Atpakaļ treniņu, lai izveidotu plašāku, spēcīgāku muguru

Nākamajā reizē, kad atrodaties sporta zālē, aplūkojiet to un ņemiet vērā muskuļus, no kuriem lielākā daļa cilvēku strādā. Iespējams, ka lielākajai daļai būs apmācīti krūtīs, rokās vai abs, kas pazīstami arī kā "spoguļu muskuļi" - jo tos var redzēt spogulī, kad tie pacelti un pazemina svaru.

Bet, lai izveidotu līdzsvarotu, spēcīgu, funkcionālu un ar traumām vērstu ķermeni, jums nepieciešams pavadīt tikpat daudz laika jūsu mugurējā ķēdes muskuļos, kas atrodas jūsu ķermeņa aizmugurē. Lai sasniegtu vienādu muskuļu izmēru un spēku visā jūsu ķermeņa priekšā un aizmugurē, vienīgais veids, kā iekļūt jūsu dzīves formā, ir tas, ko ar šo treniņu palīdzību var palīdzēt - efektīvi trenējot augšdelmu un muguras muskuļus, padarot tos lielākus un stiprākus, un lai panāktu labāku līdzsvaru jūsu ķermenī.

Augšējā treniņa

Pirmajā un otrajā daļā treniņi tiek veidoti kā divi atsevišķi treniņi, kas jāveic dažādās dienās. Atstājiet divas vai trīs dienas starp katru, lai jūsu muskuļi varētu pienācīgi atgūties.

Jūs varat pievienot šos treniņus ilgākai sporta sesijai vai vienkārši saglabāt to īsu un koncentrēties uz trim vingrinājumiem katrā, pārliecinoties, ka jūs uzturat pietiekami daudz intensitātes, lai iztukšotu muskuļus.

Augšējā mugura ir pakļauta ievainojumiem, tāpēc neaizietas pārāk smagi un smagi. Katra uzdevuma augšdaļā pārtrauciet pauzi, lai pārliecinātos, ka izmantojat kontrolējamo svaru, un neļaujiet paātrināt lifts, jo tas var sabojāt saites.

Sildiet treniņus ar piecām minūtēm uz airu mašīna un dažas iespiedmaspēles.

Atvaļinājums divas līdz trīs minūtes starp vingrinājumiem.

Augšējā treniņa 1

1 hanteles rumāņu impulss

Komplekti 4 Reps 8

Stāvs ar kājām plecu platumā un ceļos nedaudz saliekts. Turiet hanteles jūsu augšstilbiem. Turot muguru taisni, pagriezieties uz gurniem uz priekšu un ļaujiet svariem slīdēt uz priekšu. Samaziniet ceļus, kad pazemojat.

Kāpēc Ja jūs saglabājat labu formu ar ievilktiem plecu lāpstiņiem, pilnībā piecelieties kustības augšdaļā un nolieciet muguru, tas ir milzīgs savienojums, kas skar trapeces un centrālos augšējo muguras muskuļus.

2 Lielais rokturis

Komplekti 3 Reps līdz 10

Turiet piestiprināto bāru ar rokām divreiz plecu platumā un plaukstas vērsti uz priekšu. Ļaujiet ķermenim pakārt taisni uz leju, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņus un pavelciet krūtīs uz bāru. Pirms atkārtot, nolaidiet visu ceļu uz leju. Veiciet tik daudz reps kā jūs varat līdz desmit.

Kāpēc Tas ir grūts uzdevums, kas var pazemināt regulārus sporta zāles apmeklētājus, jo plašais satveršanas režīms pievērš lielu uzmanību jūsu nepietiekamiem augšdelma muskuļiem. Bet palieciet pie tā, un jūs ātri izveidosiet pietiekami daudz jaunu muguras muskuļu spēku, lai veiktu desmit pilnus reps.

IETEICAMIE: Kā apgūt pacelšanos

3 Vienstāva neliela kabeļa rinda

Komplekti 3 Reps 6 katrā pusē

Uzstādiet pie kabeļu kaudzes, pievelkot skrūvi zemā stāvoklī, turiet rokturi, kamēr jūsu palma ir vērsta uz iekšu. Sāciet ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai, liekot saviem ceļgaliem. Turiet savu rumpja kvadrātveida uz skursteni un pēc tam velciet rokturi taisnā līnijā. Jūsu rokai vajadzētu beigties ar savu abs.

Kāpēc Šis uzdevums ne tikai novērsīs spēka nelīdzsvarotību jūsu muguras sānos, bet arī jūsu galvenajam virzienam būs jākavē centieni strādājošajā pusē. Tas uzlabos rotācijas stabilitāti jūsu augšējā mugurkaulā.

Augšējā treniņa 2

1 Aizmugurējā sēdekļa rinda

Komplekti 4 Reps 8

Sēdi pie sēžamās rindas kabeļmotora un izvēlieties svaru, kuru var darīt desmit reps. Sāciet ar ceļgaliem saliektu, ķermeni stāvus un plecus atpakaļ. Turiet dubultās D-roktnes taisnām rokām augšdelma priekšā. Piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet rokturi uz augšdelmi, nepārvietojot rumpi.

Kāpēc Uztīšanas svaru pret jums horizontālā plaknē ir vistiešākais veids, kā uzspiest visus lielos augšējo muguras muskuļus. To darot, sēžot, tiek ņemta no vienādojuma apakšējā mugura. Sākumā lēni un vienmērīgi, un vispirms ne pārāk smagā - pēc formas pilnveidošanas jūs varat palielināt svaru.

2 vertikālā rinda

Komplekti 3 Reps 8

Uzstādiet kājas ar plaukstu pleciem, turēdams stangas jūsu gurniem ar palmām, kas vērstas uz iekšu un rokām tuvu saķeri. Saspiediet plecu lāpstiņus, piestipriniet savu serdi un velciet stieni tieši uz augšu, uzmanies, lai nevelktu plecus priekšu.

Kāpēc Šis vingrinājums vērsts uz slazdiem, kas vērsti pretējā virzienā, lai paceltu, lai līdzsvarotu muskuļu spēku pie pretējās kustības plaknes. Tas arī pieņem priekšējo un vidējo plecu muskuļus, ļaujot jums palielināt svaru un palielināt izaugsmes potenciālu.

3 Vienpusējs āmuru satvērējs

Komplekti 3 Reps 6 katrā pusē

Turiet D-rokturi ar neitrālu saķeri, palmu vērsti uz leju. Nogriezieties nedaudz, nostipriniet plecus un nolaidieties atpakaļ. Piestipriniet savu serdi un velciet rokturi taisni uz leju riņķa kreisajā pusē. Pārtrauciet, tad zemāk kontrolējiet svaru un atkārtojiet sešas reizes pirms sānu maiņas.

Kāpēc Augšējā lata izdalīšana katrā no aizmugures malām sabalansē jūsu vājāko pusi un ļauj koncentrēt savu sarūkošo enerģiju treniņa beigās. Dažādais satvēriens satvers muskuļus no jauna leņķa, piespiežot to pielāgoties treniņa stimulatoriem.

Atpakaļ stiept

Tas nodrošinās, ka jūsu pacēlāji netiek izslēgti no bilances. Klejiet pie Šveices balona priekšā un novietojiet labo roku uz bumbu virsū. Pēc tam noliecieties uz priekšu, noliekot pie gurniem, līdz jūs izjūtat savu latu zem jūsu padusēm. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes, ja vien neesat gatavojas izmantot, tādā gadījumā turiet trīs līdz piecas sekundes.Tad atkārtojiet stiept ar kreiso roku. Alternate, veicot piecas pakāpes katrā pusē.

Skatīt atbilstošos Superset Atpakaļ treniņus, lai ātri pievienotu lielas muskuļus. Labākie atpakaļ vingrinājumi visiem Gym-Goer līmeņiem

Lower Back Workouts - vissvarīgākie treniņi, kurus jūs nedarat

Apakšējā mugura var nebūt daudzu treniņu fokusā, taču tā ir vieta, kas var padarīt rezultātus vai salauzt sporta zāli. Tāpat kā pārējos muskuļus, kas veido aizmugurējo ķēdi (glutes un hamstrings), šo muskuļu grupu bieži vien atstāj novārtā tikai tāpēc, ka tas nav redzams spogulī.

Strādājot pie pamata un vēdera muskuļiem, spēcīga muguras daļa var pasargāt no ievainojumiem un nodrošināt jums nepieciešamo spēku, lai sasniegtu visu veidu muskuļu augšanu. Spēcīga muguras lejasdaļa ir būtiska arī, veicot populārākos lielos pacēlājus vai spiežot ķermeņa svara vingrinājumus līdz to limitam.

Jūsu muguras lejasdaļas muskuļus var nostiprināt ar dažādām treniņu metodēm, piemēram, kombinētiem pacēlājiem, izometriskiem stiprinājumiem un ķermeņa masas vingrinājumiem, lai iesaistītu kodolu un stimulētu muskuļu augšanu - katra no šīm nodarbībām ir iekļauta.

Pirmās un otrās daļas ir atsevišķas treniņi. Atstājiet vismaz trīs dienas starp katru treniņu, lai jūsu muguras muskuļiem atvēlētu pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

Apakšējā treniņa 1

1. Labrīt

Komplekti 3 Reps 10

Sēdiet ar kājām plecu platumā un apakšējo muguru neitrālā stāvoklī, kas nav noapaļota. Turiet stipra stieņa pāri pleciem. Lēnām noliecieties pie gurniem, turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir gandrīz līdzenams ar grīdu. Atgriezieties un atkārtojiet.

Kāpēc Šī multi-muskuļu kustība uzsāks augšstilbu aizmuguri, strādājot muguras lejasdaļā un veicinot jaunu muskuļu augšanu. Tas notiek treniņa sākumā, jo tas ir, kad jums ir visvairāk enerģijas.

2 Supermens

Komplekti 3 Laiks 10-20 sekundes

Lie uz grīdas, izstiepjot rokas un kājas. Piestipriniet savu kodolu, tad paceliet rokas, galvu un pleciem no grīdas "lidojošā" stāvoklī. Turiet šo pozu 10-20 sekundes.

Kāpēc Tas ir izometrisks stiprinājums, kas uzlabos jūsu muskuļu izturību un apmācīs mazos muskuļus ap mugurkaulu. Nervu termināļi šajos muskuļos jūt, kad mugura kustās un aktivizējas, lai pretotos šai kustībai, kas stabilizē mugurkaulu. Tas arī liek domāt lielākiem muguras muskuļiem.

3 Gym ball back extension

Komplekti 2 Reps 10

Lie uz sporta bumbas ar vēderu, kas balstās uz bumbu, un jūsu kājas nospiests pret sienu atbalsta. Ievietojiet rokai galvas pusē, paceliet elkoņus un piestipriniet savu kodolu. Tad paceliet plecus un krūtis no bumbas. Pauze, tad atgriezieties un atkārtojiet.

Kāpēc Tas ir vienkāršs muguras vingrinājums, kurš koncentrē centienus augšējā daļā, kas atrodas tuvāk pleciem. Tas palielinās spēku un veicinās jaunu muskuļu augšanu.

Apakšējā treniņa 2

Šis treniņš balstās uz iepriekšējo, un tas palīdzēs stabilizēt ķermeni, uzlabot savu stāju un padarīt traumu mazāku. Ir svarīgi atcerēties, ka šie ir divi atsevišķi treniņi, un tos nedrīkst veikt vienā sesijā - un atstāt vismaz trīs dienas no atjaunošanas treniņiem.

1 pagarinājums

Komplekti 3 Reps 8-12

Lie uz aizmugurējā pagarinājuma stenda, kas vērsta uz grīdas, ar saviem papēžiem, kas ir aizķerti aiz balsti. Sāciet ar rokām pa krūtīm vai aiz galvas. Turot plecus atpakaļ, noliecieties pie gurniem un pazeminiet sevi cik vien tas ir ērti. Apakšējā apakšējā puse apstājas, lai kontrolētu savu svaru, pēc tam paceliet sevi atkal, piesaistot muguras muskuļus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā no kakla līdz potītēm.

Kāpēc Šim klasiskajam treniņam rezistences (svara plāksnes) pievienošana paaugstinās jūsu muguras lejasdaļas noguruma līmeni un veicinās jaunu muskuļu audu augšanu.

2 Trapu bloķētājs

Komplekti 3 Reps 8-12

Ielieciet slazdu joslu, kas pazīstama arī kā hex bar, ar vēlamo svaru. Stāviet centrā un satveriet abus rokturus, vienlaikus paturot galvu un krūtiņu. Nolaidiet gurnus ērtai pozīcijai, pēc tam brauciet cauri saviem papēžiem un paplašiniet gurnus un ceļus atpakaļ uz augšu. Izvairieties no muguras noapaļošanas.

Kāpēc Ir pierādīts, ka slazdu josla ierobežo spiedienu uz mugurkaula, ko izraisa, velkot no aizmugures stieņa, tāpat kā tradicionālajā stienīša slīpā. Tas ir arī iesācējiem draudzīgs variants, jo lamatas joslas konfigurācija palīdz uzturēt rumpi vertikālā stāvoklī, ievērojami mazāk tehniskās prasības.

3 Ceļgala rullis

Komplekti 3 Reps 8-10 no abām pusēm

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un saspiesti kopā. Turpiniet savu ķermeņa augšdaļu ar plaukstu, lai nodrošinātu stabilitāti. Rullējiet abus ceļus uz vienu pusi kopā ar savu iegurni, abus plecus noturat uz grīdas. Turiet stiept vienu dziļu elpu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāpēc: Šis vingrinājums paplašina un mobilizē mugurkaulu. To var arī izmantot, lai atvieglotu muguras sāpes, un to var veikt jebkura treniņa sākumā vai beigās, lai palīdzētu veselīgai kustībai muguras zonā.

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru