10 Pēdējā brīža padomi, kā aplaupīt Virgin Money London Marathon

Tikai 10 dienas, līdz 2016.gada Virgin Londonas maratons, mēs runājām ar Maru Yamauchi, bijušo olimpisko tālsatiksmes skrējēju un otro ātrāko britu sieviešu maratoni pēc Paula Radcliffe, lai saņemtu viņas padomus par pēdējo maratona spiedienu.

IETEICAMIE: Kā apmācīt maratonu

1. Nemēģiniet mācīties

Ja pagājušajās nedēļās neizturējāt ilgstošu treniņu, jums nevajadzētu mēģināt to izmēģināt. Pēdējā posmā jums jāsamazina apmācība, lai jūs pilnībā atpūtušat - garīgi un fiziski - sacensību dienā.

No apmēram piecām vai sešām dienām pirms maratona veicot jebkādu treniņu, kas, jūsuprāt, padarīs jūs fitteru bezjēdzīgu, tas nebūs. Tas ir par vēlu, un jūs varat beigties, padarot savu sniegumu pasliktināt, nogurinot sevi vai radot traumas. Tas ir daudz labāk teikt: "Es esmu izlaiduši šo sesiju, bet tam nav jāpalīdz" un aizmirst par to.

2. Palieciet pozitīvi

Nedēļā pirms maratona, kad jūs sācies mazāk, un nervi ir iedegušies, parasti ir sākt domāt par negatīvām domām, analizējot katru niknumu un satraucot, ka neesat gatavs. Atstājiet sevi ar labu romānu vai kastīti - kaut kas absorbē, bet tas nesatur traumu risku vai jūs nogurina.

Vēl viens ieteikums ir uzskaitīt visas labās lietas, ko jau esat paveicis, piemēram, "Es esmu vadījis 18 jūdzes, esmu disciplinēts". Skrējēji parasti koncentrējas uz negatīviem elementiem, piemēram, ievainojumiem vai sliktiem treniņiem, taču labo lietu uzskaitījums var būt uzticības pastiprinātājs un ļauj jums saprast, cik labi esat sagatavots. Sacensības ir kulminācija no smagā darba, ko jau esat paveicis.

3. Sāciet koncentrēties uz miega režīmu tagad

Miega režīms patiešām ir svarīgs sniegumam, bet neuztraucieties, ja naktī pirms sacīkstes tu nedomā. Labs nakts miegs var ilgt divas vai trīs dienas, lai būtu efekts, tādēļ mēģiniet nokļūt kādā kvalitatīvā miega naktīs, kas ved uz lielo dienu, lai jūs jūtaties atpūtušies sākuma līnijā.

IETEICAMIE: Kā miegaties labāk

4. Do not Go Carb Crazy

Kad es biju konkurējošs, es gribētu carb slodze apmēram trīs dienas, tāpēc es sāktu sacensības ar pilnu tvertni. Tomēr ir viegli pārtaisīt carb iekraušanas, though. Jums nav ēst masas - ēst normālu daudzumu pārtikas, bet palielināt daļu ogļhidrātu. Saglabājot ogļhidrātus, nepieciešams uzglabāt ūdeni, lai jūs varētu izjust smagu smaku un uzpūst, ja jūs pārāk daudz ēdat.

Sacensību dienā, ko ēdat brokastīm, ir atkarīgs no indivīda. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmēģināt to, ko ēst pirms ilgstošas ​​apmācības. Jūs nevēlaties ēst kaut ko jaunu un atklājat, ka tas dod jums dūrienu vai padara to, ka sacensību laikā jums vajag tualeti. Vispārīgi runājot, mēģiniet ēst ogļhidrātus ar olbaltumvielu, lai saglabātu GI un iet uz kaut ko, kas ir viegli sagremot.

5. Veiciet vieglas ugunskura sacīkstes dienā

Mana pieeja, lai uzsildītu maratonu, ir padarīt minimālo minimumu. Jūs gatavojaties darboties 26,2 jūdzes, tāpēc jūs nevēlaties izlietot ievērojamu enerģijas daudzumu. Pietiek, lai jūsu muskuļi kļūtu siltāki un gatavi sākt, un izmantot pirmo jūdžu vai divas kā siltu. Ja ir organizēta sacensības iesildīšanās un ir tikai piecas minūtes garš ar noderīgu saturu, tad labi, pievienoties, bet, ja tas ir 20 minūtes garš ar enerģiskiem vingrinājumiem, ņemiet vērā, cik daudz enerģijas jūs izmantojat.

6. Stick ar izmēģinātu un izmēģinātu rokturi

Sacensību dienā nevelciet neko jaunu. Jums ir jāpārbauda jūsu komplekts, lai pārliecinātos, ka jūs zināt, kā tas jūtas un ka tas netiks tērpušies vai satricina.

7. Esi gatavs pie sienas

Siena tiek sabojāta maratonā, kad jūsu ķermenis iztukšo degvielu, un, lai arī tas nenotiek visiem, tā ir ļoti izplatīta problēma. Sporta dzērieniem un gēliem ir kalorijas, un tie aizkavēs sienas ierašanos - atkal pārliecinieties, vai izmantojat uzturvielu, ko esat mēģinājis apmācīt, lai neizjaucat kuņģi.

Ja jums šķiet, ka esat cīnījies garīgi, uzstādiet sev mazus, sasniedzamus mērķus, piemēram, dodieties uz nākamo dzērienu staciju vai koncentrējoties uz savu elpošanu kā kustības aktivitāti, lai izvairītos no negatīvas domāšanas.

8. Nelieciet pārāk agri

Ir daži īpaši padomi par Londonas maratona kursu. Aprīļa laika apstākļi parasti ir lieliski piemēroti maratona darbībai, taču tas var būt neparedzams. Saglabājiet jūsu uzmanību uz prognozēm un jābūt gataviem kaut ko no 25 ° C līdz sniega, vēja vai lietus.

Londonas protams ir ātrs ar labām ceļa virsmām, bet trešajā jūdzē uzmanieties no lielas lejup no kalna puses - neaizņemiet šeit vai arī jūs jutīsieties vēlāk. Kad jūs tuvojieties finišam, jūs varat redzēt Londonas acu par tik ļoti ilgu laiku. Ņemiet vērā, ka tad, kad atrodaties 22/23 jūdzes garumā, finišs nav tikai ap stūri - jums joprojām ir iespēja doties tālāk.

Vissvarīgākais ir izbaudīt to, ka Londons ir viens no maniem mīļākajiem maratoniem, un atbalsts ir patiešām neticami, tādēļ ļaujiet to pavadīt līdzi.

9. Sāciet atkopt strauji prom

Ko jūs darāt pēc sacīkstēm, jūsu atveseļošanās ievērojami atšķiras. 20 minūšu laikā pēc šķērsošanas jums vajadzēs ēst un dzert kaut ko, lai rehidrētu un uzpildītu degvielu. Ideāls ir kaut kas līdzīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu reģenerācijas dzeram.

Acīmredzot jums ir nepieciešams, lai saņemtu to, kur jūs dodaties pēc tam, bet mēģiniet samazināt kājām apkārt, likt ledus visur, kas ir sāpīga, vai izmantot kompresijas zeķes vai zeķes, lai stimulētu asins plūsmu.

Muskuļu sāpīgums var būt problēma dienu laikā pēc maratona, bet viegls uzdevums patiešām palīdzēs. Neietekmējoša, zemas masas nesēja aktivitāte iztukšo muskuļu atkritumus un novērš stingrību. Divu vai trīs dienu laikā pēc sacīkstēm mēģiniet maigi staigāt, peldēties vai velotērēties.

IETEICAMIE: Kā samazināt DOMS

10. Paņemiet to viegli pie kroga

Ja tas ir tas, ko jūs vēlaties darīt, tad ir saprātīgi. Jūs esat vienkārši nonākuši pie liela fiziska izaicinājuma, jūs esat dehidrēts, un jūsu kājās ir daudz iekaisuma - alkohols tikai palielinās jūsu ķermeņa stresu un paildzinās jūsu atveseļošanos. Saglabājiet dzeramo ūdeni saprātīgā līmenī un vispirms pārliecinieties, ka Jums ir dzēriens vai kāds ēdiens.

Mara Yamauchi strādā ar Dame Kelly Holmes Trust, kas izmanto pasaules līmeņa sportistu iemaņas, lai pārveidotu nelabvēlīgā situācijā esošu jauniešu dzīvi. Kelly Holmss savu pirmo maratonu veiks 2016. gada 24. aprīlī Londonā, un mēs vēlamies viņai - un katram, kas vada Londonas maratonu - vislabāko veiksmi!

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru