Kā apgūt Pull-up - Viens no visgrūtākajiem ķermeņa svariem

Pakaušana ir viens no visgrūtākajiem ķermeņa svariem, un tas prasa, lai jūsu muguras un citi muskuļi strādātu, lai pacelt un samazinātu visu ķermeni. Muskuļi mugurā (īpaši latu, slazdu un rhomboīdu), plecu un roku visi saņem treniņu ar pull-ups, un jūs noteikti sajutīsiet katru no tiem, kad jūs pamostat no rīta pēc pirmās sesijas bārā. Nedaudzi ķermeņa svara vingrinājumi spēj piesaistīt tik daudz augšējo ķermeņa muskuļu un atstāt tos drebojušos tik ātri, cik pacelti.

Bet ar pareizo treniņu tas ir kustība, ko jūs varat ļoti ātri iepazīt - un, pateicoties durvju rāmju izvilkšanas joslai, jūs pat varat izveidot uzkrāšanās spēku, neatstājot mājas. Šeit ir mūsu ceļvedis, lai apgūtu šo klasisko darbību, lai jūs varētu ātrāk pievienot muskuļu izmērus un spēku.

IETEICAMIE: labākie pacelšanās stieņi jūsu mājās

Kāpēc izvilkšana ir svarīga?

"Tas ir galvenais augšējā ķermeņa muskuļu spēka tests un viens no nedaudziem ķermeņa svariem, kas darbojas mugurā un bicepsos," saka bijušais Royal Marines PTI Šons Lervils. "Daudzi puiši vislabāk tiek fiksēti uz viņu sola, bet es domāju, ka jūsu kopējais paceļamais darbs ir daudz labāks rādītājs spēcīgai, stabilai un funkcionāli piemērotai augšdaļai, kurai ir reālās pasaules veiktspējas spēja."

Cik daudz man vajadzētu darīt?

Potenciālā Royal Marine kursa (PMRC) prasa, lai jūs veicat trīs pilnus uzņemšanas kursus, bet 16 dod maksimālo punktu skaitu. "Lai labā formā puisis būtu spējīgs darīt sešus perfektu formu uzvilktus lēnām un kontrolētam tempam, lai sasniegtu 12 reps," saka Lerwill. "Kad jūs nokļūsiet šajā punktā, jums vajadzētu padarīt tos grūtāk, turot hanteles starp potītēm vai valkājot jostas ar pievienoto svara plāksnīti."

Ko darīt, ja es nevaru to darīt?

"Vislabākais veids, kā veidot pacelšanas jaudu, ir, veicot plašu satvērējpantu atlaišanu, gan smagas svara komplektus, gan augstas pakāpes komplektus," saka Lerwill. "Eccentric pull-ups - ja jūs" pārietu "uz augšu pozīciju un leju atpakaļ lejup ļoti lēni - arī ir ļoti labas mācību treniņiem."

Kā veikt perfektu pacelšanos

  1. Palaidiet uz augšu un satveriet joslu ar rokām plecu platumā, un jūsu palmas ir vērstas pret jums. Pakaviet ar savām rokām pilnīgi izstieptu, jūs varat saliekt kājas pie ceļa, ja tās velk uz zemes.
  2. Turiet plecus atpakaļ un jūsu kodols nodarbojas visu. Tad paceliet. Koncentrējieties uz ikviena ķermeņa augšdaļas muskuļa uzņemšanu, lai palīdzētu jūsu augšupejošiem centieniem.
  3. Lēnām pārejiet uz augšu, līdz jūsu zods ir virs bar, tad vienādi lēnām uz leju, līdz jūsu rokas tiek atkal pagarinātas.
  4. Mēģiniet 10 pull-ups, bet esiet gatavi mazināties.

Neuztraucieties, ja tūlīt šķiet pārsteidzoša ideja par 10 uzvilkšanu, tad ir daudz veidu, kā veidot pat savu pirmo pilnu uzvilkumu. Sāciet, piesaistot savu ķermeņa svaru, turot mirušo karājas tik ilgi, cik vien iespējams, pat neuztraucoties izmēģināt un pacelties.

Jūs varat arī sagatavoties pacelšanai, nostiprinot muguras muskuļus. Palīdzēs vingrinājumus, piemēram, noliekt pa hanteles rindām un apgrieztām ķermeņa svara rindām. Daudzām sporta zālēm būs arī palīglīdzekļi, kas palīdzēs pacelties uz augšu, kur jūs ceļosit uz platformas, kas sniegs noteiktas palīdzības līmeni, paaugstinot jūs atkarībā no tā, cik svara jūs to iestatāt.

Pacelšanas palīglīdzekļi

Izmēģiniet šo atbalsta mehānismu, lai aktivizētu jūsu uzkrāšanās spēju.

Lat noliekt

Šī mašīna vistiešāk pārklāj muskuļu darbības, kas nepieciešamas, lai veiktu pull-ups. Jo plašāk rokas ir uz bāra, jo vairāk jūs izolējat savu latu, padarot katru rep stingrāku.

Kabeļu sejas noslaucīšana

Tas rada brīnumus jūsu uzņemšanas spējai, ne tikai uzlabojot savu sašaurinātā poza no pārāk daudz sēžu, bet arī liekot jums iemācīties pareizi noņemt plecu lāpstiņus, kas ir galvenais, lai panāktu perfektu augšupvērstu formu. Veiciet trīs gaismas komplektus 15 pēc muguras vai plecu sesijas.

Ierobežojošs pull-up

Piesakiet pozitīvu pūliņu, lai paaugstinātu maksimumu ar negatīviem reps. Samazinot svaru, jūsu muskuļi ir stiprāki nekā pacelšanas tā komplekta beigās, pāriet uz augšu, pēc tam pazemini pēc iespējas lēnāk. Turpiniet rīkoties, līdz vairs nevarat kontrolēt savu nolaišanos.

Padziļinātas formas padomi

Pieņem darbā glutes

Tas ir vilinoši domāt par pull-up kā virsbūves kustību un atpūsties visu zem vidukļa. Bet, saspiežot savus glutes, pirms jūs uzpūstiet, jūs palīdzēsiet pieņemt pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedras.

Izmantojiet pilnu diapazonu

Izmantojot pilnu kustības virzienu, tiek iesaistītas vairāk muskuļu šķiedras un tās strādā sarežģītāk. Paceliet no bāra ar abām rokām, lai rokas būtu pilnīgi taisnas. Šī ir sākuma un beigu pozīcija. Lai samazinātu locītavu stresu, saglabājiet pilna diapazona reps lēni un vienmērīgi.

Sāciet stingri

Pielāgojot ķermeni, jūsu lielie un mazie stabilizējošie muskuļi tiks savienoti, padarot to vieglāku, vadot savu svaru. Saglabājiet krūtis un abs un lūpu piesaistes. Sāciet kustību, noņemsiet plecus, pēc tam vadīt elkoņus, lai paceltu sev līdz.

Saspiest augšpusē

Kad jūsu zods ir lielāks nekā jūsu rokas, saspiežot strādājošos muskuļus, būs jāpieņem vēl vairāk muskuļu šķiedras, lai iegūtu lielāku izturību un veiktspēju. Piesakieties vienu sekundi augšpusē, lai saspiestu muskuļus, tad nolaidiet to atpakaļ.

Sajauciet roku

"Atrodas starp plašu, šauru un āmuru rokturu pozīcijām, lai pieņemtu darbā vairāk muskuļu šķiedras un novērstu vājās vietas, lai iegūtu lielāku vispārējo spēku," saka treneris Andijs Uatsons (@functionalfitnesstraining).

Sadaliet tos

"Noņemiet impulsu, lai mērķētu uz visām trim liftu fāzēm," saka Vatsons. "Izvelciet krūtīs uz bāru, pauziet trīs sekundes, pazeminiet pusloku, pauziet, tad nolaidiet uz leju un atkārtojiet."

Pacelt grūts

"Ja jūsu rokturis iet, tu iet. Izmantojiet, lai piekārtu no bāra ar papildu svaru līdz kļūmei. Tad paaugstinot savu ķermeņa svaru, darot pull-ups jutīsies viegli. "

Dažādas pacelšanas rokturi

Virsvirziena satvēriens

Vissarežģītāk ir izdarīt visaptverošu rokturi, jo tas lata darba slodzi uzliek lielākai daļai. Jo plašāks ir jūsu satvēriens, jo mazāk palīdzēsiet jūsu lats nokļūt no citiem muskuļiem, padarot rep grūtāk.

Nepareiza saķere

Šī saķere pārveido pietuvinājumu zoda augšpusē un pievērš lielāku uzmanību jūsu bicepsam, kas padara to par vairāk ieroču kustību nekā aizmugurē. Jūsu rokām jābūt sadalītām plecu platumā.

Neitrāla saķere

Neitrāla vai ar plaukstu vērsta rokturis ir jūsu spēcīgākā roku pozīcija, jo tā izplata darba apjomu starp vairākiem muskuļiem. Sākotnēji izmantojiet to, lai sāktu stiprināt spēku vai pat kā pēdējo saķeri ar pilienu komplektu.

Pull-up izaicinājumi

Kad jūs kļūstat par relatīvo piesaistes pro, izmēģiniet savu izaicinājumu ar šīm problēmām.

Krievijas Speciālo spēku izaicinājums

Šis pārbaudījums izriet no Krievijas Speciālo spēku jauno darbinieku uzņemšanas eksāmena. Tas nav tikai vājprātīgs. Jums būs jāveic 18 pilnīgi piesaistītie materiāli, nezaudējot formu vai tehniku. Ja tas neizklausās pietiekami stingri, jūsu ķermenim būs pievienots 10 kg ķermeņa svars - vai nu kā ķēdes gredzens, plāksne vai svērta veste.

Dead Hang Challenge

Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat veikt 15 ērtas uzņemšanas. Tas var būt jūsu ķermeņa svara viens pats, vai arī jūs varat pievienot 5-10 kg ar svērto veste vai iegremdēšanas jostas. Jūsu uzdevums ir pacelt pacēlāja apakšējā daļā 1-2 min (atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa). Tas nav tik vienkārši, kā izklausās, un, lai padarītu to stingrāku, ievelciet plecu lāpstiņus tā, it kā jūs gatavojaties faktiski uzvilkt - un turiet šo pozīciju. Tas ir ļoti noderīgi tiem, kas vēlas ātri iegūt spēku pie pull-up.

Komplekts 10 komplektā iespiešanai / pacelšanai

Pieci pacelšanas punkti, taisni uz desmit spiedpogām. Starp atpūtu nav. Desmit komplekti. Ideālā gadījumā izpildiet to sesijas beigās, lai iegūtu izturību un izturību. Tas ir Kombināto spēku trenera Ēdi MacKenzie (@ironmacfitness) iemīļots spēks, un, parādoties salīdzinoši vienkāršam no pirmā acu uzmetiena, tas radīs plaušu busting apdari.

Pull-up variācijas

Mēs esam izveidojuši kopā 11 variācijas un klasisko uzvilkumu - no pirmā negatīvās uzvilkšanas līdz īpaši grūtam dvieļu satvērējam -, lai palīdzētu attīstīt jūsu uzņemšanas spēli. Kad jūs varat veikt sešu līdz astoņu atkārtojumu kopumu, palieliniet skalu - katru nedēļu pievienojot papildu vilkšanu, ir labs īkšķis.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru