 3 min starp pieturām, lai atgūtu

Coaching points: Šī ir pirmā plāna sesija, tāpēc ir jautri un atcerēties, jūs nevarat palaist pārāk lēni.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

10-15min nepārtrauktā kustība slīdēšanas laikā 1

Alternatīva sesija: 8 līdz 12 min

Koučinga punkti: jūs meklējat darboties, neapstājoties, tāpēc ir ļoti svarīgi sākt spēlēt ļoti viegli.

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

2 x 12min brauciet pie Soar tempo 1 ar 4min gājienu starp, lai atgūtu

Alternatīvā sesija: 2 x 10 minūtes, kas sākas ar Soar 1 ātrumu, ar 3min gājienu starp, lai atgūtu

Koučinga punkti: šajā sesijā jūs dodaties nedaudz ilgāk, bet vajadzētu spēt runāt visā, ja jūs nevarat strādāt pārāk smagi.

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

10-12min skriešanās ātruma ātrumā 1

Alternatīva sesija: 8-10 min

Koučinga punkti: īslaicīgi pabeidziet savu pirmo sacensību nedēļas treniņu. Vienu nedēļu uz leju!

2. nedēļa

Pirmdiena

2 x 10min brauc ar Soar tempo 1 ar 4min gājienu starp, lai atgūtu

Alternatīvā sesija: 2 x 8min palaiž līdzi pa 3 minūtēm, lai atgūtu

Coaching punkti: Mēģiniet palaist pa zāli vai takām. Tas ir daudz labāks jūsu ķermenim.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

14-18 min braucot uz Soar temps 1

Alternatīvā sesija: 10-14 min. Skriešanās ātrumā 1

Koučinga punkti: šeit jūs strādājat mazliet tālāk, tāpēc vēl svarīgāk ir to izdarīt ļoti viegli.

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

2 x 14min brauc ar Soar tempo 1 ar 4min gājienu starp, lai atgūtu

Alternatīva sesija: 2 x 11min palaiž uz Soar tempo 1 ar 3min pāreju starp, lai atgūtu

Koučinga punkti: līdz šim ilgākais kopējais laiks. Sajauciet ceļu, kurā tu vari palikt garīgi garīgi.

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

10-15 min braucot pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 8-12min skriešanās ātruma ātrumā 1

Koučinga punkti: šī ir atkopšanas diena. Jūs meklējat kopā visas nedēļas mācības.

3. nedēļa

Pirmdiena

2 x 12min brauciet pa Soar tempo 1 ar 3 min starp pietuvošanos, lai atgūtu

Alternatīvā sesija: 2 x 10 minūtes ar ātrumu līdzsvarā 1 ar 2 min staigāšanu starp, lai atgūtu

Koučinga punkti: jūs pamanīsiet, ka atkopšanās starp abiem treniņiem sāk samazināties.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

20-24min braucot pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīva sesija: 14-18 min

Coaching punkti: Jūs sākat reģistrēt lielākus attālumus tagad. Šajā brīdī nav nekas neparasts, ka ir pieredze muskuļu sāpīgumā un nogurumā. Lai palīdzētu novērst to, iegādājieties putu veltni un ielieciet kājas uz tā 5 minūtes dienā.

IETEICAMIE: Putu veltnis 101

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

2 x 15min brauciet pie pacelšanās ātruma 1 ar 2-3min gājienu starp, lai atgūtu

Alternatīva sesija: 2 x 12 minūtes, kas sākas ar Soar 1 gaitu, ar 2 min starp pēcieni, lai atgūtu

Koučinga punkti: tagad atkopšanās laiks starp treniņiem strauji samazinās. Pielāgojiet intensitātes līmeņus, lai jūs varētu pabeigt abus kursus.

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

15-18 min brauc pa 1. tempu

Alternatīva sesija: 10-12min

4. nedēļa

Pirmdiena

2 x 15 min braucot ar Soar tempo 1 ar 2 min pāreju starp, lai atgūtu

Alternatīva sesija: 2 x 12 minūtes, kas sākas ar Soar tempo 1 ar 90 sekunžu starplaikiem starp, lai atgūtu

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 90 sek. Pie pacēluma 2 tempiem, 90sek. Staigā, lai atjaunotos centienos
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 1min ar Soar tempu 2, ar 90sec staigāciju, lai atjaunotos starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Coaching punkti: Mēģiniet izmantot ārpus un atpakaļ kursu intervāliem. Tas nozīmē, ka jāpabeidz pirmais intervāls, pēc tam pagriezieties un atkārtojiet soļus otrajam intervālam. Visu intervālu sesiju galvenais mērķis ir saglabāt konsekvenci, tāpēc tas palīdzēs jums aptvert līdzīgu attālumu vienā un tajā pašā laikā. Pirms sākat intervālus, padomājiet par savu gaitu un to, vai jūs to varat turēt visu sesiju. Sesijas priekšrocība ir otrajā pusē, tāpēc mēģiniet attiecīgi pārvaldīt savus centienus.

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

15 min braucot uz Soar temps 1

Alternatīvā sesija: 12 min brauc pa 1. tempu

Koučinga punkti: šī ir atkopšanas diena. Izmantojiet iespēju vienkārši izbaudīt savu skriešanu.

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

20-35 min braucot pa pacelšanās ātrumu 1

Alternatīvā sesija: 16-22min skriešanās ātrumā 1

Coaching punkti: svētdienas tagad kļūst ilgāka palaist dienu. Tas palīdz veidot izturību, kas nepieciešama pusmaratona pabeigšanai.

5. nedēļa

Pirmdiena

2 x 15min brauc uz Soar tempo 1 ar 1min pāreju starp, lai atgūtu

Alternatīva sesija: 20 minūtes skriešanās ātruma ātrumā 1

Koučinga punkti: šī ir pēdējā pirmdiena, kurā darbojas atveseļošanās pastaigas!

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 2min pie 2 vai 3 pacelšanās ātruma, ar 2 min gājienu, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 90 sek. Pie 2 vai 3 soaru ātruma, ar 90 sekunžu starplaikiem, lai atjaunotos centienos
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Koučinga punkti: tas ir tādā pašā formātā kā pagājušās nedēļas sesija - un tas tiks atkārtots visā plānā, tāpēc neaizmirstiet izmantot izejas un aizmugures kursu un saglabāt tempu.

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

15-18 min brauc pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 12-15min skriešanās ātruma ātrumā 1

Sestdiena

Izpildiet vietējo bezmaksas 5K parkrun un iestatiet etalona laiku. 5 min. Iesildiet un 5 minūtes apsildiet pie Soar temps 1. (Alternatīvā sesija nav pieejama)

Koučinga punkti: Es ieteiktu parfruns, jo viņi ir jautri un draudzīgi apstākļi jūsu pirmajam reālajam laika pārbaudījumam - jums ir iespēja redzēt, ko jūs varat darīt.

Svētdiena

Atpūta

6. nedēļa

Pirmdiena

30-35 min braucot uz Soar temps 1

Alternatīva sesija: 20-25min

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 4 x 3min pie 2 vai 3 soļu ātruma, ar 2 min pēdu, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 2min pie 2 vai 3 soaru tempiem, 90sek. Staigā, lai atjaunotos centienos
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

20 min braucot uz Soar temps 1

Alternatīvā sesija: 12-15min skriešanās ātruma ātrumā 1

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

45-60 min braucot pa pacelšanās ātrumu 1

Alternatīva sesija: 35-45 min

Coaching punkti: Hidrāt labi pirms jūs sākat šo palaist un ēst labas brokastis - vienu, ka jūs ēst, sacensību dienā. Putra ir lielisks enerģijas avots.

7. nedēļa

Pirmdiena

35-40 min braucot pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30min. Skriešanās ātrumā 1

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 5 x 4min pie 2 vai 3 soļu ātruma, ar 2 min pēdu, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 3min pie 2 vai 3 pacelšanās ātruma, ar 90 sekunžu stadiju, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

20-25 min braucot pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 15-18 min. Skriešanās ātrumā 1

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

55-75 min brauc pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 45-60 min. Skriešanās ātruma ātrumā 1

Coaching punkti: labi hidrē un ēd labas brokastis pirms šīs sesijas, lai veidotu labus ieradumus pirms sacīkstes dienas. Tas ir visilgākais brauciens līdz šim, tāpēc ir labi, ja ir mazliet staigāt punktos.

8. nedēļa

Pirmdiena

Putu veltņu sesija

Otrdiena

35-40 min braucot pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30min. Skriešanās ātrumā 1

Coaching punkti: Cerams, ka šie braucieni sāk justies mazliet vieglāk tagad.

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 7 x 1km pie Soar temps 3 (mērķis jūsu parkrun temps), ar 2-3min gājiena attālumā, lai atgūtu starp pūlēm
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 6 x 2-3min pie 3 pacēluma, ar 90 sekunžu gājienu, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

20-25 min braucot pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 15-18 min. Skriešanās ātrumā 1

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

Pierakstieties 10K pasākumā un viss notiks. 5 minūtes iesildiet un 5 minūtes sasildiet pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 60-80 min., Kas sākas pie pacelšanās ātruma 1. Nepieciešams staigāt pa punktiem.

Coaching punkti: Hidrāt labi pirms jūs sākat šo palaist un apsvērt iespēju lietot enerģētisko gēlu līdz pusei vienā sesijā.

IETEICAMIE: labākie skriešanas gēli

9. nedēļa

Pirmdiena

Putu veltņu sesija

Otrdiena

35-40 min braucot pie pacelšanās ātruma 1

Alternatīvā sesija: 20-30min. Skriešanās ātrumā 1

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 3 x 3km pie ātruma, ko tu pavadīji 10K nedēļas nogalē, ar 5min gājienu, lai atgūtu spēkus starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 4 x 2km pie Soar temps 3, ar 4 min brauciena attālumā, lai atjaunotos starp centieniem
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

20-25 min braucot pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 15-18 min. Skriešanās ātrumā 1

Sestdiena

75-90 min braucot pie pacelšanās ātruma 1. Veikt divus līdz trīs 1min pārtraukumus, lai palīdzētu sasniegt mērķa laiku

Alternatīva sesija: 60-80 min., Kas sākas pie pacelšanās tempā. 1. Veikt divus līdz trīs 1 min pārtraukumus, lai palīdzētu sasniegt mērķa laiku

Koučinga punkti: tas ir pēdējais ilgstošais laiks pirms pusmaratona. Izmantojiet komplektu un apavus, kurus izmantosit sacensībās, lai izvairītos no nejauktiem pārsteigumiem dienā. Paņemiet vienu vai divas enerģētiskās želejas šajā laikā.

Svētdiena

Atpūta

10. nedēļa

Pirmdiena

25-30 min braucot uz Soar temps 1

Alternatīva sesija: 20-25min

Koučinga punkti: mēs esam krītošā fāzē, samazinot jūsu palaisto daudzumu, lai pārliecinātos, ka esat tik svaigs kā sacensību dienā.

Otrdiena

Atpūta

Trešdiena

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 10 x 1 min pie 3 vai 4 pacēluma, ar 90 sekunžu starplaikiem, lai atgūtu centienus
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Alternatīva sesija

  • 5 min. Iesildīšanās pie pacelšanās ātruma 1
  • 10 x 45 sek. Pie 3 vai 4 pacēluma, ar 75 sekunžu gājiena attālumu, lai atjaunotos centienos
  • 5 min. Nomierināšana Soar tempā 1
  • 5min izstiepšanās, koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem, lūpām un gals

Ceturtdiena

Atpūta

Piektdiena

15 līdz 25 min brauc pa 1. tempu

Alternatīvā sesija: 12-15min skriešanās ātruma ātrumā 1

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

Sacīkšu diena! 5 min. Iesildīties pie pacelšanās ātruma 1

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru