10 minūšu ķermeņa svara Abs finieris

Ja vēlaties nobloķēt liesu un cietu sešpakāpju, izmēģiniet šo deviņu kustību ķermeņa svara abs ķēdi, kas paredzēta tikai un vienīgi Vīriešu fitnesa Gilles Souteyrand. "Šī shēma ir viegli sekot, bet jūsu kodols strādā neticami grūti mazāk nekā desmit minūtes, tāpēc tas spiež jūsu abs kļūt stiprākam un noteiktākam," viņš saka. "Ir svarīgi, lai jūs aktivizētu savu abs pirms sākat, un pēc tam saglabāt tos straujš visā katru pārvietošanu strādāt muskuļus, kas ir tuvu viņu spējām. Galu galā viņiem vajadzētu būt krampji un sāpīgi, bet tas ir, kas nepieciešams, lai padarītu tos izskatu un veiktu labākus rezultātus. "

Kā veikt treniņu

Vai deviņi pārvieto, lai katrs 20sec, un atpūšas 10sec starp kājām. Galu galā atpūsties 10sec, tad atkārtojiet ķēdi. Tieši tā. "Dariet to seansa beigās pāris reizes nedēļā, pēc tam mainiet darbus, ko veicat - turpiniet mainīt vingrinājumus, lai saglabātu abs gaidīšanu," saka Souteyrand. "Un vienmēr stiept pēc tam ar dažām joga kustībām."

1 dobu plāksne

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Tas darbojas ar visiem jūsu abs muskuļiem, ieskaitot dziļi noturīgas stabilitātes muskuļus, kā arī stiprina muguras lejasdaļu.

Lie uz muguras ar plaukstu un kājām. Līginiet savu abs un paceliet rokas un kājas no grīdas. Saglabājiet šo spriegojumu jūsu kodolā 20 sekundes, neļaujot rokām vai kājām pieskarties grīdai.

2 Plāksnīte no sāniem uz otru kāju lēcienu un spieķu

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Tas darbojas jūsu augšējā un apakšējā abs, kā arī jūsu obliques (sānu abs).

Sāciet augšdaļas augšdaļā, pēc tam lēkājiet kājas uz priekšu, lai jūsu ceļgali nonāktu pie rokas. No turienes kājas atkal un vienā pusē, tad paceliet ceļus atpakaļ vidū un tad uz otru pusi. Koncentrējieties uz katra lēciena vienmērīgu glabāšanu, vienlaikus saglabājot spriedzi jūsu darba muskuļos.

3 velosipēdu lūzums

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Tas pārsvarā darbojas ar saviem slīpripas, bet jūsu augšējā un apakšējā abs tiek piesaistītas arī, lai saglabātu jūsu augšējo muguru un kājas no grīdas.

Lie uz muguras, pēc tam saspiediet savu ķermeni un paceliet kājas no grīdas. Nogriezieties un pagrieziet savu ķermeni, lai jūsu elkoņs nonāk uz priekšu, vienlaikus ievelkot pretējo ceļu, lai viņi tiktos ar ķermeni. Apgrieziet pāreju uz sākuma stāvokli, pēc tam atkārtojiet ar pretējo elkoni un ceļu, nodrošinot, ka jūs pilnībā turat savas pēdas no grīdas 20 sekundes.

4 rullīšu dēļi

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Nopietna variācija klasiskajā dēlē, kas lielāku uzmanību pievērš jūsu novirzēm.

Sāciet ar dēlis, balstoties uz jūsu apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem. Rulliet uz vienu pusi, lai jūsu gūžs pieskaras grīdai, pēc tam atgriezīsies uz otru pusi tā, ka gūžs pieskaras grīdai. Atkārtojiet, turiet kustību lēni un kontrolēti.

5 papēža pieskāriens

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Cik sarežģītāk nekā tas izskatās, šis kustības darbs jūsu augšējā abs un obliques.

Lieciet ar savu augšējo atpakaļ no zemes, ceļos saliekts un kājas pie grīdas. Izspiediet un sasniedziet uz priekšu ar vienu taisnu roku, lai pieskarotos jūsu potītēm, pēc tam atgriezieties sākumā un atkārtojiet otrā pusē. Turiet augšējo daļu atpakaļ no grīdas.

6 Sānu dēļu krīze

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Vēl viens solis, kas darbojas jūsu slīpā, bet trieciena kustība pievelk mazos stabilizējošos muskuļus, lai saglabātu tevi līdzsvarotu

Sāciet sānu dēļu stāvoklī, kas balstās uz viena apakšdelma, ar elkoni zem pleca. Turiet augšējo roku taisni, pie galvas, augšupielādējot augšējo kāju. Līginiet savu abs, lai jūsu elkoņa un ceļa kopā, tad iztaisnot abus atpakaļ. Otrajā komplektā tiek nomainītas otrās puses.

7 Kāju gūžas locītava

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Viens no vissmagākajiem un labākajiem veidiem, kā strādāt ar zemāku abs, kas ir būtiski, ja jūs vēlaties pagriezt četru iepakojumu sešu iepakojumā

Lieciet mugurā kopā ar savām kājām un paceliet no grīdas, un rokas ir taisni un uz grīdas. Līginiet savu abs, lai paceltu un paceltu savus glutes, un nolaidieties no grīdas. Turiet šo pozīciju augšpusē, pēc tam nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.

8 Spiedpogas izslēgšana

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Apstrīdams, bet atalgojošs solis, kas darbojas jūsu krūtīs un plecos, kā arī jūsu abs.

Pēc tam, kad atgriežaties sākuma stāvoklī, veiciet piespiešanu, dodieties uz vienu roku, lai paceltu savu ķermeni, un uzspiediet kāju cauri, atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet citu spriegojumu, pēc tam atkārtojiet, bet pāriet uz otru pusi . Saglabājiet katru grādu vienmērīgi un kontrolējami, un pārliecinieties, ka jūsu abs ir pilnībā iesaistīts, lai nepieļautu, ka jūs nokļūstat.

9 Plāksne ar kāju pacelšanu

Laiks 20 sek Atpūta 10 sek

Kāpēc Pakāpeniski palielinot kāju skaitu, viss jūsu kodols paliks aktivizēts 20 darba sekundēs

Sāciet ar dēļu stāvokli, balstoties uz jūsu apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem. Piestipriniet savu kodolu, tad paceliet vienu kāju tik augstu, cik vien iespējams, turiet kāju taisni. Nogrieziet to atkal, tad paceliet savu otru kāju. Glabājiet katru pārklājumu vienmērīgi un kontrolēti, un īsi turiet savu kāju augšējā pozīcijā, lai patiešām varētu strādāt ar abs grūti.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru