10 minūšu HIIT treniņi pludmalē

Lielākā daļa puišu trenējas trenažieru zālē nedēļās, kas ved uz pludmales brīvdienu, tikai lai pamestu savu vingrinājumu ik minūti, kad viņu kājas pieskaras smiltīm. Viedais cilvēks tomēr atradīs laiku ātrai treniņu sesijai saulē. Šīs intensīvas starplaiku treniņi vai HIIT treniņi pārvēršas par smilšu kāršu karali - un, vislabāk, viņi aizņem tikai desmit minūtes.

Turbo tauku pīkstiens

Šis tauku sadedzināšanas treniņš, ko iedvesmojis ASV spēka un kondicionēšanas treneris JC Santana, ilgst tikai dažas minūtes, bet liek organismam dega papildu kalorijas ilgi pēc tam, kad esat to pabeidzis. Veiciet vingrinājumus, neapstājoties. Vispirms pabeidziet pirmo kārtu un izveidojiet trīs kārtās, divas minūtes atpūšoties no kārtas.

  1. Nesvērts lunge (katras puses pusei 12): brauciet uz priekšu un salieciet abus ceļus, līdz tie atrodas 90 °, pēc tam nospiediet uz augšu.
  2. Nesvērts squat (reps 24): nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
  3. Lēciens lunge (katras puses 6 reps): lunge, tad uzlēkt uz augšu. Nomainiet kājas vidū gaisā un klusu zemi, lai veiktu nākamo rep.
  4. Lēkt squat (reps 12): Squat, tad uzlēkt uz augšu. Zemi klusi un dariet nākamo rep.

Plyo pec būvētājs

Šī ir vēl viena Santana iedvesmoja sesija, šoreiz koncentrējoties uz augšējo ķermeni un jo īpaši pecs un tricepsu. Veiciet kārtību un turpiniet, līdz jūs nespēlēat uz priekšu. Ja jūs nevarat pabeigt desmit reps no katra kustības, samaziniet reprezentāciju skaitu līdz sasniegtajam līmenim. Veiciet visu, veicot trīs kārtas.

  1. Pliometriskā spiediena palielināšana (reps 10): nolaidiet spiedienu uz augšu, pēc tam piespiediet uz augšu, lai jūsu rokās atstātu grīdu.
  2. Diamond press-up (reps 10): novietojiet rokas kopā, lai jūsu rādītāju pirksti un īkšķi pieskaras.
  3. Plašs spiediens (reps 10): novietojiet rokas divkārtas plecu platumā.
  4. Piespiešana (reps to failure): veiciet pēc iespējas vairāk standarta spiedpogas.

Smilšu super sprints

Sprinta smiltīs ir grūts, tāpēc šis treniņš koncentrējas uz maksimālo piepūli un minimālo attālumu. Sprints kļūst īsākas, jo pārvietojat ķēdi, jo samazināsies jūsu spēja iziet visu. Pabeigt visas piecas kārtas, atstājot vienu minūti starp kārtas. Lai padarītu to grūtāk, gulēt uz zemes pirms katras sprinta sākuma.

  1. Uzsildīšana (laiks 5 min): palaidiet 40 m kursu, pakāpeniski veidojot no maigām darbībām līdz 95% no jaudas.
  2. 40m sprinta (reps 1): veiciet visu sprintu, sūknējot rokas ar savām elkoņiem, kas izliekas pie 90 °, lai vadītu jūsu kājas. Paceļieties atpakaļ, lai veiktu nākamo sprinta.
  3. 30m sprinta (reps 1)
  4. 20 m sprinta (reps 1)
  5. 10 m sprinta (reps 1)

60 sekunžu sešpakas

Piešķiriet savai abs pēdējā brīža pludmales sprādzienu ar šo 60 sekunžu ķēdi. Pirmais solis strādā jūsu augšējo abs, otrais darbojas jūsu zemāks abs un pēdējais pārvietot strādā jūsu pusē abs. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik iespējams, ar labu formu piešķirtajā laikā, tad pārejiet uz nākamo uzdevumu. Vai piecas ķēdes, atpūšoties minūtes starp tām.

  1. Crunches (laiks 20 sekundes): izelpot, pirms jūs krist, lai iesaistītu savu abs.
  2. Kāju pacelšana (laiks 20 sekundes): pielieciet uz muguras, tad paceliet kājas tikpat augstu kā jūs varat, paturot viņus taisni. Nolaidiet zem kontroles.
  3. Plecu līdz elkoņiem (laiks 20sec): Lie uz muguras. Noviet savu kreiso elkoņu līdz labajam ceļam, tad paņemiet labo elkoņu līdz jūsu kreiso ceļgalu. Turpiniet, atkārtojot šo secību.
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru